Allenamento per ectomorfo?

[GuyFawkes]

Che ne dite di questa scheda per un ectomorfo (usando un eufemismo ) come me , di 1.8 m per 55 kg ; anzianita' allenamento se cosi' si puo' dire 2 settimane....

tempo di riposo 2-3 minuti

Giorno A

Panca Piana 12,10,10,8

Panca inclinata con manubri 3x10

Croci su panca 2x12

Dips 12,10,10,8

French Press 3x10

Crunch 3x15

Reverse crunch 3x15

Giorno B

Lat machine presa larga o pull up 12,10,10,8

Rematore bilanciere 12,12,10,8

Rematore 1 manubrio 3x10

Curl con bilanciere 12,10,10,8

Curl alternato con manubrio 2x10

Giorno C

Squat bilanciere 12,10,10,8

Leg press 3x10

Leg extension 3x10

Leg curl 3x10

Calf raise alzati 12,10,10,8

Shoulder press bilanciere 12,10,10,8

Alzate laterali manubri 3x10

Tirate al mento con manubri 3x10

Crunch 3x15

Reverse crunch 3x15

Ty .

[ston]

ti consiglierei di buttare un occhio alle proposte per neofiti....

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

oltre a sistemare la dieta......

[GuyFawkes]

Consigli su scheda .

Salve a tutti , riporto i miei dati , eta' 32 altezza 180cm e peso 55 kg , anzianita' quasi un mese...

Allora volevo un consiglio sulla scheda che sto seguendo dal palestraio....secondo me e' un po' ridicola ma dato che non mi sono mai allenato l'ho seguita piu' che altro per sciogliere un po' la muscolatura...

E' praticamente sempre la stessa ogni volta che vado


Cardio su tappeto 15"

bench press 3x12 con aumenti di serie alla settimana per poi passare a 5x8 , 6x6 e cosi' via per 8 week

lat machine presa avanti 3x12

alzate laterali 3x12

curl manubri alternato 3x12

push down con corda 3x12

cardio bike 10"

leg press 3x12

crunch 3x15

credo proprio che a me serve altro ...glielo fatto notare e lui mi ha detto che se voglio un percorso di allenamento piu' specifico con schede devo sborsare di piu' e che se mi faccio seguire con scheda esternamente mi ha fatto capire che mi segue poco come vanno svolti tecnicamente gli esercizi .

Vabe' dato che non vorrei perdere altro tempo , per un neofita come me , ho pensato quindi di seguire alcuni percorsi che vengono messi a disposizione dal forum , solo che ho un "piccolo" dubbio ..non so se seguire il programma da 6 mesi di hulkhogan http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


O quello di Leviatano89 , http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

O ancora la variante di Leviatano riguardo i 6 mesi http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Mi aiutate a scegliere quale puo' far piu' al caso ad uno come me....

Curiosita' : la Bench press la eseguo su panca piana non con bilanciere ma ci sono praticamente due leve laterali alle quali vanno aggiunti i pesi.....cambia qualcosa rispetto la "classica" o e' praticamente lo stesso esercizio .

Grazie as usual in anticipo .

[Life4thepump]

Leva la attività aerobica perché sei in massa (o al massimo una volta a settimana gioca a calcetto come me) il recupero deve esegete breve! Io che sono pazzo faccio 1 min ma in generale non superare 90". Ora che sei al l'inizio metti da parte il cedimento (ma tra qualche mese ti tocca) è concentrati sui MULTIARTICOLARI per cui panca, squat stacco, rematore/trazioni, dip. Il resto più avanti. Cura l'alimentazione (ma penso che già lo sai) appropriatamente, e allena ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana.

[GuyFawkes]

Apprezzo il tuo commento...anche perche' sei l'unico che mi ha risposto xD!

[Life4thepump]

Un'altra cosa importante: il tuo allenamento deve essere impostato così (se vuoi farlo con una logica). Un giorno alleni dorsali e bicipiti, un altro giorno petto, deltoidi, tricipiti (in questa sequenza). Le gambe un giorno a parte. Un discorso particolare è peró il deltoide posteriore, che va allenato nel giorno del dorso-bicipiti con le alzate a busto flesso (su internet trovi la corretta esecuzione di questo es). il trapezio ance va allenato nella routine del dorso-bicipiti con le scrollate (anche qui cercalo su internet) che quindi diventa dorsali-deltoide posteriore-bicipiti-trapezio o comunque gestiscila te, l importante è che i bicipiti siano DOPO i dorsali, così come nell'altra routine i deltoidi DOPO il petto e i tricipiti DOPO i deltoidi. Infine gli addominali inseriscili in una seduta qualsiasi.

[SiMooNe]

Un'altra cosa importante: il tuo allenamento deve essere impostato così (se vuoi farlo con una logica). Un giorno alleni dorsali e bicipiti, un altro giorno petto, deltoidi, tricipiti (in questa sequenza). Le gambe un giorno a parte. Un discorso particolare è peró il deltoide posteriore, che va allenato nel giorno del dorso-bicipiti con le alzate a busto flesso (su internet trovi la corretta esecuzione di questo es). il trapezio ance va allenato nella routine del dorso-bicipiti con le scrollate (anche qui cercalo su internet) che quindi diventa dorsali-deltoide posteriore-bicipiti-trapezio o comunque gestiscila te, l importante è che i bicipiti siano DOPO i dorsali, così come nell'altra routine i deltoidi DOPO il petto e i tricipiti DOPO i deltoidi. Infine gli addominali inseriscili in una seduta qualsiasi.

Cerchiamo di non usare assiomi, soprattutto nel campo dell'allenamento: perchè se i bicipiti li alleni con il petto cosa succederebbe??

Allora Guy, la scelta della multi frequenza, vista la tua esperienza, è una scelta azzeccata, perchè la prima cosa che devi imparare, accantonando per il momento il fattore carico, è l'esecuzione. L'avrò scritto miliardi di volte: senza una corretta esecuzione, non vai da nessuna parte. poichè, nella molti frequenza, esegui il movimento più volte nell'arco della settimana, la probabilità di imparare quel movimento, è più alta.

Le proposte di Lievitano sono valide entrambi: ti consiglio di concentrarti, per il momento sugli esercizi multi articolari (e base), ma impostandole ad alte serie e basse ripetizioni, del tipo 5x5, 6x4, ecc, ecc...gl'altri esercizi multi articolari, tipo ad esempio rematori vari, puoi farli anche ad alte ripetizioni, tipo 3x8/10, 4x8/10, ecc, ecc.

Attenzione alla dieta, sei terribilmente sotto peso...

Riposta la scheda che vuoi eseguire con i miei suggerimenti se vuoi e vediamo cosa esce fuori....

[devil88bg]

Life4pump avessi letto un intervento del genere qualche mese fa, appena messo il piede in palestra mi sarei buttato giù dal balcone. Fortunatamente nell'allenamento non ci sono assiomi scritti... gli unici "assiomi", se vogliamo chiamarli così è fare i grandi esercizi fondamentali (squat, panca, stacco, con un occhio di riguardo a trazioni e lento) prima dei complementari e prima di allenare i gruppi più piccoli(bicipiti, tricipiti e spalle). I motivi di questo sono semplici... intanto hai bisogno di una forza e una freschezza muscolare per poter spingere al meglio e poi questi tipi di esercizi ti riscaldano anche per i gruppi muscolari più piccoli.
Che poi decida di mettere i bicipiti dopo il petto, e i tricipiti dopo il dorso o viceversa secondo me non cambia assolutamente nulla... anzi sarebbe bene anche cambiare questo schema... tipo i tricipiti con il petto lavorano molto quindi mettendoli nella stessa sessione potrai probabilmente stremarli di più. Se li metti in una sessione diversa invece probabilmente riusciresti a caricare di più. Ma sono cose relative che probabilmente dopo pochi mesi di allenamento ti accorgerai tu stesso.

Io ti consiglio la multifrequenza perchè fare tuoi e con naturalezza esercizi come squat e panca (ma anche stacchi) è molto importante. Soprattutto occhio alla tecnica della panca piana che purtroppo non è quella che insegnano nelle palestre. Tipo nella mia palestra sai quante persone fanno la giusta tecnica in panca? 2 io e un altra persona. Il resto tutte gambe sul supporto, scapole non addotte... si spinge e via. Poi magari dicono che la panca piana non è efficace e non la sentono e infatti vedi che molti preferiscono l'inclinata. Quindi occhio soprattutto alla tecnica, ti faccio questi consigli perchè mi sarebbe piaciuto che all'inizio del mio percorso qualcuno mi avesse insegnato a fare la panca piana e invece ho scoperto come si faceva così per sbaglio dopo un po di mesi..