Fare l'allenamento giusto

[Alfettone]

ciao a tutti,

sono nuovo e scrivo proprio per avere consigli da qualcuno di navigato.
Premetto che per motivi di tempo e comodità preferisco allenarmi a casa, sebbene con tutti i limiti del caso.
In palestra preferisco fare altro che sala pesi.
a casa ho bilanciere, kettlebell 8-12-16.
Vorrei poi acquistare (anche in base alle opinioni che riscontro) Kb da 20kg e panca piana con attacchi per fare squat.

Quello che voglio ottenere è sviluppo massa sulle gambe e pettorali giusto per armonizzare il corpo visto che sulle braccia non ho problemi e comunque un miglioramento generale della forza.Non mi interessa fare squat da 300kg o iperdefinirmi.

L'allenamento KB e bilanciere lo proferisco di gran lunga alle macchine.


Il mio problema è non mettermi a fare cavolate con schede trovate su internet a caso ma avere una pianificazione.
Si può fare in "fai-da-te" o è meglio rivolgersi ad un preparatore?

se ho scritto eresie, ditemi pure, mi sto confrontando apposta.

[SiMooNe]

Innanzitutto benvenuto.

Non ho capito vorresti uno sviluppo di magra settoriale?? Tipo petto sì, dorso no, gambe si, braccia no?? Non credi che sia un pò "pittoresca" come cosa??

In ogni caso, a parte un piano alimentare adeguato, occorre ghisa e ghisa, se ti alleni in hg.

In questa sezione, http://www.bodyweb.com/forums/23-Home-Gym, puoi prendere spunto per assemblare la tua hg.

per quanto riguarda l'allenamento, come da regolamento, non si fanno schede da 0, ma dovrai tu postarne una che poi sarà corretta. Qui c'è la sezione per prendere spunto: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.

Potresti incominciare ad allenarti in multi frequenza, magari in fullbody, in base alla tua attrezzatura.

Inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento.

[Alfettone]

ok, grazie, mi guardo i link e ritorno!

per lo sviluppo, noto soltanto che lavorando nello stesso modo su parti diverse, braccia e spalle si ingrossano molto di più di gambe e petto e non vorrei che la differenza si accentui troppo. È un problema di allenamento sbagliato, di genetica, di che?

E comunque in generale, nell’allenamento hg (prendo confidenza) ci sono limiti per le performance o costi che magari non conosco al momento?

[SiMooNe]

Se posti una foto vediamo se c'è tutto queste squilibrio, ma io ne dubito....

Non ci sono limiti in hg, solo problemi di attrezzatura. In palestra hai, in genere più possibilità di variare, quindi diversi stimoli. Bene o male in hg, ame che tu non sia un miliardario che ti possa costruire un palestra in casa, sei leggermente più limitato...

[Alfettone]

ciao,
questa la scheda che avevo in mente.
ho già fatto un mese di allenamento full body.
Prendo spunto sempre dal libro di Miletto per gli esercizi con i Kettlebell.
di fianco ho messo il peso che credo dovrei riuscire a fare: poi ovviamente mi are dopo il primo allenamento.
1o giorno: spalle-gambe
alternated kb snatch 5x5 - 2x12kg
double kb jerk 5x5 - 2x12kg
stacchi gambe dritte 5x5 - 70kg bilanciere
kb lunge 5x5 - 16kg
turkish get up 5x5 - 12kg
deck squat 3x8 - 12kg
esercizio calf 3x8 - 16kg
addominali kb 4x20 - 8kg
2o giorno - petto-braccia-dorso-abs
kb overhead squat 5x5 - 12kg
croci panca inversa 5x5 - 2x12kg
distensioni 45° 5x5 - 2x12kg
bcicpiti con kb 5x5 - 2x12kg
triceps estension kb 5x5 - 12kg
kb row 3x8 - 12kg
kb windmill 3x8 - 12kg
kb crunch 4x20 - 8kg
di solito cerco sempre di stare tra 60 e 90'e mi sgargarozzo un bicchiere di whey protein.
vi ho detto tutto, a voi i commenti!
e grazie!

dimenticavo: 175cm, 72kg, 34 anni

[Enzo90]

Salve ragazzi,
Sono nuovo di questo forum e soprattutto "neofita" in quanto ho iniziato ad andare in palestra da questo ottobre. Vi pongo quindi una domanda, ringraziandovi in anticipo per le risposte e per la disponibilità:
Premetto i miei dati principali:
ALTEZZA.......179cm
PESO............90kg
ETA...............24
polso 17,5
girovita 102 cm.




Lo scorso anno a seguito di una dieta ero esceso da 102kg a 78,5 kg. I risulati si vedevano ma non ero cmq soddisfatto perchè notavo ancora distribuzioni di grasso sull'addome e sui fianchi. Ho quindi capito che non avevo perso solo grASSO ma anche muscoli, quindi a Ottobre mi sono iscritto in palestra e sono andato da un nutrizionista. Ho iniziato con un programma per mettere massa muscolare e alla fine di ogni allenamento 20min di corsa (7.5km/h). I risulati sono sembrati buoni, almeno ad occhio in quanto peso di piu ma il mio corpo ha una forma diciamo cosi piu armonica. Il fatto è che adesso vorrei perdere qst 7/8 kg in vista dell'estate senza xò rimanere flaccido, QUINDI KE TIPO DI ALLENAMENTO MI CONSIGLIATE?

[Alfettone]

Salve ragazzi,
Sono nuovo di questo forum e soprattutto "neofita" in quanto ho iniziato ad andare in palestra da questo ottobre. Vi pongo quindi una domanda, ringraziandovi in anticipo per le risposte e per la disponibilità:
Premetto i miei dati principali:
ALTEZZA.......179cm
PESO............90kg
ETA...............24
polso 17,5
girovita 102 cm.




Lo scorso anno a seguito di una dieta ero esceso da 102kg a 78,5 kg. I risulati si vedevano ma non ero cmq soddisfatto perchè notavo ancora distribuzioni di grasso sull'addome e sui fianchi. Ho quindi capito che non avevo perso solo grASSO ma anche muscoli, quindi a Ottobre mi sono iscritto in palestra e sono andato da un nutrizionista. Ho iniziato con un programma per mettere massa muscolare e alla fine di ogni allenamento 20min di corsa (7.5km/h). I risulati sono sembrati buoni, almeno ad occhio in quanto peso di piu ma il mio corpo ha una forma diciamo cosi piu armonica. Il fatto è che adesso vorrei perdere qst 7/8 kg in vista dell'estate senza xò rimanere flaccido, QUINDI KE TIPO DI ALLENAMENTO MI CONSIGLIATE?

ciao,
non è meglio se fai un posto tuo?
altrimenti la mia discussione va a ramengo..

[ston]

Salve ragazzi,
Sono nuovo di questo forum e soprattutto "neofita" in quanto ho iniziato ad andare in palestra da questo ottobre. Vi pongo quindi una domanda, ringraziandovi in anticipo per le risposte e per la disponibilità:
Premetto i miei dati principali:
ALTEZZA.......179cm
PESO............90kg
ETA...............24
polso 17,5
girovita 102 cm.




Lo scorso anno a seguito di una dieta ero esceso da 102kg a 78,5 kg. I risulati si vedevano ma non ero cmq soddisfatto perchè notavo ancora distribuzioni di grasso sull'addome e sui fianchi. Ho quindi capito che non avevo perso solo grASSO ma anche muscoli, quindi a Ottobre mi sono iscritto in palestra e sono andato da un nutrizionista. Ho iniziato con un programma per mettere massa muscolare e alla fine di ogni allenamento 20min di corsa (7.5km/h). I risulati sono sembrati buoni, almeno ad occhio in quanto peso di piu ma il mio corpo ha una forma diciamo cosi piu armonica. Il fatto è che adesso vorrei perdere qst 7/8 kg in vista dell'estate senza xò rimanere flaccido, QUINDI KE TIPO DI ALLENAMENTO MI CONSIGLIATE?

apri un tuo 3d......nella pagina http://www.bodyweb.com/forums/22-L-angolo-del-Neofita in alto a sinistra troverai: +invia nuova discussione.

Grazie.

[Enzo90]

Grazie a te....non so ancora come funziona...ma sto imparando

[Phemt666]

ciao,
questa la scheda che avevo in mente.
ho già fatto un mese di allenamento full body.
Prendo spunto sempre dal libro di Miletto per gli esercizi con i Kettlebell.
di fianco ho messo il peso che credo dovrei riuscire a fare: poi ovviamente mi are dopo il primo allenamento.
1o giorno: spalle-gambe
alternated kb snatch 5x5 - 2x12kg
double kb jerk 5x5 - 2x12kg
stacchi gambe dritte 5x5 - 70kg bilanciere
kb lunge 5x5 - 16kg
turkish get up 5x5 - 12kg
deck squat 3x8 - 12kg
esercizio calf 3x8 - 16kg
addominali kb 4x20 - 8kg
2o giorno - petto-braccia-dorso-abs
kb overhead squat 5x5 - 12kg
croci panca inversa 5x5 - 2x12kg
distensioni 45° 5x5 - 2x12kg
bcicpiti con kb 5x5 - 2x12kg
triceps estension kb 5x5 - 12kg
kb row 3x8 - 12kg
kb windmill 3x8 - 12kg
kb crunch 4x20 - 8kg
di solito cerco sempre di stare tra 60 e 90'e mi sgargarozzo un bicchiere di whey protein.
vi ho detto tutto, a voi i commenti!
e grazie!

dimenticavo: 175cm, 72kg, 34 anni

Prima cosa: se vuoi far crescere le gambe non puoi partire dicendo "non mi interessa fare squat con 300kg", ma dovresti chiederti "dovrei riuscire a fare squat con 300kg?". E la risposta è: probabilmente sì (300 kg, no, ma un bel carico sì, altrimenti tieniti le gambe di pollo).
Seconda cosa: hai carichi troppo leggeri con le kettlebell e, se sei autodidatta, dubito fortemente che tu abbia una buona tecnica. Dovresti puntare ad avere una base di forza decente se vuoi ottenere qualcosa.
Fai anche esercizi discutibili, punta a diventare forte nei fondamentali del kettlebell: swing, snatch, press, getup e clean. Dovresti ragionare così: "adesso seguo un programma che mi permetta di fare 100 snatch (non alternato) con 24 kg in 5 minuti, voglio pressare i 32 chili e fare con entrambe le braccia il getup con 32 kg".
Questo per un uomo è una buona base di forza, che ti dà anche un ritorno in termini estetici. Se stai con i 12 kg ciao...
Ovviamente ci potrebbero volere mesi e mesi per raggiungere questi obiettivi (a seconda di come sei messo, forse più di un anno), ma è importante avere un'idea di dove andare a parare.
Fatti un allenamento composto da:
Kettlebell: swing, press, getup
Bilanciere: stacco, squat*, panca.
Punta a un'ottima base di forza.

P.S. ho visto un video di Miletto che fa Kettlebell: dire che fa cagare è fargli un complimento. Ricordati che i riferimenti nel mondo del kettlebell sono:
1) Strongfirst (Pavel Tsatsouline e in Italia il suo referente Fabio Zonin) per quanto riguarda l'hardstyle (lo "stile" che interessa a te)
2) Federazione Ghiri Sport Italia, con Oleh Ilika come guru di questa disciplina sportiva.

*se non hai un rack compralo, oppure potresti fare lo squat con le kb.

[Alfettone]

qualcosa mi diceva che stato andando troppo a casaccio...

solo due cose: con quegli esercizi per kb sviluppo forza e muscolatura a livello generale?
Tieni conto che uso i kb non perchè sia fissato su quel tipo di sport/allenamento.
di una cosa mi è rimasto il dubbio: io non ho proprio una schiena drittissima, ho un pò di cifosi.
tutti gli esercizi col kb hanno posizioni verticali del peso.
non vorrei solo che questo incrementasse lo stress sulla schiena e collo e sprtt mi riducesse la mobilità che già non è il massimo.
Grazie comunque dei consigli, vedo di ritarare il tiro!

[Phemt666]

Sviluppi forza e muscolatura, ma sviluppi anche flessibilità e un ottimo core. La schiena, se punti ad avere un'ottima tecnica, dovresti raddrizzarla.
Però guarda, dipende tutto dalla tecnica che usi. Qualunque esercizio con sovraccarico se lo fai con una tecnica adeguata ti dà grandi benefici e se lo fai male ti spacca...

[Alfettone]

Sviluppi forza e muscolatura, ma sviluppi anche flessibilità e un ottimo core. La schiena, se punti ad avere un'ottima tecnica, dovresti raddrizzarla.
Però guarda, dipende tutto dalla tecnica che usi. Qualunque esercizio con sovraccarico se lo fai con una tecnica adeguata ti dà grandi benefici e se lo fai male ti spacca...

ciao guarda, tagliando la testa al toro, quasi quasi mi rivolgo ad un personal trainer per pesi/kettlebell.
il problema è che non so come trovarlo. Ho provato a cercare sul sito FIPE ma non ci sono riferimenti ed io abito nella provincia di Bergamo.

sapete darmi una mano?

[Phemt666]

In che zona della provincia di Bergamo?

[Alfettone]

Bergamo città, ma nn è un problema, mi muovo senza problemi