Bozza scheda forza 4 split ABAB

[Bianco0]

Bozza fatta in quindici minuti per fare forza in 4 split: A1 B1 A2 B2 A1	Petto-Spalle-Tricipiti	B1	Dorso-Bicipiti-Gambe
Panca piana	5x5	Stacco	4x8
Croci inclinata	4x6	Pull down	4x8
Lento avanti	4x10/8	Rematore	4x8
Alzate laterali	4x8	Curl concentrato	4x8
French press	4x10	Curl alternato	4x8
Dips	3x max	Squat	5x5
Abs		Leg Extension	4x10
		Polpacci
A1;Petto e tricipite pesante, spalle leggero		B1: Dorso leggero, bicipiti leggero, gambe pesante
A2	Petto-Spalle-Tricipiti	B2	Dorso-Bicipiti-Gambe
Panca piana	4x8	Stacco	5x5
Croci inclinata	3x10	Trazioni	4x max
Military	5x5	Rematore	5x5
Alzate laterali	4x10	Curl concentrato	4x8
French press	4x8	Curl alternato	3x10
Dips	3x max	Squat	4x8
Abs		Leg Extension	3x10
		Polpacci
A2:Petto e tricipiti leggero, spalle pesante		B2: Dorso e bicipiti pesante, gambe leggero

Consigli? Sono un neofita ditemi cosa cambiereste voi

[devil88bg]

Non va bene. Sia come splittaggio che come scheda di forza. Come splittaggio perchè solitamente non si fa mai dorso e gambe. Per la forza si lavora in multifrequenza.
Esistono allenamenti di forza abbastanza collaudati e sicuramente funzionanti. Non conviene impostare da zero una scheda di forza. Esempi di scheda di forza sono il bill starr, ciclo russo, MAV.
Tra questi ti consiglierei il bill starr, molto bello come ciclo perchè punta a migliorare la forza nelle 5 ripetizioni e non la forza massimale. In ottica body building è sicuramente più utile.

[Bianco0]

In bill starr come potrei strutturare i 4 split in abab??
@devil88bg

[devil88bg]

Lo stacco lo lascerei 1 volta a settimana. Il quarto allenamento puoi fare di nuovo Lento avanti progressione, panca leggera e trazioni. Per ogni giorno aggiungi un paio di complementari. Tipo in A qualcosa per le gambe e polpacci, in B per il dorso e spalle, C petto e braccia, D braccia e addominali.

Questo è un esempio puoi gestire come preferisci i complementari. L'importante è che non vai a cedimento altrimenti rischi di non recuperare e non riuscire ad incrementare i carichi per la volta successiva.

[Bianco0]

Quindi monofrequenza? Mi trovo bene ora in 4 split Abab.. E le ripetizioni? Tutto in 5x5 ogni esercizio?

[devil88bg]

No il bill starr è in multifrequenza assolutamente.
Semplicemente
A
Squat 5x5 progressione
Panca 5x5
Rematore bil 5x5

B
Squat 3x5 leggero
Lento Avanti 5x5
Stacco 5x5 progressione

C
Panca 5x5 progressione
Squat 5x5
Rematore bil 5x5

Tu vuoi fare il quarto allenamento quindi potresti fare

D
Lento avanti 5x5 progressione
Panca piana o panca stretta 3x5 leggera
Trazioni

Per ogni allenamento ci aggiungi un paio di complementari. Oppure nessuno ti vieta di rifare l'allenamento B in D magari facendo uno stacco leggero.

[Bianco0]

A

Squat 5x5 progressione
Panca 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Alzate laterali 4x8
Panca stretta 4x8

B

Lento Avanti 5x5
Stacco 5x5 progressione
Curl bilanciere 4x8
Calf 4x20
Trazioni

C

Panca 5x5 progressione
Squat 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Push down 4x10
Frenchpress 4x8
Scrollate manubri 3x10

D

Lento avanti 5x5 progressione
Stacco 5x5
Curl manubri 4x8
Calf 4x20
Pull down 4x8

Cosi invece? Quali complementari mi consigli?

---------- Post added 16-01-2015 at 13:42:48 ---------- Previous post was 15-01-2015 at 18:28:35 ----------

No il bill starr è in multifrequenza assolutamente.
Semplicemente
A
Squat 5x5 progressione
Panca 5x5
Rematore bil 5x5

B
Squat 3x5 leggero
Lento Avanti 5x5
Stacco 5x5 progressione

C
Panca 5x5 progressione
Squat 5x5
Rematore bil 5x5

Tu vuoi fare il quarto allenamento quindi potresti fare

D
Lento avanti 5x5 progressione
Panca piana o panca stretta 3x5 leggera
Trazioni

Per ogni allenamento ci aggiungi un paio di complementari. Oppure nessuno ti vieta di rifare l'allenamento B in D magari facendo uno stacco leggero.

A

Squat 5x5 progressione
Panca 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Alzate laterali 4x8
Panca stretta 4x8

B

Lento Avanti 5x5
Stacco 5x5 progressione
Curl bilanciere 4x8
Calf 4x20
Trazioni

C

Panca 5x5 progressione
Squat 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Push down 4x10
Frenchpress 4x8
Scrollate manubri 3x10

D

Lento avanti 5x5 progressione
Stacco 5x5
Curl manubri 4x8
Calf 4x20
Pull down 4x8

Cosi invece? Quali complementari mi consigli?

[devil88bg]

A

Squat 5x5 progressione
Panca 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Qui mettiamo complementare petto-tricipiti
dips 4x8 (a me piace molto come esercizio)
French Press 3x10
abs

B

Squat 3x5 leggero (dovresti farlo al 60% del 5rm e aumentare di poco ogni 2 settimane)
Lento Avanti 5x5
Stacco 5x5 progressione
Qui dorso-bicipiti:
Trazioni
Curl bilanciere 4x8

C

Panca 5x5 progressione
Squat 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Gambe-polpacci
Leg press 4x8 (o gli affondi se ti piacciono vedi tu cosa preferisci)
Calf 4x15
abs
D

Lento avanti 5x5 progressione
Stacco 5x5
Leg curl 3x10 (un po di lavoro sui femorali)
Panca stretta 4x8 (oppure se vuoi inserire un po di lavoro per il petto puoi fare le spinte con i manubri su inclinata)
Alzate laterali 3x10

Cosi invece? Quali complementari mi consigli?[/QUOTE]

Puoi provare così se ti piace. Ho usato gli esercizi che hai proposto tu e li ho risistemati. Miraccomando obiettivo principale del bill starr è aumento progressivo sui fondamentali, i complementari non devono rovinare il tutto. Se forzi sui complementari probabilmente non riuscirai ad aumentare la volta successiva.
Quindi parti dal 75% del 5rm su squat,panca e stacco e aumentare del 2,5% ogni settimana.

[Bianco0]

Mi sembra perfetta, non so come rigranziarti!!!

[devil88bg]

Figurati. Questa scheda invece ti può aiutare nella scelta dei carichi da utilizzare https://dl.dropboxusercontent.com/u/...-Starr-5x5.xls.

[Bianco0]

Figurati. Questa scheda invece ti può aiutare nella scelta dei carichi da utilizzare https://dl.dropboxusercontent.com/u/...-Starr-5x5.xls.

Per gli addominali che esercizi mi consiglieresti? Sto cercando di lavorare di più nella parte inferiore dell'addome, perchè li sono più carente, non riesco a far emergere la zona inferiore..
Al momento faccio dragon flag alternato a crunch, obliqui e sollevamento gambe alla sbarra..
Che esercizi secondo te mi conviene fare o cambiare?
Grazie mille ancora!!

[devil88bg]

non esiste differenza tra parte inferiore e parte superiore del corpo. Comunque per gli addominali qui l'argomento è trattato molto bene http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21