Ciao a tutti, sono nuovo del forum e questo è il mio primo post. Prima di tutto complimenti per il forum, ci sono un sacco di post interessantissimi e ho imparato molto leggendo i vostri consigli. Io faccio palestra da circa due anni e mezzo ma solo da quest'anno (da settembre praticamente) ho deciso di farla seriamente. Prima facevo basket a livello agonistico (5 o 6 allenamenti la settimana da due ore più partita il week-end) e sala pesi si faceva una o due volte la settimana giusto per fare un po' di potenziamento per le gambe e gli addominali. Quando ho dovuto abbandonare la pallacanestro e ho deciso di fare palestra più seriamente mi sono informato parecchio (soprattutto grazie a questo forum) però ho comunque preferito (essendo decisamente un novellino) farmi fare una scheda dal personal trainer della palestra in cui vado. Questo è ciò che ora sto facendo:
Giorno 1
· Distensioni manubri panca piana 4x10
· Distensioni panca alta (bilanciere) 4x10
· Croci panca piana 4x10 (non ha specificato se ai cavi o con i manubri, differenze? ora sto facendo coi manubri)
· Side bend a terra 3x15+15
· Plank 5x45''
· Curl hammer 3x12
· Curl alternato 3x12
· Crunch - Crunch inverso - Crunch obliqui 50-50-50
Giorno 2
· Squat frontale 4x12
· Leg extention 4x8
· Stacchi 4x12
· Leg curl 4x8
· Lento avanti 4x10
· Alzate laterali 4x12
· Hip rise 100
Giorno 3
· Trazioni 4xMAX
· Pulley 4x10
· Fly 4x12
· Tirate al mento 4x10
· Plank-side plank DX - side plank SX 30''-30''-30''
· Push down 3x12
· Dip 30 (Serie ad esaurimento fino ad arrivare a 30)
(Ho scritto giorno 1,2 e 3 ma solitamente faccio lunedì mattina, martedì sera e giovedì mattina)
Io sicuramente non sono nessuno per giudicare una scheda (per questo mi rivolgo a voi) ma da quel che ho letto in giro non è tra gli splittaggi (spero sia giusto il termine) più corretti fare petto e la sessione dopo fare spalle; anche per gli addominali mi ha detto che non serve farli con sovraccarichi ma basta farli a corpo libero mentre qui (sul forum) ho letto una cosa "leggermente" diversa. Quindi vi chiedo come vi sembra? Sono io che non ho capito un c***o o la scheda si può ancora migliorare?
Ultima cosa (in realtà penultima ma per la dieta c'è una sessione apposita): io giovedì sera e venerdì sera faccio lezione di arti marziali (1 ora giovedì e poco più di 1 ora venerdì), in termini di rendimento per quanto concerne l'aumento di massa magra può essere controproducente o no? Se si come posso conciliare le due cose? Grazie in anticipo per la disponibilità e la pazienza (sono un po' prolisso forse? Cercherò di essere più sintetico dora in poi)
P.S. se servono dati sono un ragazzo di 20 anni, 179cm, 75kg con %BF circa 12%
Giorno 1
· Distensioni manubri panca piana 4x10
· Distensioni panca alta (bilanciere) 4x10
· Croci panca piana 4x10 (non ha specificato se ai cavi o con i manubri, differenze? ora sto facendo coi manubri)
· Side bend a terra 3x15+15
· Plank 5x45''
· Curl hammer 3x12
· Curl alternato 3x12
· Crunch - Crunch inverso - Crunch obliqui 50-50-50
Giorno 2
· Squat frontale 4x12
· Leg extention 4x8
· Stacchi 4x12
· Leg curl 4x8
· Lento avanti 4x10
· Alzate laterali 4x12
· Hip rise 100
Giorno 3
· Trazioni 4xMAX
· Pulley 4x10
· Fly 4x12
· Tirate al mento 4x10
· Plank-side plank DX - side plank SX 30''-30''-30''
· Push down 3x12
· Dip 30 (Serie ad esaurimento fino ad arrivare a 30)
(Ho scritto giorno 1,2 e 3 ma solitamente faccio lunedì mattina, martedì sera e giovedì mattina)
Io sicuramente non sono nessuno per giudicare una scheda (per questo mi rivolgo a voi) ma da quel che ho letto in giro non è tra gli splittaggi (spero sia giusto il termine) più corretti fare petto e la sessione dopo fare spalle; anche per gli addominali mi ha detto che non serve farli con sovraccarichi ma basta farli a corpo libero mentre qui (sul forum) ho letto una cosa "leggermente" diversa. Quindi vi chiedo come vi sembra? Sono io che non ho capito un c***o o la scheda si può ancora migliorare?
Ultima cosa (in realtà penultima ma per la dieta c'è una sessione apposita): io giovedì sera e venerdì sera faccio lezione di arti marziali (1 ora giovedì e poco più di 1 ora venerdì), in termini di rendimento per quanto concerne l'aumento di massa magra può essere controproducente o no? Se si come posso conciliare le due cose? Grazie in anticipo per la disponibilità e la pazienza (sono un po' prolisso forse? Cercherò di essere più sintetico dora in poi)
P.S. se servono dati sono un ragazzo di 20 anni, 179cm, 75kg con %BF circa 12%
. Per primo il volume è sbilanciato, ad esempio, visto che le tirate al mento non è un esercizio per il dorso, alleni il petto più del dorso. Ordine degli esercii un pò a caso e split da rivedere: le gambe sempre meglio allenarle da sole, dividendo i deltoidi con il petto ed il dorso. Scelta delle serie e delle ripetizioni un pò a caso. Meglio, non fare squat e stacchi nella stessa sessione.
:
... (2) Ho provato a dividere le spalle tra petto e dorso seguendo la linea petto+delt. anteriori laterali, dorso+delt. post+ trapezio. è corretta? (3) c'è parecchia sproporzione tra bicipiti (troppo piccoli) e gli altri muscoli (specialmente spalle e petto che sono molto più avanti). Avendo sentito che il bicipite ha un tempo di recupero abbastanza rapido è possibile (o meglio è utile) fare una sorta di richiamo nel giorno dei dorsali, giusto un esercizio per stimolarlo ulteriormente. Thanks in anticipo
. Ora mi rimane il dubbio su quale sia meglio inserire...
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