Spalle strette a 28 anni...migliorarle anche solo di poco

[marc86]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e mi presento, mi chiamo Marco e ho 28 anni, ho un piccolo problemino che dall'età di 18/19 anni mi ha portato a una non totale sicurezza in me stesso, le spalle un po' strette. Premetto che non sono qua per diventare Hulk, ho pochissimo tempo libero e sono circa due anni che dedico circa 3/4 ore alla settimana a qualche esercizio casalingo per cercare di allargare leggermente le spalle, mi basterebbero 1/2 cm per spalla per sentirmi più a mio agio nel vestire o nel togliermi la maglietta al mare. di seguito elenco gli esercizi che faccio:

-15/20 minuti di tapiroulan.
- 3 serie di addominali su panca da 30 alzate ad ogni serie.
- 3 serie di alzate laterali con pesi da 3 kg (a braccio) (ogni serie 16/18 alzate).
- seduto su panca prendo i pesi e con il busto eretto faccio delle alzate fin sopra la testa (non conosco il nome dell'esercizio, comunque 3 serie da 16/18 alzate l'una).
- Flessioni, circa 3 serie da 20 alzate.

Ripeto il mio obbiettivo sarebbe guadagnare quel cm/2 a spalla,è possibile secondo voi? sono sbagliati gli es.che faccio? avete consigli?
grazie mille a tutti!
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[devil88bg]

Allora partiamo dal presupposto che spalle stette, fianchi larghi e similari fanno parte della genetica di una persona. Tu puoi migliorare e ingrossare la muscolatura, questo si, le ossa non le allarghi.
Detto questo con quell'allenamento non migliorerai mai. Sono chiaro e diretto. Se vuoi miglioramenti quindi aumentare la muscolatura (il che non significa diventare Hulk) due sono le strade o ti iscrivi ad una palestra (consigliato) o compri attrezzatura adeguata per allenare tutto il corpo (panca, bilanciere, ghisa, rack etc). A queste devi unire una buona alimentazione.
Non ci sono alternative. Chiaramente con le alzate laterali non migliorerai mai.. per avere un idea più chiara leggi i topic in evidenza, ce ne sono tanti e davvero completi.

Ah c'è anche un topic per l'allenamento a corpo libero, dove sono consigliati esercizi etc che sicuramente ti aiutano a migliorare la condizione fisica. Chiaramente per l'aumento di massa muscolare la strada è una sola, i pesi, senza di quelli si può fare poco. Quindi visto che hai 5-6 ore libere a settimana sfruttale per andare in palestra, seguendo anche un programma di alimentazione serio altrimenti i risultati, salvo rari casi, sono scarsi.

[marc86]

Ti ringrazio molto per i tuoi consigli, il fatto è che faccio una mezz'ora / 45 min al giorno, più tempo non ne ho, causa lavoro particolare. Quindi escluderei la palestra perché tra andare e tornare mi mangio il tempo a disposizione, gli attrezzi che ho a casa sono una panca e due pesi da 3kg l'uno..oltre a poter fare flessioni a terra. Con questi rimedi posso X lo meno sperare un un centimetrino a spalla di muscolo (ossatura ormai son troppo vecchio) dedicando tutto il tempo a mia disposizione concentrandomi su esercizi per le spalle?

[Hunterboy]

prova e vedi un pò.. magari puoi tonificare però bho..prova anche con degli esercizi a corpo libero, ormai sul web trovi parecchi video/schede ecc che allenano tutto il corpo.. però per mettere massa serve una buona dieta e un buon allenamento coi pesi, con i pesetti non so poi quanto possa essere efficace..

[devil88bg]

Sinceramente dubito che con manubri da 3 kg tu possa fare qualcosa di visibile... meglio comprare una sbarra per trazione e darsi all'allenamento serio a corpo libero. Probabilmente con quello qualcosa ottieni.

[marc86]

Ok compro la sbarra x trazione di cui hai accennato e mi metto sotto seriamente, magari continuo anche un po' con le alzate laterali. Che esercizio mi consigli x far lavorare le spalle con la sbarra x trazione.

[robybaggio10]

comprati anche un bilanciere e almeno 50 kg di ghisa. almeno oltre alle trazioni puoi fare panca e lento avanti.