aiuto con una scheda che non va?

[vickybambam]

salve a tutti! sono una ragazza di 20 anni che si allena 2 volte a settimana in palestra e 2 volte a settimana con allenamenti crossfit.
Da tempo sento la necessità di aumentare la massa muscolare e soprattutto di allenare un po' la forza..in quanto sono un po' carente sotto questo aspetto.
Attualmente seguo un regime alimentare paleo ma grazie all' aiuto di alcuni utenti del forum sto ibridando la dieta e rivedendola, piano piano introducendo un po' di carbo complessi perché appunto ho capto che la massa e la forza non si fanno senza carbo a modo

gli WOD del crossfit cambiano ogni allenamento, quindi non posso elencarli..ma son circuiti in cui si alternano esercizi di vario tipo con carichi medi lavorando su velocità e resistenza.

Arrivo ora alla mia scheda in palestra...la trovo orribile..sento che non è finalizzata a nulla..finisco di allenarmi e non sento di aver fatto un buon lavoro.. è sicuramente da rivedere sotto qualche aspetto.. ho spulciato il forum in lungo e in largo e sicuramente ho capito che con questa scheda vado da poche parti.. se mi date una mano per rimetterla in sesto mi fate un gran favore!

A
-panca piana con manubri 4x6
-Alzate frontali con manubri 3x8
-Alzate laterali 3x8
-French press alternato 3x8
-Tricipiti busto a 90 con manubri 3x8
-French press singolo seduto con manubrio 3x8
-Curl con manubri seduto 3x8
-Curl alternato con manubri in piedi 3x8
-Pullover con manubri 2x8
-Rematore con manubrio 2x8


B
-Good morning 4x6
-Stacchi con manubri 4x6
-Affondi con manubrio 4x6
-Squat 3x8
-Affondi laterali con manubrio 3x8
-Calci laterali gambe tese 4x6
-Slanci posteriori in piedi 3x8
-Slanci gambe tese 3x8
-Estensione dell'anca gamba piegata 3x8
-Side band 3x8
-Crunch in torsione 3x8
-v-up in alternato 3x8
-crunch in torsione laterale 3x8
-alzate delle gambe a terra 3x8
-crunch a terra mani dietro la nuca 3x8

grazie mille!

[Perrots]

Ciao! Sì la scheda è orribile...è la classica che danno a tutte le ragazze gli istruttori incompetenti.

Secondo me più che aggiustare questa (che non ha "né capo né coda) ti conviene cercarne una tra i thread in nota per poi magari postarla qui e adattarla alle tue esigenze

[Lendo]

Ciao! Sì la scheda è orribile...è la classica che danno a tutte le ragazze gli istruttori incompetenti.

Secondo me più che aggiustare questa (che non ha "né capo né coda) ti conviene cercarne una tra i thread in nota per poi magari postarla qui e adattarla alle tue esigenze

quoto, nel forum ci sono tante schede impostate sulla forza (e con questa arriverà anche un po di massa se la dieta è fatta bene), di sicuro ne puoi trovare una da personalizzare seguendo le tue esigenze e complementare all'allenamento crossfit che fai già

[vickybambam]

Ciao! Sì la scheda è orribile...è la classica che danno a tutte le ragazze gli istruttori incompetenti.

Secondo me più che aggiustare questa (che non ha "né capo né coda) ti conviene cercarne una tra i thread in nota per poi magari postarla qui e adattarla alle tue esigenze

vi ringrazio tantissimo per l' aiuto! ( e la valutazione della scheda..anche io ero consapevole dello schifo che avevo per le mani )
ho guardato un po' in giro per il forum e ho trovato una scheda "primi cicli di allenamento" che potrei provare..però dovrei un attimino rivederla in quanto

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*) <-- non sono in grado..faccio stabilizzazioni alla sbarra?
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

mancano completamente gli stacchi..esercizio che adoro..posso introdurli in uno delle due giornate?
grazie mille gentilissimi!

[Lendo]

La scheda che hai postato tu la sto seguendo anch'io e la trovo molto molto efficace. Le trazioni puoi farle all'easy power se la tua palestra ne ha una. Se non facessi l'allenamento crossfit a parte gli stacchi avresti potuto inserirli senza problemi ma qui lascio la parola a qualcuno di più esperto per valutare se e quando è opportuno metterli. Ti ricordo inoltre che la scheda non è ABA-BAB ma rimane sempre ABA-ABA (ogni settimana ricominci da A, quindi fai la parte A 2 volte a settimana)

[vickybambam]

La scheda che hai postato tu la sto seguendo anch'io e la trovo molto molto efficace. Le trazioni puoi farle all'easy power se la tua palestra ne ha una. Se non facessi l'allenamento crossfit a parte gli stacchi avresti potuto inserirli senza problemi ma qui lascio la parola a qualcuno di più esperto per valutare se e quando è opportuno metterli. Ti ricordo inoltre che la scheda non è ABA-BAB ma rimane sempre ABA-ABA (ogni settimana ricominci da A, quindi fai la parte A 2 volte a settimana)

Chiederò, ma non credo che ci sia l'easy power nella mia palestra.. ! In caso vedrò come fare
ti ringrazio tantissimo per le delucidazioni! Molto carino!

[Perrots]

Per le trazioni puoi lavorare con le negative: salti, ti appendi e cerchi di controllare il più lento possibile la negativa. Inserirei poi del lavoro a alla lat machine (che non è lo stesso movimento sia chiaro) per poter lavorare su Range di ripetizioni più elevato


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[fede1990]

Ciao Vickybambam!!
Ho visto la scheda attuale e fa abbastanza c*a**re!!!
Quella che hai postato già meglio e giustamente Perrots ti ha consigliato di lavorare cn le negative se nn riesce a completare le trazioni.
Ho letto che ti piace molto lo stacco: è il mio esercizio preferito...e pensare che in palestra da me nn lo esegue nessuno (solo io).
IMHO potresti sostituire le trazioni con lo stacco e, come diceva Perrots, lavorare in 3x8 alla lat con presa a piacere!!

[vickybambam]

Per le trazioni puoi lavorare con le negative: salti, ti appendi e cerchi di controllare il più lento possibile la negativa. Inserirei poi del lavoro a alla lat machine (che non è lo stesso movimento sia chiaro) per poter lavorare su Range di ripetizioni più elevato


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

Grazie mille Perrots per i consigli!
allora lavorerò sulle negative e inserirò la lat machine nella scheda A!!

ciao Fede!
anche tu un amante degli stacchi? Se la tua palestra non fosse ad un ora di macchina da casa mia mi iscriverei la almeno ci alleneremmo insieme!
inserisco gli stacchi nella scheda B?

[Lendo]

Sì, inserisci lo stacco al posto delle trazioni e segui la stessa progressione della panca e dello squat.

[vickybambam]

Sì, inserisci lo stacco al posto delle trazioni e segui la stessa progressione della panca e dello squat.

ti ringrazio molto

[Lendo]

figurati, facci sapere come ti trovi

[fede1990]

ciao Fede!
anche tu un amante degli stacchi? Se la tua palestra non fosse ad un ora di macchina da casa mia mi iscriverei la almeno ci alleneremmo insieme!
inserisco gli stacchi nella scheda B?

Buongiorno Vickybambam!!!!
Amante degli stacchi in maniera assurda!!!
È l'esercizio in cui credo di esprimere le mie piene potenzialità...mi fa sentire forte (tu m'hai a di te..ahahahah)!!!
Come già detto e consigliato inserisci stacchi nella B e aggiungi lavoro alla LAT con presa che ti piace di più...x il resto è ok!!!
Decisamente meglio questo di quella "precosrruita" della tua gym!!! X allenarsi insieme...avoglia!!!!
Vieni oggi pome e magari dopo ti fermi a fare un giro all'outlet...ahahahahah...proprio oggi ho WO dorso!!!
Ciao carissima!!!

[vickybambam]

Buongiorno Vickybambam!!!!
Amante degli stacchi in maniera assurda!!!
È l'esercizio in cui credo di esprimere le mie piene potenzialità...mi fa sentire forte (tu m'hai a di te..ahahahah)!!!
Come già detto e consigliato inserisci stacchi nella B e aggiungi lavoro alla LAT con presa che ti piace di più...x il resto è ok!!!
Decisamente meglio questo di quella "precosrruita" della tua gym!!! X allenarsi insieme...avoglia!!!!
Vieni oggi pome e magari dopo ti fermi a fare un giro all'outlet...ahahahahah...proprio oggi ho WO dorso!!!
Ciao carissima!!!

Buongiorno fede! Grazie sono sotto esame in questi giorni, non posso permettermi di perdere un pomeriggio a giro per il Mugello, prossima settimana volentieri!!

[fede1990]

Buongiorno fede! Grazie sono sotto esame in questi giorni, non posso permettermi di perdere un pomeriggio a giro per il Mugello, prossima settimana volentieri!!
Eh di che!!!!
Ci becchiamo sul diario!!!!