Consiglio scheda neofita

[pxaxoxlxo23]

Ciao ragazzi dopo 3 mesi di palestra e qualche risultato già visibile devo per forza di cose almeno per ora allenarmi a casa. Ho per questo acquistato panca inclinabile e declinabile, un half rack e bilancere 1.75 m, manubri e ghisa..ho anche una barra per trazioni ma le trazioni non riesco ancora ad eseguirle. Ora vi scrivo la mia scheda e volevo consigli per sostituire quegli esercizi che a casa non posso fare per mancanza di attrezzatura..ovviamente si accettano anche consigli in generale sulla scheda e valutazioni

Day 1
Distensioni panca piana 3 x 10-8-6
Distensioni panca inclinata con manubri 3 x 8
Croci panca inclinata con manubri 2 x 8
Lat machine inverso 4 x 8
Rematore con manubrio su panca piana 3 x 10
Crunch con sovraccarico 3 x 8
Crunch inverso con sovraccarico 3 x 8


Day 2
Lento due manubri da seduto 3 x 8
Alzate laterali con manubri 2 x 8
Alzate a 90 gradi su panca curva 3 x 10
Alternato bicipiti 3 x 8
Tricipiti su panca piana con bilanciere 3 x 8
Squat 3 x 8


Day 3
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3 x 8
Lat machine avanti 3 x 10
Alzate laterali con manubri 3 x 10
Curl bilanciere 2 x 10
Tricipiti alla lat machine 2 x 10
Leg Press 3 x 10
Crunch con sovraccarico 3 x 8
Crunch inverso con sovraccarico 3 x 8
Iperestensioni 3 x 10


Ho sottolineato quelle da cambiare. Grazie in anticipo per le risposte

[Faffo_202]

Secondo me le trazioni sono la prima cosa da imparare,io anche mi allenavo a casa,e ho dovuto per forza imparare! Se riesci a farne qualcuna anche con presa supina puoi provare il metodo ladder,cercalo sul forum.
se non riesci a farne nemmeno una fai come ho fatto io,prendi una sedia e ti tiri sopra la sbarra ed esegui solamente la fase negativa! Io personalmente facevo un 4x8! Quando scendi devi trattenere il tuo corpo con piu forza possibile,quando arriverai a farle tutte con una fase negativa di 2 o piu secondi puoi provare a fare la prima trazione completa,e le restanti sette le fai negative. E cosi via,quando te la senti fai la seconda trazione e il resto negative,poi la terza ecc ecc. Io in un paio di mesi sono riuscito a capire l esecuzione oltre che imparare a farne quasi una decina di fila (che vabbe per tanti sono poche ma per me no)
per i tricipiti alla lat machine puoi provare il kickback!
al posto della leg press gli affondi!
C è sempre un esercizio sostitutivo e credo ci sia una sezione apposita qui sul forum che li illustrano per bene