Salve a tutti, sono nuovo del forum e questo è il mio primo messaggio!
Ho 23 anni, sono alto 184 cm e peso 80 kg. Ma prima di chiedere qualche consiglio, vi racconto la mia esperienza.
Sono sempre stato piuttosto "ciccioso", soprattutto da bambino... per poi dimagrire molto fino ai 18 anni, e poi ingrassare nuovamente. Fisicamente sono piuttosto "ginoide", nel senso che il grasso si deposita molto sui glutei e sulle cosce, ma ovviamente anche il basso addome ha la sua parte. Sono arrivato a pesare, a novembre 2013, 98 kg. È stato allora che mi sono detto "ora basta" ed ho cominciato una dieta homemade, senza diminuire troppo l'apporto calorico, stando attento ad assumere tutti i nutrienti necessari e praticando attività fisica aerobica leggera (cyclette). Lentamente, ma costantemente, ho cominciato a perdere peso. A maggio pesavo 85 kg e decisi che potevo lasciare la cyclette ed iniziare a correre (avrei potuto farlo prima, ma temevo per le caviglie...). La corsa ha dato una grande spinta al mio dimagrimento, portandomi, a fine luglio, a 74 kg e un 14% di body fat (misurata dalla mia bilancia impedenziometrica... non so quanto sia affidabile). sembrava tutto meraviglioso, quando all'improvviso il ginocchio fa crack... e menisco laterale ko. Penso quindi "se non posso correre, potrei cercare di mettere un po' di massa, visto che sono piuttosto carente di muscolatura!" (braccine di 27 cm, polsino di 16 sigh... il bello è che non erano più grosse nemmeno quando ero grasso). Allora, seguendo un po' il forum, mi sono costruito una scheda personalizzata, nella quale purtroppo ho dovuto tralasciare le gambe (che comunque hanno una muscolatura molto sviluppata, in fortissimo squilibrio con il resto del corpo) per l'aumento della massa muscolare. Ho acquistato due manubri, una panca e possiedo anche uno dei classici multifunzione. Dopo 2 mesi di allenamento, senza l'utilizzo di integratori, ma mangiando bene (2200 kcal, 5 pasti al giorno, suddivisione macronutrienti: 40-30-30) ho preso ben 5 kg, ma ho paura che di massa siano pochini... certo, le braccine hanno preso un po' di tono ma 5 kg mi sembrano esagerati... inoltre sento i pantaloni che ho comprato dopo il dimagrimento un po' stretti... e la circonferenza addominale è passata da 83 ad 88. Oltre a questo, soffro di un "disturbo" (a dire il vero non so come chiamarlo) fastidiosissimo ed antiestetico: lo stomaco, (non l'addome) "fuoriesce" creando una specie di vistosissima e dura gobba tra il petto e l'addome (anche prima di mettere questi nuovi chiletti).
Comunque, ecco le mie misure prima, dopo il dimagrimento ed ora:
Prima:
Altezza: 184 cm
Peso: 98 kg
BF: ignota
Polso: 16,5 cm
Collo: 38 cm
Braccio: 27,5 cm
Torace: ignota
Addome 104 cm
Vita: 112 cm
Polpaccio: 40 cm
Dopo il dimagrimento:
Altezza: 184 cm
Peso: 74 kg
BF: 14%
Polso: 16 cm
Collo: 37,5 cm
Braccio: 27 cm
Torace: 96
Addome 84 cm
Vita: 98 cm
Polpaccio: 37 cm
Adesso:
Altezza: 184 cm
Peso: 80 kg
BF: 15,5
Polso: 16 cm
Collo: 37,5 cm
Braccio: 28 cm
Torace: 95
Addome 88 cm
Vita: 103 cm
Polpaccio: 37 cm
Ecco la mia scheda:
Lunedì-Giovedì
Spinte panca piana 4x 10-8-8-6
Spinte panca inclinata 4x 10-8-8-6
Croci panca piana 4x 10-8-8-6
Push ups 4x 10-10-10-10
Rematore con manubrio 4x 10-8-8-6
Alzate laterali busto 90° 4x 10-8-8-6
Pullover manubrio 4x 10-8-8-6
Curl alternati da seduto 4x 10-8-8-6
Curl alternati a martello 4x 10-8-8-6
Curl contemporanei 4x 10-8-8-6
Martedì-Venerdì
Aperture laterali seduto 4x 10-8-8-6
Alzate frontali con manubri 4x 10-8-8-6
Chiusure alte su panca 4x 10-8-8-6
Crunch 4x 50-50-50-50
Torsione busto con bastone 1x 100
French Press con manubri 4x 10-8-8-6
French press seduto 4x 10-8-8-6
Spinte tricipite con busto 90° 4x 10-8-8-6
E ora vi chiedo:
Cosa può essere quella maledetta "gobba" e come cercare di ridurla?
La mia scheda è accettabile oppure ha bisogno di qualche correzione?
Posso fare 30' di cyclette dopo il workout per cercare di contenere il grasso?
Scusate la lunghezza e la mia "ansia" ma ho troppa paura di ingrassare di nuovo, ed al contempo mi sono stufato di ritrovarmi con delle braccine da donna...
Ho 23 anni, sono alto 184 cm e peso 80 kg. Ma prima di chiedere qualche consiglio, vi racconto la mia esperienza.
Sono sempre stato piuttosto "ciccioso", soprattutto da bambino... per poi dimagrire molto fino ai 18 anni, e poi ingrassare nuovamente. Fisicamente sono piuttosto "ginoide", nel senso che il grasso si deposita molto sui glutei e sulle cosce, ma ovviamente anche il basso addome ha la sua parte. Sono arrivato a pesare, a novembre 2013, 98 kg. È stato allora che mi sono detto "ora basta" ed ho cominciato una dieta homemade, senza diminuire troppo l'apporto calorico, stando attento ad assumere tutti i nutrienti necessari e praticando attività fisica aerobica leggera (cyclette). Lentamente, ma costantemente, ho cominciato a perdere peso. A maggio pesavo 85 kg e decisi che potevo lasciare la cyclette ed iniziare a correre (avrei potuto farlo prima, ma temevo per le caviglie...). La corsa ha dato una grande spinta al mio dimagrimento, portandomi, a fine luglio, a 74 kg e un 14% di body fat (misurata dalla mia bilancia impedenziometrica... non so quanto sia affidabile). sembrava tutto meraviglioso, quando all'improvviso il ginocchio fa crack... e menisco laterale ko. Penso quindi "se non posso correre, potrei cercare di mettere un po' di massa, visto che sono piuttosto carente di muscolatura!" (braccine di 27 cm, polsino di 16 sigh... il bello è che non erano più grosse nemmeno quando ero grasso). Allora, seguendo un po' il forum, mi sono costruito una scheda personalizzata, nella quale purtroppo ho dovuto tralasciare le gambe (che comunque hanno una muscolatura molto sviluppata, in fortissimo squilibrio con il resto del corpo) per l'aumento della massa muscolare. Ho acquistato due manubri, una panca e possiedo anche uno dei classici multifunzione. Dopo 2 mesi di allenamento, senza l'utilizzo di integratori, ma mangiando bene (2200 kcal, 5 pasti al giorno, suddivisione macronutrienti: 40-30-30) ho preso ben 5 kg, ma ho paura che di massa siano pochini... certo, le braccine hanno preso un po' di tono ma 5 kg mi sembrano esagerati... inoltre sento i pantaloni che ho comprato dopo il dimagrimento un po' stretti... e la circonferenza addominale è passata da 83 ad 88. Oltre a questo, soffro di un "disturbo" (a dire il vero non so come chiamarlo) fastidiosissimo ed antiestetico: lo stomaco, (non l'addome) "fuoriesce" creando una specie di vistosissima e dura gobba tra il petto e l'addome (anche prima di mettere questi nuovi chiletti).
Comunque, ecco le mie misure prima, dopo il dimagrimento ed ora:
Prima:
Altezza: 184 cm
Peso: 98 kg
BF: ignota
Polso: 16,5 cm
Collo: 38 cm
Braccio: 27,5 cm
Torace: ignota
Addome 104 cm
Vita: 112 cm
Polpaccio: 40 cm
Dopo il dimagrimento:
Altezza: 184 cm
Peso: 74 kg
BF: 14%
Polso: 16 cm
Collo: 37,5 cm
Braccio: 27 cm
Torace: 96
Addome 84 cm
Vita: 98 cm
Polpaccio: 37 cm
Adesso:
Altezza: 184 cm
Peso: 80 kg
BF: 15,5
Polso: 16 cm
Collo: 37,5 cm
Braccio: 28 cm
Torace: 95
Addome 88 cm
Vita: 103 cm
Polpaccio: 37 cm
Ecco la mia scheda:
Lunedì-Giovedì
Spinte panca piana 4x 10-8-8-6
Spinte panca inclinata 4x 10-8-8-6
Croci panca piana 4x 10-8-8-6
Push ups 4x 10-10-10-10
Rematore con manubrio 4x 10-8-8-6
Alzate laterali busto 90° 4x 10-8-8-6
Pullover manubrio 4x 10-8-8-6
Curl alternati da seduto 4x 10-8-8-6
Curl alternati a martello 4x 10-8-8-6
Curl contemporanei 4x 10-8-8-6
Martedì-Venerdì
Aperture laterali seduto 4x 10-8-8-6
Alzate frontali con manubri 4x 10-8-8-6
Chiusure alte su panca 4x 10-8-8-6
Crunch 4x 50-50-50-50
Torsione busto con bastone 1x 100
French Press con manubri 4x 10-8-8-6
French press seduto 4x 10-8-8-6
Spinte tricipite con busto 90° 4x 10-8-8-6
E ora vi chiedo:
Cosa può essere quella maledetta "gobba" e come cercare di ridurla?
La mia scheda è accettabile oppure ha bisogno di qualche correzione?
Posso fare 30' di cyclette dopo il workout per cercare di contenere il grasso?
Scusate la lunghezza e la mia "ansia" ma ho troppa paura di ingrassare di nuovo, ed al contempo mi sono stufato di ritrovarmi con delle braccine da donna...
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