scheda massa consigli

[Nowalk]

Ciao a tutti sono nuovo nel forum, ho 20 anni e mi alleno da 6 mesi circa. sono alto 1.77 cm e peso 78 kg.
A parte i primi due mesi che sono stati utili per prendere confidenza con questo nuovo sport, da qualche mese ho iniziato ad allenarmi con impegno, e a seguire una dieta controllata.
Credo di aver abbastanza incrementato la forza (entro i miei limiti, non di certo come un esperto bodybuilder) dato che in questi 3-4 mesi ho più che raddoppiato i carichi nei fondamentali (panca piana con bilanciere 68 kg e squat 74 kg) mentre lo stacco non l ho mai praticato.
ora dalla scheda per la forza vorrei passare a una scheda per incrementare la massa.
Chiedo a voi consigli correzioni e suggerimenti, questo era quello a cui avevo pensato io:

Impostata su tre giorni a settimana, lunedì mercoledì e venerdì:



Lunedi:
PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI

PETTORALI
Esercizio serie ripetizioni
panca piana 4 10-8-6-6
Croci su panca inclinata 3 10-10-10
Pectoral machine/alzate 3 10-10-10 (pensavo di alternare i due esercizi ogni settimana)
dal basso ai cavi

SPALLE
tirate al mento 4 12-12-12-12
Military pressere seduto 3 10-10-10
Alzate laterali 3 10-10-10

TRICIPITI
dip alle parallele 3 max
Panca presa stretta 3 10-8-6
Al multipower
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MERCOLEDÌ

GAMBE
pressa a 45 3 8-8-8 (giusto un riscaldamento )
Squat 4 10-8-6-6
Affondi con manubri 3 10-10-10
Leg extension 3 10-10-10
Adductor machine 3 10-10-10
Calf machine 4 15-15-15-15
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VENERDI

DORSALI-BICIPITI e aggiungo un piccolo richiamo per i deltoidi posteriori perché al lavoro sforzo parecchio le spalle e quando arrivo ad allenarle sono già stanche

DORSALI:
Vertical row 4 10-8-6-6
Rematore con manubrio 3 10-10-10
Lat machine avanti 3 10-10-10
Lat machine presa inversa 3 8-8-8

BICIPITI:
Curl bilanciere ez in piedi 3 10-10-10
curl panca inclinata 60' 3 10-10-10

DELTOIDI POSTERIORI:
alzate busto a 90' 3 12-12-12
Scrollate con manubri 3 10-10-10

Accetto consigli e critiche!

[Nowalk]

Non troppe risposte montati

[Faffo_202]

Non è il massimo come scheda! Volume uguale per tutti i gruppi muscolari,10 serie per petto e 10 serie per spalle (che di per se dopo il petto sono gia cotte)...se posso darti un consiglio non pensare che "piu fai piu ottieni". Diminuisci il numero di esercizi per i muscoli piccoli,come bicipiti spalle e tricipiti che dopo aver allenato muscoli come dorso e petto sono gia belli che cotti! Basta un esercizio fatto bene per dargli il colpo finale,ma in ogni caso per un neofita è meglio una scheda in multifrequenza! Se vuoi cerca una scheda nel forum ce ne sono migliaia!