Salve,
Mi chiamo emanuele ed ho 30 anni e vi chiedo di darmi una mano in questo mio caso.
Ho giocato tantissimi anni come agonista di tennis e stavo bene fisicamente, dopo aver smesso per alcuni anni mi sono lasciato andare...Dopo sono tornato in palestra per rimettermi ma avevo dei problemi a fare gli esercizi, tipo bicipidi con il bilanciere e simili per il semplice fatto, che uno specialista mi ha riscontrato dei problemi alla scapola destra ( sono stato anni con un problema in pratica mi tirava sempre leggermente il tendine ma ora sono all 98% guarito ).
Ho fatto diverse schede con il mio fisioterapista e questa è l'ultima che devo fare...quindi da ora in poi posso tornare ad allenarmi normalmente.
Ecco la scheda che mi aveva dato :
ALLENAMENTO
1)Riscaldamento
10/15 con mobilità generale/scapole/elastici
2)Rafforzamento
Circuito con : Lat Machine al petto 10 - ruspa 10 /scavatrice 10 - Lat Machine braccia tese avanti 10
Ripetere 1 volta per 5 giri
Circuito con : Chest Press 10 - Pulley 10 - addominali su fitball
Ripetere 1 volta per 5 giri
3)Deltoidi facendo o lento / macchina / aperture laterali
4) Lombari su fitball con braccia alternate 20x8
5)Eserciz
zi per arti inferiori
6)Schede con lavoro aerobico da alternare
7)Fare programma posturale
Ora vorrei qualche consiglio su una scheda per iniziare a fare un allenamento normale da principianti..Potete darmi un consiglio?? mi serve una scheda per 4 giorni se possibile, magari gli altri 2 li dedico al cardo.
Ho letto in giro qualche scheda di allenamento in questo topic per nofiti ma non sò se fanno al caso mia bho XD
Grazie per chi ami da una mano
PS: Ho trovato in una guida questa scheda... che dite puo andare per iniziare ??
ecco la scheda:
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere
Mi chiamo emanuele ed ho 30 anni e vi chiedo di darmi una mano in questo mio caso.
Ho giocato tantissimi anni come agonista di tennis e stavo bene fisicamente, dopo aver smesso per alcuni anni mi sono lasciato andare...Dopo sono tornato in palestra per rimettermi ma avevo dei problemi a fare gli esercizi, tipo bicipidi con il bilanciere e simili per il semplice fatto, che uno specialista mi ha riscontrato dei problemi alla scapola destra ( sono stato anni con un problema in pratica mi tirava sempre leggermente il tendine ma ora sono all 98% guarito ).
Ho fatto diverse schede con il mio fisioterapista e questa è l'ultima che devo fare...quindi da ora in poi posso tornare ad allenarmi normalmente.
Ecco la scheda che mi aveva dato :
ALLENAMENTO
1)Riscaldamento
10/15 con mobilità generale/scapole/elastici
2)Rafforzamento
Circuito con : Lat Machine al petto 10 - ruspa 10 /scavatrice 10 - Lat Machine braccia tese avanti 10
Ripetere 1 volta per 5 giri
Circuito con : Chest Press 10 - Pulley 10 - addominali su fitball
Ripetere 1 volta per 5 giri
3)Deltoidi facendo o lento / macchina / aperture laterali
4) Lombari su fitball con braccia alternate 20x8
5)Eserciz
zi per arti inferiori
6)Schede con lavoro aerobico da alternare
7)Fare programma posturale
Ora vorrei qualche consiglio su una scheda per iniziare a fare un allenamento normale da principianti..Potete darmi un consiglio?? mi serve una scheda per 4 giorni se possibile, magari gli altri 2 li dedico al cardo.
Ho letto in giro qualche scheda di allenamento in questo topic per nofiti ma non sò se fanno al caso mia bho XD
Grazie per chi ami da una mano
PS: Ho trovato in una guida questa scheda... che dite puo andare per iniziare ??
ecco la scheda:
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere