consiglio esercizi

[alex84]

sono un nuovo iscritto per aver dei consigli, dopo quasi un anno che non vado in palestra per orari di lavoro, mi è venuta l'idea di allenarmi in casa (lo so che non è la stessa cosa ma meglio di niente), vorrei dei consigli su quali esercizi fare e quindi come realizzare una tabella con tre allenamenti a settimana, al momento ho un paio di bilanceri con un po di pesi e una panca per gli addominali, vorrei comprare questa panca panca body building bm530 del decathlon per avere degli esercizi più vari, se mi consigliate altri attrezzi

grazie in anticipo

[bobonoel]

Non si possono fare tabelle da zero.

[alex84]

volevo sapere inoltre se ci sono panche simili a quella del decathlon che però abbiano la possibilita di regolare l'angolazione dello schienale anche completamente in verticale per esercizio alle spalle

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io pensavo a questi esercizi

Pettorali:

• spinte panca piana
• spinte panca inclinata
• aperture panca piana
• aperture panca inclinata

Bicipiti:

• curl con manubrio/bilanciere
• hammer curl
• concentrato manubrio

Spalle:

• alzate laterali
• spinte in alto
• alzate + spinte combinata
• alzate al mento bilancere

Tricipiti:

• french press manubrio
• estensioni manubrio 90°
• su panca con manubrio o bilancere

Dorsali:

• rematore manubrio/bilancere

Quadricipiti

• squat con manubri (affondi manubri)
• leg estension

Femorali:

• stacchi gambe flesse manubri/bilancere
• leg curl

Polpacci:

• su una gamba su un gradino

e come divisione settimanale pensavo a
giorno 1 pettorali - spalle
giorno 2 dorsali - tricipiti - bicipiti
giorno 3 quadricipiti - femorali - polpacci

[bobonoel]

Si la split routine prevede praticamente tutti gli esercizi base per ciascun muscolo, anche se l'ideale per i dorsali sarebbe la lat machine, che con la presa inversa (supina) va a stimolare molto i bicipiti. Gli stacchi non considerarli solo per i femorali, sono uno degli esercizi multiarticolari più completi in assoluto.