Ciao a tutti! Seguo il vostro forum da qualche anno e posso affermare di aver trovato molti consigli utili (ho fatto addirittura una dispensina stampata con alcuni vostri post). Scrivo nell'angolo del neofita poiché nonostante abbia iniziato a sollevare pesi in palestra già da parecchi anni non ho mai continuato assiduamente per più di 4 mesi a causa di vari motivi (non per pigrizia). Seguendo una delle guide di questo forum su come impostare una scheda e gli splittaggi (ossia esercizi base - multiarticolari - monoarticolare) e scegliendo esercizi da un elenco presente sempre sulla testa guida, sono giunto alla strutturazione di una scheda by myself. I miei dati sono: maschio 23 anni alto 179 peso 70kg con 13% massa grassa. Non faccio pesi da circa 10 mesi.
SCHEDA:
GIORNO 1
PETTO:
BASE Panca piana: 4x6 riposo: 2’ peso:
MULTI Dist. Manubri 30°: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MULTI Butterfly 30° : 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO Croci Pectoral: 3x10 riposo: 1’ peso:
TRICIPITI:
BASE: Skull crasher: 3x6 riposo: 2’ peso:
MONO: Estensioni dietro nuca: 3x10 riposo: 1’ peso:
GIORNO 2
DORSO:
BASE: Trazioni: 4x6 riposo: 2’ peso:
MULTI: Lat machine: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MULTI: Rematore manubrio: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO: Pull down: 3x10 riposo: 1’ peso:
BICIPITI:
MULTI Hammer: 4x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO Curl di concentrazione: 3x10 riposo: 1’ peso:
ADDOMINALI CON PESO A PIACERE
GIORNO 3
GAMBE:
BASE Squat: 4x6 riposo: 2’ peso:
MULTI Stacchi Rumena: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MULTI Affondi: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO Leg extension: 2x10 riposo: 1’ peso:
MONO Leg curl: 2x10 riposo: 1’ peso:
SPALLE:
BASE Lento avanti: 4x6 riposo: 2’ peso:
MULTI Tirate al mento: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO Alzate laterali: 3x10 riposo: 1’ peso:
Aggiungo anche la dieta:
DIETA
Su internet mi trovo un 2400 Kcal di TDEE e riducendole del 20% arriverei a un 2000 Kcal circa.
CARBOIDRATI: 160g = 640 Kcal
PROTEINE: 160g = 640 Kcal
GRASSI: 70g= 650Kcal
COLAZIONE:
300ml latte intero + 50g Kellokg’s Special + Whey ( 50g carboidrati, 35g proteine, 15g grassi)
SPUNTINO
Barretta proteica (proteine 19g, carboidrati 27g, grassi 6.6g)
PRANZO
150g riso integrale o farro + 150g tonno o 150g pollo + verdure a piacimento (fagiolini al vapore, carote o finocchi crudi) condite con un cucchiaio da minestra di olio extravergine (30g proteine, 60g carboidrati, 20g grassi)
SPUNTINO
Whey 20g proteine
CENA
80g pollo + 50g ceci + 1 uovo e verdure come a pranzo condite con un cucchiaio d’olio extravergine
(40g proteine, 30g carboidrati, 30g grassi)
PRENANNA
Caseina 15g
Nel giorno dell’allenamento inserirei le whey con del pane bianco e marmellata nel post WO insieme a degli amminoacidi ramificati prima e dopo WO.
Grazie mille per l'attenzione
SCHEDA:
GIORNO 1
PETTO:
BASE Panca piana: 4x6 riposo: 2’ peso:
MULTI Dist. Manubri 30°: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MULTI Butterfly 30° : 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO Croci Pectoral: 3x10 riposo: 1’ peso:
TRICIPITI:
BASE: Skull crasher: 3x6 riposo: 2’ peso:
MONO: Estensioni dietro nuca: 3x10 riposo: 1’ peso:
GIORNO 2
DORSO:
BASE: Trazioni: 4x6 riposo: 2’ peso:
MULTI: Lat machine: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MULTI: Rematore manubrio: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO: Pull down: 3x10 riposo: 1’ peso:
BICIPITI:
MULTI Hammer: 4x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO Curl di concentrazione: 3x10 riposo: 1’ peso:
ADDOMINALI CON PESO A PIACERE
GIORNO 3
GAMBE:
BASE Squat: 4x6 riposo: 2’ peso:
MULTI Stacchi Rumena: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MULTI Affondi: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO Leg extension: 2x10 riposo: 1’ peso:
MONO Leg curl: 2x10 riposo: 1’ peso:
SPALLE:
BASE Lento avanti: 4x6 riposo: 2’ peso:
MULTI Tirate al mento: 3x8 riposo: 1’30’’ peso:
MONO Alzate laterali: 3x10 riposo: 1’ peso:
Aggiungo anche la dieta:
DIETA
Su internet mi trovo un 2400 Kcal di TDEE e riducendole del 20% arriverei a un 2000 Kcal circa.
CARBOIDRATI: 160g = 640 Kcal
PROTEINE: 160g = 640 Kcal
GRASSI: 70g= 650Kcal
COLAZIONE:
300ml latte intero + 50g Kellokg’s Special + Whey ( 50g carboidrati, 35g proteine, 15g grassi)
SPUNTINO
Barretta proteica (proteine 19g, carboidrati 27g, grassi 6.6g)
PRANZO
150g riso integrale o farro + 150g tonno o 150g pollo + verdure a piacimento (fagiolini al vapore, carote o finocchi crudi) condite con un cucchiaio da minestra di olio extravergine (30g proteine, 60g carboidrati, 20g grassi)
SPUNTINO
Whey 20g proteine
CENA
80g pollo + 50g ceci + 1 uovo e verdure come a pranzo condite con un cucchiaio d’olio extravergine
(40g proteine, 30g carboidrati, 30g grassi)
PRENANNA
Caseina 15g
Nel giorno dell’allenamento inserirei le whey con del pane bianco e marmellata nel post WO insieme a degli amminoacidi ramificati prima e dopo WO.
Grazie mille per l'attenzione