terzo mese di palestra, nessun cambiamento di esercizi...

[guru2012]

Così come consigliato ho aperto un nuovo topic. Ieri ho iniziato il terzo mese di palestra, ma ancora non mi è stata assegnata una scheda m solo una serie di esercizi da ripetere (per esempio neanche uno per le gambe) quindi ho dato un'occhiata in giro nel forum sia per quanto riguarda la creazione di una scheda sia quello che potrei fare io visti i miei problemi con la schiena e le mie esperienze precedenti in altre palestre..ricapitolando la mia situazione:

Dati -> ho 28 anni,sono 175 e peso 73;
Obiettivi -> sarebbero tonificare (mi hanno già dato tutti i consigli alimenari qui nel forum che ho ricominciato a mettere in pratica) e rinforzare tutta la muscolatura nella speranza di migliorare anche i problemi nella schiena ed aprire le spalle che sono chiuse in avanti;

Problemi-> modifica deviazione scoliotica sinistro-convessa del rachide lombare. Asimmetria del bacino per risalita dell'ala iliaca destra di circa 12 mm rispetto la controlaterale

　
Scheda ideata
GIORNO A:
-cyclette 10 min
-Spinte manubri panca piana 5x10
-vertical traction 5x10
-lat machine inverso avanti 5x10
-traction machine 5x10

GIORNO B (a casa):
-cyclette max
-stretching ed esercizi di allungamento con bastone e alla spalliera
-addominali alla spalliera

GIORNO C:
-cyclette 10 min
-leg curl 5x10
-leg press 5x10
-bicipiti 5x10
-tricipiti 5x10
-croci su panca piana 5x10

GIORNO B (vedi sopra)

GIORNO D:
-cyclette 10 min
-Vertical traction 5x10
-pullover su panca curva 5x10
-tricipiti 5x10
-alzate laterali 5x10
Annotazioni finali- nei due mesi fatti non son riuscito ad aumentare i carichi che arrivano a 30 con i macchinari e 3 con i manubri, ma l'istruttore dice che nel mio caso non devo neanche esagerare con i pesi ma è più importante il movimento, quindi più lo svolgo lentamente meglio è.
La seconda annotazione è che non ho inserito esercizi che credo siano fondamentali come: rematori, pulley, scrollate supino su panca inclinata perchè ho visto il video dello svolgimento degli esercizi ed ho paura che una scorretta esecuzione possa portare peggioramenti
Grazie

[devil88bg]

Allora. Devo supporre che esercizi come squat,stacchi e rematore non li vuoi fare. Non essendo un medico non posso dirti chiaramente se puoi farli o no.

Allora per quanto riguarda la scheda penso che faccia abbastanza pena... sia come spittaggio, che come volume, che il resto. Ti consiglio di leggere la guida sul forum su come creare una scheda.

Penso che la panca piana con bilanciere puoi inserirla.

Qualche consiglio. Scegli uno splittaggio e ricordati che i muscoli grossi devono avere un volume più elevato di quelli piccoli.
Le gambe hanno bisogno di un volume più elevato. Ogni gruppo muscolare deve avere esercizi con basse ripetizioni e con alte ripetizioni.
Non potendo fare squat, puoi aggiungere esercizi quali affondi con manubri, leg extension, calf.

[guru2012]

grazie...io all'inizio ero partito con una scheda più semplice, poi leggendo i vari post sono entrato forse in confusione nel cercare di inserire diverse cose lette...ero partito con l'idea di fare una direttamente presa qui, leggermente modificata:
LUN e VEN
(Squat 3x12) leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Spinte manubri su piana 3x12
(Rematore c/bil 3x12) Vertical Tractor 3x12
(Lento Avanti c/bil 2x12)
Lat machine inverso avanti 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
(Abs 3x15) Addominali alla spalliera 3x max

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa avanti 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
(Abs 3x15) Addominali alla spalliera 3x max
E se invece di complicarmi la vita e rischiando di sbagliare mi attenessi a questa, leggermente modificata? Qui mancherebbero gli esercizi di stretching e allungamenti che credo facciano bene alla schiena.

Sulla questione pesi e ripetizioni mi sa che devo leggere tanto perchè fare il "5x10" me lo hanno detto in palestra e per quanto riguarda il peso non son mai riuscito ad andare oltre ho sempre fatto questi pesi in tutte le palestre negli anni (nei macchinari per le gambe caricavo di più, ma non li faccio da anni quindi non ricordo quanto, in questa palestra non li ho mai fatti...ora farò una ricerca per capire questo, grazie!

[devil88bg]

presa dal topic primi sei mesi di allenamento? Si può andare bene, iniziare da 0 può essere una buona soluzione.

La leg extension però non può essere un alternativa allo squat. Chiaramente tu non potendo fare quest'ultimo puoi sostituirlo (anche se non è la stessa cosa) con la leg press.
Il vertical traction non mi sembra un alternativa al rematore con bilanciere. Puoi fare il pulley come alternativa (visto che il rematore con manubrio lo fai in B).
Al posto del lento avanti con bilanciere, se non vuoi farlo, puoi fare o il vertical traction che avevi messo oppure puoi fare il lento alla pek dec se ce l'avete in palestra (io mi trovavo meglio).

Per il resto può andare bene questa per il primo mese per poi passare a quella successiva.

Per quanto riguarda gli esercizi di stretching puoi farli tranquillamente dopo l'allenamento. Non c'è problema.

[guru2012]

si è quella meglio affidarmi a chi è già esperto...grazie mille...almeno inizio da capo ma sapendo di far bene! come ripetizioni vanno bene? Se si mi manca al momento di capire la storia dei pesi

[devil88bg]

Allora questa è una scheda proprio per chi è all'inizio. Diciamo per il risveglio muscolare, se così lo vogliamo chiamare. È stata fatta da gente esperta quindi si ti conviene seguirla.
È una scheda in multifrenquenza, o meglio una full body. In pratica alleni tutto il corpo ogni volta, con esercizi però differenti (noterai che ogni giorno ci sono esercizi per ogni muscolo anche se diversi). Puoi farla come A B A ,B A B.

Se devo essere sincero a me non piace molto come schema di allenamento.... preferisco più una cosa così http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante

Valuta tu quale ti piace di più come schema per iniziare. Anzi proverei proprio quest'ultimo schema, visto che almeno i primi 2 mesi puoi farli senza cambiare nulla.

[guru2012]

Grazie mille, per mercoledì inizierò questa scheda.,,ma oggi voglio provare il tutto per tutto. Visto che il mio allenatore conosce la mia situazione e ha visto tutti i referti ho fatto un elenco di esercizi, molti consigliati qui (quindi grazie mille) e molti di quelli sempre che in questo forum danno come validi per la schiena ma di cui io ho paura e se c'è qualcuno che mi segue potrei integrarli... oggi vedo se mi fa una scheda lui o se mi aiuta a farla con questi, diciamo che ho fatto due mesi di esercizi di "risveglio muscolare", se così si può chiamare... ora voglio iniziare a fare sul serio...speriamo bene
più tardi ti farò sapere

[devil88bg]

Solitamente si fare un mesetto di risveglio muscolare ci sta. Anche perchè se ti carichi dal primo giorno bilancieri e pesi liberi, facendo panca,squat e roba varia il giorno dopo non riusciresti manco a camminare.
Il fatto di non inserire le gambe non è una cosa positiva, anche questi muscoli andrebbero risvegliati.

[guru2012]

sono stato molto fortunato...oggi c'era un altro allenatore gli ho spiegato la situazione e gli esercizi fatti fin ora, mi ha detto che non va bene ed è andato a controllare per vedere se non ci fosse la mia scheda nell'ufficio per darmela, non c'era quindi si è preso l'impegno di scrivermela lui e mercoledì me la consegnerà e mi seguirà lui ...speriamo bene poi magari la posto e se c'è qualcosa da sistemare lo faccio

[guru2012]

Questa è la scheda nuova che ho iniziato la scorsa settimana. Devo dire che mi sto trovando molto bene!Che ne pensate? Grazie!
A
byke 10'
Adduttor machine 3x15
Abductor machine 3x15
leg press 5x10
lento manubri 4x10
alzate frontali manubri 5x10
Alzate laterali 5x8
crunch panca piana 4x15
B
Tapiroulant 10'
Lat machine inversa 4x10
pectoral machine 5x10
alzate laterali 4x12
curl in piedi manubri 5x12
Push down 5x12
crunch gambe verticali 4x20
Tapiroulant 10'
C
Tapiroulant 10'
Lat machine dietro 4x10
Lat machine inversa 4x10
Peck deck 3x15
Push down 5x20
French press manubri 5x10
crunch gambe verticali 3x20