seconda scheda per neofita

[samsam]

ciao a tutti sono un ragazzo di 21 anni 1,74 x 71Kg
eccomi dopo due mesi di allenamento anche se sono stato fermo per un totale di 10 giorni causa malattia, ho perso 3 kg seguendo questo allenamento, il mio obiettivo è quello di sgrassare ancora un pò( magari dai dati non sembra ma ho ancora un bel pò di grasso)
questa è la scheda che ho seguito

Stacco da terra 3x8
Trazioni 3x8 (non sono in grando di farli, ma uso la macchina che aiuta spingendoti)
Lat machine 3x10
Lento Avanti c/man 3x8
Chest press 3x10
Curl c/man 3x10
Abs 3x12 (con sovraccarico)
20 min tapis roulant




Secondo giorno - B


Squat 3x8
Panca piana 3x8
Panca inclinata c/man 3x10
spinte in basso con corda 3x8
Affondi con manubri 3x8
Alzate laterali eseguite con movimento di extrarotazione 3x10
Abs 3x15
20 min corsa


ora ho preso un pò di confidenza con lo stacco e lo squat e finalmente posso iniziare a caricare un pò.
e ho creato questa nuova scheda sempre partendo da modelli sul forum




A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 3x8
Croci manubri 3x10
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere ez 3x10
abs.




B
Stacco 4x6
Trazioni 4x6
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti c/man 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 (devo vedere si riesco farlo, se no chest press 3x10)
tirate in basso con corda 3x12
abs


ma la differenza tra alzate a 90 e normali ? non sono molto simili alla fine?
nella versione originale c'era il rematore c/bil il giorno A , ma io l'ho tolto visto che non lo so fare e ho messo stacchi al posto di leg curl nel giorno B

[SiMooNe]

ma la differenza tra alzate a 90 e normali ? no, le alzate a 90° è un esercizio di isolamento per il deltoide posteriore e lavorano in tirata. le alzate laterali è sempre un esercizio di isolamento, ma per il deltoide laterale e lavora in spinta. non sono molto simili alla fine? ti ho risposto
nella versione originale c'era il rematore c/bil il giorno A , ma io l'ho tolto visto che non lo so fare dovresti impararlo è uno degli esercizi top per il dorso e ho messo stacchi al posto di leg curl nel giorno B sono due esercizi completamente differenti: uno è uno esercizi multi articolare base che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore, l'altro è un esercizio di isolamento che coinvolge i femorali e fatto con macchina

La scheda va bene, togli tirate in basso con corda (sarebbe il push down fune) e volendo puoi aumentare le serie in squat e stacco, abbassando le ripetizioni, del tipo 5x5,6x4, ecc, ecc....

[samsam]

La scheda va bene, togli tirate in basso con corda (sarebbe il push down fune) e volendo puoi aumentare le serie in squat e stacco, abbassando le ripetizioni, del tipo 5x5,6x4, ecc, ecc....

Grazie, ma se tolgo il push down non rimarrebbe nessun esercizio per i tricipiti, o basta allenarli in modo indiretto con gli altri esercizi?

ho messo stacchi al posto di leg curl nel giorno B sono due esercizi completamente differenti: uno è uno esercizi multi articolare base che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore, l'altro è un esercizio di isolamento che coinvolge i femorali e fatto con macchina

si lo so che sono esercizi differenti, era solo per sottolineare cosa ho tolto dalla scheda originale e cosa ho messo di mio, anche perchè mi dispiaceva non fare gli stacchi dopo tutta la fatica fatta per impararli