Scheda allenamento HELP!

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Buongiorno a tutti, sono nuovo qui.. Mi chiamo Stefano ho 22 anni e peso 64kg per 178cm di altezza.
A Novembre ho effettuato la ricostruzione del legamento crociato, vari esercizi per la gamba li svolgo in palestra avendo un abbonamento annuale.

Ora che la gamba sta tornando a posto il mio allenamento in palestra è il seguente (in pratica squat e stacchi non posso farli):

3 volte a settimana (lun, mer, ven)
Il mio obiettivo è l'incremento della forza e della massa muscolare.

-Riscaldamento
-Esercizi per la gamba (da esercizi a corpo libero alla leg press con peso contenuto)
-3x12 dips
-3x8 trazioni alla sbarra
-3x10 alzate verso l'alto
-3x10 dumbbell alternate curls
-3x10 low row
-3x10 panca piana con manubri

-mini circuito addominali
Questa scheda me la sono fatta da solo e chiedo il vostro parere perchè ne vorrei una ben fatta, attualmente faccio 45 secondi di riposo tra le serie e 2-3 min tra un esercizio e l'altro (verso la fine infatti sono un po' spossato ).. prediligo il full body anche perchè in futuro mi piacerebbe riprenderendere a fare sport (prima facevo mma adesso mi piacerebbe fare grappling).

Grazie in anticipo per l'attenzione

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni in sala pesi??

La full body ci sta, ma non questa che è completamente da cestinare. Vai solo di multi articolari per distretto muscolare...

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Prima di infortunarmi quest'estate mi allenavo all'aperto a corpo libero, in sala pesi con questi esercizi da un paio di settimane, con i pesi (ho sempre fatto solo sport) non mi sono mai allenato seriamente (adesso vorrei iniziare)

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Rieccomi!
In questi giorni ho pensato di allenarmi 3 volte a settimana (alternando quindi ogni settimana A-B-A e B-A-B) in questo modo:



A
Esercizi riabilitativi gamba (leg press leggera e corpo libero)
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Low row 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri alternato 3x10
addominali

B
Esercizi riabilitativi gamba (leg press leggera e corpo libero)
Trazioni 4x6
Pull-down lat machine 3x8
Spinte in alto con manubri 3x10
Dips 3x10 o 3x8 con 8kg di sovraccarico
Push down cavo 3x10
addominali


Il tutto sempre anticipato da 15 minuti di cyclette con intervall training (1 min piano, 3 forte con resistenza più elevata, il tutto per 3 volte con 3 minuti di defaticamento finale).



I miei dubbi rimangono:

-Va bene come scheda per aumentare la forza e massa?
-Secondo voi un allenamento del genere può essere in grado di sviluppare la forza esplosiva e potrebbe andare bene come allenamento nel caso rincominciassi mma o grappling?

Se avete consigli ditemi pure e grazie in anticipo

[xitalianx]

up

[devil88bg]

La scheda non è male. Andrebbe sistemata un po, tipo a me il low row non piace lo sostituirei con pulley o meglio rematore con bilanciere. Il curl lo farei con bilanciere.
15 minuti di cyclette se ti servono per la riabilitazione ok, se no evita (bastano 5 minuti + riscaldamento con i pesi vedi il topic sul riscaldamento).

Per la forza esplosiva non lo so. Immagino sia diverso. Per la massa l'alimentazione è tutto, senza di quella, anche con lo stesso allenamento di Arnold probabilmente non cresceresti.

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La scheda non è male. Andrebbe sistemata un po, tipo a me il low row non piace lo sostituirei con pulley o meglio rematore con bilanciere. Il curl lo farei con bilanciere.
15 minuti di cyclette se ti servono per la riabilitazione ok, se no evita (bastano 5 minuti + riscaldamento con i pesi vedi il topic sul riscaldamento).

Per la forza esplosiva non lo so. Immagino sia diverso. Per la massa l'alimentazione è tutto, senza di quella, anche con lo stesso allenamento di Arnold probabilmente non cresceresti.

Ok grazie! Adesso la sto seguendo con il rematore al posto del low row come mi hai consigliato, vi terrò aggiornati