Consigli per principiante.Attività aerobica e alimentazione

[nicola1111]

Buongiorno a tutti,
da alcune settimane sto seguendo la seguente scheda di allenamento (4 settimane) e piano piano sto ingranando e aumentando i carichi. Faccio attività sempre il lunedì, mercoledì e venerdì (sabato e domenica riposo o giro in montagna).

GIORNO 1
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

GIORNO 2
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Ho però alcune domande da porvi per cercare di migliorare un pò le cose...
1. Siccome vorrei eliminare le "maniglie" che ho volevo sapere se c'è qualche attività che mi conviente abbinare a questi esercizi che già faccio
2. Leggendo nel forum sembra che l'unico modo che permette una reale diminuzione del giro vita non siano tanto gli esercizi ma una dieta corretta.
Vi dico più o meno come sono abituato a mangiare chiedendovi se potete aiutarmi a migliorare anche questo aspetto:

Colazione - Tazza di Thé e 8/10 biscotti tipo Oro Saiwa + caffé al bar prima di entrare al lavoro (liscio e senza zucchero)
Metà mattina - Caffé + brioches
Pranzo - Primo (pasta o altro) + carne + verdura e finisco con frutta e caffé
Cena - Cerco di evitare più possibile i carboidrati preferendo carne, uova, verdure

3. Attività Aerobica: Sono un pò confuso. Conviene abbinare a quanto già faccio dell'attività aerobica per perdere massa grassa oppure "brucio" anche quella magra che con fatica cerco di mettere su?

Mi scuso per le domande da vero ignorante ma essendo un neofita completo ho davvero molti dubbi.
Grazie mille anticipatamente a tutti.

Buona Giornata

[Perrots]

Buongiorno a tutti,
da alcune settimane sto seguendo la seguente scheda di allenamento (4 settimane) e piano piano sto ingranando e aumentando i carichi. Faccio attività sempre il lunedì, mercoledì e venerdì (sabato e domenica riposo o giro in montagna).

GIORNO 1
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

GIORNO 2
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Ho però alcune domande da porvi per cercare di migliorare un pò le cose...
1. Siccome vorrei eliminare le "maniglie" che ho volevo sapere se c'è qualche attività che mi conviente abbinare a questi esercizi che già faccio
2. Leggendo nel forum sembra che l'unico modo che permette una reale diminuzione del giro vita non siano tanto gli esercizi ma una dieta corretta.
Vi dico più o meno come sono abituato a mangiare chiedendovi se potete aiutarmi a migliorare anche questo aspetto:

Colazione - Tazza di Thé e 8/10 biscotti tipo Oro Saiwa + caffé al bar prima di entrare al lavoro (liscio e senza zucchero)
Metà mattina - Caffé + brioches
Pranzo - Primo (pasta o altro) + carne + verdura e finisco con frutta e caffé
Cena - Cerco di evitare più possibile i carboidrati preferendo carne, uova, verdure

3. Attività Aerobica: Sono un pò confuso. Conviene abbinare a quanto già faccio dell'attività aerobica per perdere massa grassa oppure "brucio" anche quella magra che con fatica cerco di mettere su?

Mi scuso per le domande da vero ignorante ma essendo un neofita completo ho davvero molti dubbi.
Grazie mille anticipatamente a tutti.

Buona Giornata

Ciao!

La dieta è da rifare completamente...

Leggi le guide e posta nella sezione adatta la dieta che intendi seguire (ti verrà fornito un aiuto sotto forma di correzioni...non si danno diete da zero)

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per migliorare la composizione corporea prima di tutto devi sistemare la dieta.

L'attività aerobica non è essenziale per dimagrire ma può essere molto utile in abbinamento ad una alimentazione adeguata (non solo per il dimagrimento ma in particolare per la salute cardiovascolare)

[bobonoel]

Quoto perrots e aggiungo che quando vuoi dimagrire, è abbastanza normale perdere UN PO' di massa grassa, ma se ti alleni, mangi e ti riposi con intelligenza questo rischio è basso.

Ti consiglio assolutamente di aggiungere del cardio 3-4 volte la settimana (dipendo poi cosa vuoi dire con "giro in montagna"), organizzato in 2 volte nel post wo e 2 negli altri giorni. Dal punto di vista aerobico come sei messo? Sei allenato? Vai a correre?

[nicola1111]

Grazie mille a tutti e due per le vostre risposte...
Effettivamente mi sono reso conto che sono stato davvero molto impreciso e parziale nell'esporre il tutto...

1) Rispondendo a Perrot:
Grazie mille per i preziosi suggerimenti sull'alimentazione. Ho provato a dare un'occhiata ai link e ai programmini a cui queste pagine rimandano. Da assoluto profano ho provato a buttar giù una piccola dieta tipo per me, però essendo completamente ignorante in materia vi chiedo un parere...

COLAZIONE
200 ml di The zuccherato (normalemente utilizzo 2 cucchiai di zucchero ma potrei sostituirlo con miele)
2 fette di pane + 50 gr. marmellata
1 mela

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola o prosciutto crudo
0,25 L d’acqua

PRANZO
80-100 gr di pasta + condimento
200 gr di carne o pesce
50 gr di verdura
1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
0,5 L d’acqua

SPUNTINO
yogurt bianco + frutta

CENA
Minestrone / Minestrina con pasta + formaggio grana gratuggiato
200gr di pesce o carne
50gr. di verdure
1 cucchiaio d’olio di oliva
0,5 L d’acqua



2) Per rispondere a bobonoel
Aggiungere 3/4 volte cardio a settimana cosa vuol dire? Nel senso 20/30 minuti di corsetta oppure attività particolare? Eventualmente, le sessioni quanto dovrebbero durare?
Per andare in montagna intendo un giretto che va dalle 3 alle 4 ore di camminata.
Dal punto di vista aerobico sono messo così e così... Fino a qualche mese fa andavo a correre 2/3 volte settimana per circa 9/10Km ad allenamento.


Grazie mille anticipatamente per le vostre risposte e scusate eventuali imprecisioni ecc. ma avendo fatto appena un piccolissimo passso dentro questo mondo non sono troppo esperto e tendo a non essere troppo preciso o a porre attenzione su dettagli sui quali invece dovrei porne.

Grazie ancora di tutto.

[bobonoel]

Se vuoi buttare giù del grasso fare 4-5 allenamenti alla settimana è già molto. I 20 minuti di corsetta se non organizzati con un minimo di criterio potrebbero addirittura essere inutili. Parti dal presupposto di mantenere gli allenamenti cardio almeno sopra la soglia dei 30', ma per quanto mi riguarda una volta raggiunto un livello anche solo accettabile di forma, quindi dopo 2-3 settimane di corsa, io metterei degli interval training, assolutamente portentosi per perdere grasso.
A questo punto valuta tu se e come inserire le scampagnate in montagna.

[ston]

la dieta va postata nell'omonima sezione.
qui solo allenamento, grazie.

[nicola1111]

Mi scuso per la sezione errata. Ha ragione ston... Provvedo a spostare nell'apposita sezione ;-)

Invece mi interessava approfondire con bobonoel il discorso dell'attività aerobica...

In che senso i 20 minuti di corsetta "non organizzati" potrebbero essere inutili? Perché di troppo breve durata, non per altro giusto? O c'è qualcos'altro di cui devo tenere presente?
Altra cosa...
Chiaramente per il momento mi dedicherò a fare le mie corsette normalmente ma successivamente quando passerò all'interval training come vale la pena approciarsi a questo tipo di allenamento?
Ovvero come è meglio gestire, a livello generale, gli intervalli tra corsa veloce e lenta (posto chiaramente che poi la cosa è soggettiva)?

Grazie mille.

[bobonoel]

I 20' di corsetta non hanno senso in ottica allenamento cardiovascolare, perché cuore, polmoni, sangue iniziano a lavorare ad un certo modo generalmente dopo i 30', a meno che i 20' non siano condotti ad un ritmo davvero elevato tale da spostarti al metabolismo degli zuccheri anziché dei lipidi, ma non credo sia questo il caso.

Una volta messo un po' di "fondo" e fatto un po' di fiato puoi tranquillamente passare all'interval training (di cui ho scritto un articolo sul mio blog giusto ieri...). La cosa che consiglio è quella di partire con un obiettivo di 4-5 minuti al massimo e con un range di intervalli composto da 10" di scatto e 50" di corsa lenta (o camminata). Questo può essere un buon punto di partenza, se sei già discretamente allenato. Dopo la prima settimana valuta tu se aumentare il tempo totale, il tipo e la durata degli intervalli.

[nicola1111]

Grazie mille bobonoel,
gentilissimo e chiarissimo.
Ho letto l'articolo sul tuo blog e a un certo punto viene detto "Va da sé che la durata degli intervalli, l'intensità e la durata totale variano molto in base allo stato di forma iniziale, quindi se partite da zero (cosa peraltro non consigliabile), potrete regolarvi con 10” di scatto e 50” di corsa lenta (o camminata), per un totale di 4-5 minuti"

Posto che per le prossime 3 settimane intendo rimettermi un pò in forma con i miei 40 minuti di corsetta a sessione e che quindi non intendo mettermi da zero a seguire un allenamento di "Interval Training" mi viene da chiederti una cosa...

Ma se in un allenamento aerobico cuore e polmoni iniziano a lavorare dopo i 30' ha senso fare un allenamento di tipo Interval Training di durata 5' ???
Quanto dovrebbe durare una sessione di Interval Training? (riscaldamento iniziale escluso intendo)

Grazie mille e scusa per le domande/dubbi da principiante...

[bobonoel]

Ma se in un allenamento aerobico cuore e polmoni iniziano a lavorare dopo i 30' ha senso fare un allenamento di tipo Interval Training di durata 5' ???
Quanto dovrebbe durare una sessione di Interval Training? (riscaldamento iniziale escluso intendo)

Grazie mille e scusa per le domande/dubbi da principiante...

Scusa se ti rispondo solo ora ma sono stato via alcuni giorni.

Allora tu non consideri il fatto che in un allenamento aerobico (corsa) diciamo di 30' ed in un interval training di 5-6' l'intensità è DECISAMENTE diversa: diversa l'intensità, diverso il modo e il tempo con cui il cuore si contrae (nel movimento di sistole e diastole), diverso l'afflusso di sangue ai muscoli, ecc... Stiamo parlando proprio di due cose completamente diverse.

Il concetto che sta alla base dell'interval training risiede proprio nella capacità che ha di variare l'intensità del ciclo cardiaco in tempi rapidi e per brevi momenti, portando tutti benefici del caso come aumento del battito anche a riposo (fino anche a qualche ora dopo la sessione), variazioni metaboliche, capacità cardiache. E' un tipo di allenamento completamente diverso.
Il cardio normale è molto utile per allenare il cuore dal punto di vista muscolare (cosa che succede quando si alza il battito per un tempo prolungato, appunto per 30') e per la circolazione sanguigna ma dal punto di vista soprattutto del dimagrimento è in media molto meno efficace.