Salve ragazzi 
mi sto appassionando al mondo della pesistica e cerco un vostro aiuto per un allenamento ottimale. Mi chiamo Nello, ho 28 anni e sono alto 1.70 m per 63,5 kg.
E' da settembre 2014 che ho iniziato "seriamente" con i pesi (dopo aver perso quasi 10 kg in due mesi per questioni sentimentali xD), e se sono su questo forum è perchè seguendo i consigli del mio istruttore e la sua scheda, non riesco a ritenermi soddisfatto dei miei sforzi (in questo ultimo periodo) ed ultimamente, mi ritrovo ad avere spesso piccoli traumi ai muscoli che non mi permettono di svolgere come voglio gli esercizi (il che mi "appaga" anche dal punto di vista psicologico).
Prima di scrivere questo post, ho letto un pò di guide da voi pubblicate e devo dirvi che ho imparato tante cose di cui non ne ero assolutamente a conoscenza.
La prima cosa che ho notato sulla mia scheda (leggendo l'apposita guida) è lo split settimanale dell'allenamento: ho il "classico" PETTO-BICIPITI ; DORSALI-TRICIPITI; SPALLE-GAMBE.
vi riporto la scheda che già ho eseguito per un mese (è la mia terza scheda annuale):
Lunedi: PETTO-BICIPITI
Spinte manubri panca piana (in sostituzione della panca piana) => 3x8
Spinte manubri panca inclinata (in sostituzione panca inclinata) => 4x8
Croci ai cavi alti => 3x10-8-8 (prima serie da 10, le altre da 8)
Spinte alla parallele => 3x esaurimento
Bicipiti curl con bilanciere => 3x10-8-8
Bicipiti alternati => 4x8
Bicipiti ai cavi (o trazioni con presa inversa) => 3x esaurimento
Mercoledi: DORSALI-TRICIPITI
Trazioni alla sbarra => 3x10
Rematore con manubri => 3x10-8-8
Pullover => 4x8
Tricipiti alla fronte (un braccio alla volta) => 3x10-8-8
Tricipiti ai cavi egiziano (un braccio alla volta) => 4x8
Tricipiti dietro la nuca => 3x8
Venerdi: PALLE-GAMBE
Arnold press => 3x8
Alzate laterali stile libero => 3x8
Tirate al mento => 4x8
Squat => 4x8
Affondi => 3x8
Polpacci soleo => 3x8
Alla fine di ogni allenamento effettuo 3 esercizi per gli addominali...non ho esercizi fissi, ma mi piace variare tanto e trovarne sempre di nuovi. Diciamo che è il mio allenamento preferito
In base a ciò che ho capito dalla guida e alle mie possibilità/esigenze di allenamento, posso risistemare lo split nel seguente modo:
Lunedi: PETTO-TRICIPITI
Mercoledi: DORSO-BICIPITI
Venerdi: GAMBE-SPALLE
Il consiglio che vi richiedo è se posso lasciare gli stessi esercizi con serie e ripetizioni e organizzarmi la scheda secondo il nuovo split settimanale (o eventualmente indicarmi gli esercizi che posso fare)
E ne approfitto anche per chiedervi suggerimenti per il recupero tra le varie serie ed esercizi.
Ho scritto un bel poema, lo so XD ma spero nel vostro buon cuore e nella voglia di voler aiutare un ragazzo che si sente un pò spaesato in questo nuovo mondo.
mi sto appassionando al mondo della pesistica e cerco un vostro aiuto per un allenamento ottimale. Mi chiamo Nello, ho 28 anni e sono alto 1.70 m per 63,5 kg.E' da settembre 2014 che ho iniziato "seriamente" con i pesi (dopo aver perso quasi 10 kg in due mesi per questioni sentimentali xD), e se sono su questo forum è perchè seguendo i consigli del mio istruttore e la sua scheda, non riesco a ritenermi soddisfatto dei miei sforzi (in questo ultimo periodo) ed ultimamente, mi ritrovo ad avere spesso piccoli traumi ai muscoli che non mi permettono di svolgere come voglio gli esercizi (il che mi "appaga" anche dal punto di vista psicologico).
Prima di scrivere questo post, ho letto un pò di guide da voi pubblicate e devo dirvi che ho imparato tante cose di cui non ne ero assolutamente a conoscenza.
La prima cosa che ho notato sulla mia scheda (leggendo l'apposita guida) è lo split settimanale dell'allenamento: ho il "classico" PETTO-BICIPITI ; DORSALI-TRICIPITI; SPALLE-GAMBE.
vi riporto la scheda che già ho eseguito per un mese (è la mia terza scheda annuale):
Lunedi: PETTO-BICIPITI
Spinte manubri panca piana (in sostituzione della panca piana) => 3x8
Spinte manubri panca inclinata (in sostituzione panca inclinata) => 4x8
Croci ai cavi alti => 3x10-8-8 (prima serie da 10, le altre da 8)
Spinte alla parallele => 3x esaurimento
Bicipiti curl con bilanciere => 3x10-8-8
Bicipiti alternati => 4x8
Bicipiti ai cavi (o trazioni con presa inversa) => 3x esaurimento
Mercoledi: DORSALI-TRICIPITI
Trazioni alla sbarra => 3x10
Rematore con manubri => 3x10-8-8
Pullover => 4x8
Tricipiti alla fronte (un braccio alla volta) => 3x10-8-8
Tricipiti ai cavi egiziano (un braccio alla volta) => 4x8
Tricipiti dietro la nuca => 3x8
Venerdi: PALLE-GAMBE
Arnold press => 3x8
Alzate laterali stile libero => 3x8
Tirate al mento => 4x8
Squat => 4x8
Affondi => 3x8
Polpacci soleo => 3x8
Alla fine di ogni allenamento effettuo 3 esercizi per gli addominali...non ho esercizi fissi, ma mi piace variare tanto e trovarne sempre di nuovi. Diciamo che è il mio allenamento preferito
In base a ciò che ho capito dalla guida e alle mie possibilità/esigenze di allenamento, posso risistemare lo split nel seguente modo:
Lunedi: PETTO-TRICIPITI
Mercoledi: DORSO-BICIPITI
Venerdi: GAMBE-SPALLE
Il consiglio che vi richiedo è se posso lasciare gli stessi esercizi con serie e ripetizioni e organizzarmi la scheda secondo il nuovo split settimanale (o eventualmente indicarmi gli esercizi che posso fare)
E ne approfitto anche per chiedervi suggerimenti per il recupero tra le varie serie ed esercizi.
Ho scritto un bel poema, lo so XD ma spero nel vostro buon cuore e nella voglia di voler aiutare un ragazzo che si sente un pò spaesato in questo nuovo mondo.
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