Allenamento in casa e in palestra

[JustDani]

Ciao ragazzi,
innazitutto mi presento: sono Daniele e ho 19 anni. Nell'ultimo periodo ho messo da parte l'attività fisica e solo da questa estate ho ricominciato quasi seriamente. Ovviamente ho preso molti kg (10) e ho deciso di buttarli seriamente. Mi sono limitato a fare solo lavoro aerobico; quindi cyclette, corsa ed ellittica. Sono alto 1.85 e peso 92 kg, diciamo che vorrei arrivare a 80 (senza diete strane, quella mediterranea funziona più di tutte).
La prossima settimana mi iscriverò in palestra ma dato che a casa ho, oltre agli strumenti già detti, anche una panca piana con i relativi accessori vorrei sfruttarla a dovere. Per "sciogliere" il grasso oltre al lavoro aerobico (al giorno faccio circa 45 minuti) cosa mi consigliate di fare sulla panca?

[devil88bg]

Per dimagrire, prima di allenamento con i pesi, aerobica etc, la cosa più importante è l'alimentazione. Senza alimentazione potresti non dimagrire mai!
Sistemata l'alimentazione, secondo me è fondamentale l'allenamento con i pesi, ancor di più dell'attività aerobica (questo per limitare la perdita di massa magra). Se ti iscrivi in palestra e farai 3 allenamenti a settimana allenarsi in casa è secondo me superfluo.

[JustDani]

Per dimagrire, prima di allenamento con i pesi, aerobica etc, la cosa più importante è l'alimentazione. Senza alimentazione potresti non dimagrire mai!
Sistemata l'alimentazione, secondo me è fondamentale l'allenamento con i pesi, ancor di più dell'attività aerobica (questo per limitare la perdita di massa magra). Se ti iscrivi in palestra e farai 3 allenamenti a settimana allenarsi in casa è secondo me superfluo.

Come ho già detto l'alimentazione l'ho sistemata facendo, da questa estate, la dieta mediterranea che a parer mio è la migliore in assoluto. Di diete strane ne ho provate, e per carità, qualche risultato l'ho ottenuto salvo poi riprendere subito i kg.. Mezzo kg, massimo 1 kg a settimana vanno più che bene. Ergo, il mio problema non è l'alimentazione.
Fino a pochi mesi fa ho fatto una vita sedentaria e per quanto puoi mangiare bene se non bruci qualcosa è ovvio che ti ingrassi.
La mia richiesta è qualche consiglio su come sfruttare al meglio la panca (tenendo conto che sono un principiante) per aiutarmi nel dimagrimento.
Mi iscriverò in palestra certo, ma facendo l'università (ingegneria) non potrò andarci tutte le volte e per non perdere l'allenamento vorrei sfruttare gli attrezzi a casa

[devil88bg]

Ok siamo colleghi (ingegneri) quindi tranquillo che capisco i problemi, quindi tu dici se un giorno non puoi andare in palestra stai a casa e fai qualcosa. Sto parlando io che 5 anni di Università e non ho mai fatto esercizio fisico, ricordandomi a Gennaio scorso... da allora oltre all'esigenza di vedermi meglio è intervenuta un altra cosa, ossia la passione per l'esercizio con i pesi. Mi piace farlo indipendentemente dall'aspetto o dai risultati.

Comunque non hai detto se la panca è inclinabile. Se hai manubri o bilanciere e di quanti kg disponi. Se hai manubri e bilanciere e la panca è inclinabile puoi fare un bel po di cose.

[JustDani]

Ok siamo colleghi (ingegneri) quindi tranquillo che capisco i problemi, quindi tu dici se un giorno non puoi andare in palestra stai a casa e fai qualcosa. Sto parlando io che 5 anni di Università e non ho mai fatto esercizio fisico, ricordandomi a Gennaio scorso... da allora oltre all'esigenza di vedermi meglio è intervenuta un altra cosa, ossia la passione per l'esercizio con i pesi. Mi piace farlo indipendentemente dall'aspetto o dai risultati.

Comunque non hai detto se la panca è inclinabile. Se hai manubri o bilanciere e di quanti kg disponi. Se hai manubri e bilanciere e la panca è inclinabile puoi fare un bel po di cose.

Io sono stato due anni fermo a causa dello studio. Venivo da 3 anni di nuoto e 6 di karate, appena ho lasciato perdere ho preso una caterva di kg.
La panca è questa

Ho manubri e bilanciere, e ho dischi da diversi kg (ora non mi ricordo con precisione).
Grazie per la pazienza

[devil88bg]

Allora a casa puoi fare tantissimi esercizi. Te li elenco, poi magari puoi andare nelle guide di allenamento e provare a impostare una scheda, magari la pubblichi e la vediamo (non si possono dare schede).
Distensioni con bilanciere piana, inclinata e declinata (dalla foto mi sembra sia declinabile di -30 gradi giusto?), le croci sia su piana che su inclinata. Variare l'inclinazione da 30 a 45 gradi. Insomma ti puoi divertire per quanto riguarda il pettorale. (p.s. mi sembra che la tua panca non abbia fermi di sicurezza quindi se ti alleni da solo miraccomando ad alzare in sicurezza).
Per quanto riguarda le gambe il discorso è più complesso perchè l'esercizio più efficace è lo squat, seguito a mio avviso dalla pressa (quest'ultima la puoi trovare solo in palestra). Per lo squat è necessario il rack che ti permette di eseguire l'esercizio in sicurezza. Poi ci sono anche gli affondi quelli li potresti fare.. noto che la tua panca ha la leg extension, non so quanto possa caricare però all'inizio puoi provare a farla.
Per il dorso puoi fare rematore con bilanciere, con manubrio e stacchi da terra.

Poi vabè i vari curl, french press, alzate laterali, lento. Insomma hai un attrezzatura per poter lavorare abbastanza bene la parte superiore del corpo. Vai nel threads "come creare una scheda di allenamento" e prova a impostarla seguendo le linee guida.

Diciamo che per un allenamento completo ti mancherebbe una barra per le trazioni, e un rack. Fossi in te ci farei un piccolo pensierino.

[JustDani]

Allora a casa puoi fare tantissimi esercizi. Te li elenco, poi magari puoi andare nelle guide di allenamento e provare a impostare una scheda, magari la pubblichi e la vediamo (non si possono dare schede).
Distensioni con bilanciere piana, inclinata e declinata (dalla foto mi sembra sia declinabile di -30 gradi giusto?), le croci sia su piana che su inclinata. Variare l'inclinazione da 30 a 45 gradi. Insomma ti puoi divertire per quanto riguarda il pettorale. (p.s. mi sembra che la tua panca non abbia fermi di sicurezza quindi se ti alleni da solo miraccomando ad alzare in sicurezza).
Per quanto riguarda le gambe il discorso è più complesso perchè l'esercizio più efficace è lo squat, seguito a mio avviso dalla pressa (quest'ultima la puoi trovare solo in palestra). Per lo squat è necessario il rack che ti permette di eseguire l'esercizio in sicurezza. Poi ci sono anche gli affondi quelli li potresti fare.. noto che la tua panca ha la leg extension, non so quanto possa caricare però all'inizio puoi provare a farla.
Per il dorso puoi fare rematore con bilanciere, con manubrio e stacchi da terra.

Poi vabè i vari curl, french press, alzate laterali, lento. Insomma hai un attrezzatura per poter lavorare abbastanza bene la parte superiore del corpo. Vai nel threads "come creare una scheda di allenamento" e prova a impostarla seguendo le linee guida.

Diciamo che per un allenamento completo ti mancherebbe una barra per le trazioni, e un rack. Fossi in te ci farei un piccolo pensierino.

Sono veramente un neofita in questo campo, quindi non conosco proprio tutti i termini tecnici. Per impostare una scheda non so neanche da dove cominciare ahah. Se la scheda me la fa qualcun altro (qua sul forum) succede qualcosa?
Per il resto è tutto giusto quello che hai detto sulla panca.

[devil88bg]

Si il regolamento lo vieta. Comunque ci sono parecchi topic in evidenza su come creare una scheda di allenamento, qualche modello di scheda. Fidati che sul forum c'è davvero di tutto per impostare sia un allenamento sia una dieta quanto meno decente. Poi una volta che hai impostato una scheda puoi magari postarla nella sezione allenamento così che venga eventualmente corretta o apportate alcune modifiche.

[JustDani]

Si il regolamento lo vieta. Comunque ci sono parecchi topic in evidenza su come creare una scheda di allenamento, qualche modello di scheda. Fidati che sul forum c'è davvero di tutto per impostare sia un allenamento sia una dieta quanto meno decente. Poi una volta che hai impostato una scheda puoi magari postarla nella sezione allenamento così che venga eventualmente corretta o apportate alcune modifiche.

Ok, grazie mille .
Appena ho tempo cerco di fare una bozza.