Consiglio scheda

[johnnyx]

Ciao a tutti, da un mesetto ho iniziato ad allenarmi a casa 3 volte a settimana, vorrei lavorare sopratutto sulla parte alta e avrei bisogno di una scheda adeguata, ho a disposizione una panca molto economica weider 215, un bilanciere dritto ed uno ez, manubri e svariati kg di dischi. vorrei modellare sopratutto i deltoidi, bicipiti, tricipiti e pettorali, tenendo conto che ho un problema alla cervicale e non posso fare grossi sforzi sopratutto sul trapezio che mi si infiamma facilmente, e da poco devo aver caricato un pò troppo e non posso girare troppo il polso destro verso l'esterno, sono alto 192 e peso 90 kg.

[SiMooNe]

Benvenuto innanzitutto.

Come da regolamento schede da 0 non si fanno, ma sarai tu a postarne una che poi eventualmente si correggerà.

Le gambe le alleni a calcio o in bicicletta?? Il corpo si allena tutto con la giusta proporzione tra grandezza del distretto muscolare e volume allenante.

Che problema hai alla cervicale??

[johnnyx]

Grazie per il benvenuto, non sono mai andato da uno specialista comunque se prima non faccio un lungo riscaldamento se sforzo molto mi viene un'infiammazione che parte dal collo sino alla spalla destra che mi dura diversi giorni, credo sia legato ad un 'incidente che ho avuto 5 anni fa ma non è nulla di serio.
ok non volevo postare la scheda che sto eseguendo perchè è un pò variabile a seconda di come mi sento il giorno e perchè non so come raggruppare gli esercizi per sviluppare al meglio la muscolatura, comunque di solito eseguo i seguenti esercizi:

lun:
deltoidi - alzate laterali in piedi 4x12 - alzate laterali accosciato 4x12 - alzate frontali accosciato 4x12
bicipiti - curl bilanciere ez 4x12 - curl manubri seduto 4x12
addominali - leg push 4x30

mer:
pettorali - distensioni panca piana 4x12 - croci panca piana 4x12 - spinte panca inclinata con manubri 4x12 - pull over 4x12
tricipiti - french press 4x12
addominali - leg push 4x30

ven:
dorsali - rematore con manubri a terra 4x12
gambe - leg curl 4x12 - affondi coi manbri 4x12 - calf 4x12
addominali - leg push 4x30

in più il mar o gio vado a correre

[johnnyx]

..nessun consiglio?

[brn]

non mi piace la suddivisione: gambe e dorso allenate insieme e con troppo poco volume. non hai la possibilità di una barra per trazioni?

[SiMooNe]

Leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza. La scheda che stai eseguendo è completamente da cestinare, non c'è nulla di corretto: dallo split, alla scelta degli esercizi, delle serie e delle ripetizioni, volume, ecc,. ecc...

Le gambe vanno allenate come gl'altri distretti muscolari.,

[johnnyx]

tutti gli attrezzi che ho li ho elencati, forse più avanti acquisterò una sbarra.
Non mi piace allenare molto le gambe e non saprei neanche che altri esercizi potrei fare a casa se mi suggerisci qualcosa o devo andare a tentativi?
voglio evitare stacchi o esercizi similari perchè ho paura che mi si infiammi il trapezio e mi venga il torcicollo
che ne pensate di questa?

Lunedì: pettorali - tricipiti
panca piana 4x10
panca a 45° con manubri 3x10
croci 3x10
estensione con manubrio seduto 3x10
french press manubrio 3x10


Mercoledì: gambe-spalle
leg curl 3x10
affondi 3x10
calf 4x10
alzate laterali in piedi 3x10
alzate laterali accosciato 3x10
alzate frontali accosciato 3x10



Venerdì: dorsali-bicipiti
rematore 3x8
alto esercizio per dorsali?
curl bilancere ez 3 x 8
curl alternato manubri su inclinata 3 x 10
curl martello 3x8

ogni giorno alla fine degli esercizi facendo sempre gli addominale leg push o crunch inverso per non forzare sulla cervicale

[brn]

sopra ti è stata consigliata una scheda in multifrequenza che sarebbe maggiormente adatta a te
(hai appena iniziato giusto?) ti permetterebbe di far salire i carichi e migliorare la tecnica.
IMHO è meglio allenarsi in monofrequenza quando si ha una discreta esperienza e si ha la possibilità di poter variare
molti esercizi ( tu non avendo macchinari ed escludendo molti esercizi non hai questa possibilità).
Ps la scheda che hai postato è quasi tutta in 3x10, non va bene devi variare gli stimoli, la panca essendo un esercizio fondamentale
andrebbe fatta con meno ripetizioni e un peso maggiore. per le gambe prova il bulgarian squat come esercizio primario per le gambe.
come altro esercizio per i dorsali potresti inserire un rematore manubri.

[SiMooNe]

L'ultima postata, non è una scheda di allenamento...

[johnnyx]

Ok ora ho le idee un pò più chiare, provo a modificare la prima scheda suggerita:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Rematore manubrio 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10
leg push 4x30

B
Bulgarian squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Dumbbell squat 3x8
Leg curl 3x10/12
calf 4x8
crunch inverso 4x30

[SiMooNe]

Ok ora ho le idee un pò più chiare, provo a modificare la prima scheda suggerita:

A
Panca piana 4x6 bilanciere
Panca manubri 3x8
Rematore manubrio 4x8 10-8-8 dopo bilanciere
Rematore con bilanciere 3x8 4x6/8
Lento avanti 4x8/10 3x6/8
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10
leg push 4x30 togli

B
Bulgarian squat 4x6 ma non ti dovrebbe dar fastidio anche questo??
Affondi 3x8 3x12
Leg extension 3x10/12
Dumbbell squat 3x8 3x12/14 stacchi rumeni caso mai con manubri puoi farli??
Leg curl 3x10/12
calf 4x8
crunch inverso 4x30

.

[johnnyx]

Ok grazie per l'aiuto, per adesso cosi va benissimo, il bulgarian squat dai video ce ho visto mi va bene in alternativa cosa potrei fare come fondamentale? anche gli stacchi rumeni vanno bene senza eccedere con i carichi.
Se volessi inserire anche un'esercizio per il deltoide preferibilmente laterale?

A
Panca piana bilanciere 4x6
Panca manubri 3x8
Rematore con bilanciere 4x6/8
Rematore manubrio 4x10-8-8
Lento avanti 3x6/8
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Bulgarian squat 4x6
Affondi 3x12
Leg extension 3x10/12
Stacchi rumeni 3x12/14
Leg curl 3x10/12
calf 4x8
crunch inverso 4x30

[brn]

il front squat sarebbe ottimo (imho non ha niente da invidiare al classico back squat), ma ha un difetto: è difficile!!!
per il momento mi concentrei come fondamentale con il bulgarian (se vuoi intanto magari inseriscilo nella scheda
per apprendere la tecnica senza strafare).
per i delts alzate laterali

[SiMooNe]

Ok grazie per l'aiuto, per adesso cosi va benissimo, il bulgarian squat dai video ce ho visto mi va bene in alternativa cosa potrei fare come fondamentale? back squat anche gli stacchi rumeni vanno bene senza eccedere con i carichi.
Se volessi inserire anche un'esercizio per il deltoide preferibilmente laterale? alzate laterali vanno bene ad alte ripetizioni....

.

[brn]

credo che il back non lo possa fare perchè non ha il rack