Ragazza 18 anni, su quali basi deve partire per arrivare ad essere una bikini fitness

[MarikaTheRef]

Salve, sono Marika, e data la mia giovane età (18 a dicembre) vorrei cominciare a prepararmi per poter un giorno (magari non troppo lontano) ad iscrivermi ad una gara nella categoria bikini fitness. Vorrei però capire cosa devo fare per mettere le fondamenta sul mio corpo.

Ho una % di BF intorno al 20-25%, e dopo 3 anni di dieta vegetariana, ho deciso di reintegrare la carne.
Sono alta 1.60 e peso all'incirca 59 kg.


Vorrei quindi capire se devo seguire un'alimentazione tipo da definizione, e quindi come suddividere i macro (per es. un 45 carbo - 35 proteine e 20 grassi potrebbe andare ?), ultimamente mangio circa 160gr di carbo netti e 80gr di proteine al giorno.
Poi anche quanto allenamento cardio fare, insieme alle sessioni di allenamento coi pesi . (io di solito faccio 3 sedute alla settimana: max 1 ora di pesi e 20-30' di cardio; il martedì mi alleno all'aperto con i miei colleghi, dato che sono arbitro di calcio, e il fine settimana corro per 90' dato che ho la partita)
Ultimamente mi sto allenando col cardiofrequenzimetro, tenendomi tra i 145 - 150 battiti.
*************NO LINK INTEGRATORI*************
Grazie in anticipo, Marika

[le89le]

Per la dieta apri.un topic nel apposita sezione.
Sull'allenamento aspetta gente più esperta di me!

Pesi che esercizi svolgi? Solo macchine o anche corpo libero?

Butta giù la scheda del tuo allenamento tipo almeno chi di dovere saprà esattamente come consigliarti al meglio.

[MarikaTheRef]

Pesi faccio sia macchine che corpo libero.
Ecco la scheda:

LUNEDI
Riscaldamento : 10 minuti
CORE : 1- ab roller 3x10 1’ rec => core+dorso
2- core alla sbarra 2x10 90 sec rec ; obliqui 2x10 90 sec rec => core+dorso
3-plank 3x60 sec , 1’ rec
PETTORALI : 1-panca piana con bilanciere 3x10 1’rec
2- panca inclinata con manubri 3x10 1’rec
TRICIPITI : 1-dip alle parallele (assistite) 4x10 90 sec rec =>tric+petto parte bassa
2- dip su panchetta 4x10 1’rec =>tric+petto parte bassa
20-30 minuti di corsa

MERCOLEDI
Riscaldamento : 10
CORE : 1- ab roller 3x10 1’rec
2-crunch inverso 4x10 1’rec
3-crunch a terra oblique 4x10 1’rec
GAMBE : 1-abductor int. 3x10 1’rec
2-abductor est. 3x10 1’rec
3-squat con bilanciere 4x10 1’rec
4-squat ad una gamba dx e sx 2x10 1’rec
5-leg press 3x10 1’rec
6-leg extension 3x10 1’rec
7-calf 3x10 1’rec
15 minuti di cyclette agile

VENERDI
Riscaldamento : 10
CORE : 1-ponte in camminata 3x10 1’rec
2-tenuta isometrica a terra 3 serie per più tempo possibile ( almeno 60 sec )
3-L-sit alle parallele 3x20’’ 1’rec
DORSO : TRAZIONI ALLA SBARRA => dorso+bicip+spalle
1-presa prona larga avanti 3x10 1’rec
2-presa supina larghezza spalle 3x10 1’rec
DELTOIDE : 1- delt. Posteriore con busto inclinato con manubri 3x10 1’rec
2-delt. Laterale con manubri 3x10 1’rec
3-delt. Anteriore con bilancere ( lento avanti, mai dietro la nuca) 3x10 1’rec
BICIPITI : 1-curl presa inversa con bilanciere 2x10 1’rec
2-curl con manubri a martello 2x10 1’rec
3-curl concentrato con manubri o ai cavi 2x10 1’rec
15 minuti di scarico

[TheFox10]

Riesci a fare 6 serie da 10 di trazioni con 1 minuto di recupero consecutivamente? Complimenti!
Per la scheda di allenamento credo che non si debba variare molto rispetto ad una scheda da uomo, mi concentrerei molto ad imparare i fondamentali ( squat, panca, rematore, stacco, military press ) e la corretta tecnica di esecuzione per poi abinarli a qualche esercizio di isolamento.

Per quanto riguarda la dieta, non andrei in ipocalorica... Settati in normocalorica ( ci sono formule con cui calcolare il tuo TDEE ).
Per la suddivisione dei macros inizia con 1gr per kg corporeo di grassi, 1.8gr per kg corporeo di proteine ed il resto per raggiungere le kcal di riferimento da carboidrati.
Cerca di raggiungere 10gr di fibra ogni 1000kcal circa e far prevalere nei grassi quelli da olio di oliva, frutta secca, ecc a discapito dei saturi ( da non eliminare comunque, ma ridurre ).

Come integrazione un buon multivitaminico e degli omega3 possono bastare per l'inizio ( tutto secondo me )

[ston]

torniamo in tema.....
dieta e integrazione vanno discusse nelle omonime sezioni.
grazie.

[MarikaTheRef]

scusate sono neofita anche del forum e quindi devo sempre prendere dimestichezza nell'utilizzo

Grazie TheFox10 !

[MarcoT]

la scheda sarebbe da rivedere, il volume è sballato e io modificherei anche serie rip, dai un'occhiata al thread in nota sulla monofrequenza per avere spunti

[cardi]

Base sicuramente favorevole a quanto pare.
Lascia stare la panca piana, vai di inclinata