Prima scheda massa

[Leon94]

Salve ragazzi, dopo tre mesi di palestra il mio istruttore mi ha preparato la prima scheda, penso che sia per fare massa, e vorrei che mi diate un parere sulla sua qualità.



1:
PETTORALI
Pectoral Machine 4x12
Panca Piana 12-10-10-8
Spinte panca 45° manubri 3x10
TRICIPITI
French Press 4x8
Spinte singole man. busto a 90° 4x10
POLPACCI
Calf Seduto 20-15-12
Calf singolo in piedi con manubrio 4x15/12

2:
DORSALI
Lat Machine avanti 3x10
Rematore presa inversa 12-10-8
Pulley trazeybar 3x12
Pullover 3x12
BICIPITI
Curl al cavo 4x10
Manubri alternati hammer 12-10-8
LOMBARI
Iperextension 3x25

3:
SPALLE
Shoulder press impugnatura larga 12-10-10-8
Alzate laterali 4x12
Alzate frontali bilancere 3x10
QUADRICIPITI
Squat 3x10
Leg Extension 15-12-10
Leg press piedi alti 3x12
BICIPITI FEMORALI
Leg curl 4x10

SEMPRE
ADDOMINALI
Crunch inversi 4x25
Crunch busto+gambe 4x25/20

[RUS]

La differenza tra massa e definizione o dimagrimento la fa la dieta:
Ipercalorica--> aumento di peso
Ipocaloria--> perdita di peso
Ovviamente la componente di peso persa ed aumentata non sarà sempre e solamente tutta massa magra o tutta massa grassa ma un po' e un po' ed i vari rapporti tra massa magra e massa grassa dipenderanno da te, da come ti alleni, da come ti alimenti, da come ti riposi.

Detto questo a me quella scheda non piace assolutamente per una marea di motivazioni che se stessi a scriverle tutte ci metterei una vita.
Tra queste: Lo splittaggio da rivedere, l'allenamento dell'addome come se fosse un muscolo diverso dagli altri(te lo fa allenare in multifrequenza ad alte reps non si sa il motivo), la mancanza di esercizi fondamentali in ogni allenamento (come dip, trazioni, military press, stacco da terra o varianti) ecc.
Tu da quel che ho capito sei un neofita, ti alleni da 3 mesi. Quello che ti serve in questo momento è un programma in multifrequenza pieno di fondamentali per impararli bene e di complementari inseriti con cognizione di causa. Proprio il contrario del programma che hai postato tu.

Guarda questi link che ti metto, ti aiuteranno:

Questa è una proposta per i primi 6 mesi di allenamento per un neofita:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Guarda qua per imparare la corretta dinamica delle alzate fondamentali
http://www.bodyweb.com/thread...Trazioni-e-FAQ
e qua per imparare a riscaldarti correttamente
http://www.bodyweb.com/thread...to-sconosciuto
e qua per imparare i principi da applicare al programma che andrai a seguire
http://www.bodyweb.com/thread...B0%C2%A7%C2%A7

Poi quando avrai letto tutto, vai in sezione alimentazione, apri un thread ed impara ad alimentarti correttamente.
Ciao

[Leon94]

Allora mi consigli di seguire questa?

4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

[RUS]

Ti consiglierei di iniziare dall'inizio quel programma

[Leon94]

I primi tre mesi ho fatto schede praticamente uguali a quelle del primo e secondo mese, sia come esercizi che come numero di ripetizioni, quindi direi che potrei iniziare col terzo mese, solo che non so se devo portare tutte le serie a sfinimento..

[RUS]

Niente cedimento in multifrequenza.
Se guardi il 4° link che ti ho messo 2 messaggi sopra ti spiega come devi comportarti in multifrequenza per quanto riguarda l'allenamento.

[Leon94]

Per l'alimentazione ci sono, per la scheda non tanto, fin ora sono stato abituato ad andare sempre a cedimento pensando che in questo modo si verifichi l ipertrofia, con un allenamento in multifrequenza invece praticamente non dovrò mai cedere giusto? E seguendo quella scheda che buffer dovrei adottare?

[RUS]

Niente cedimento in multofrequenza. Il buffer dipende da te, io di solito tengo 1/2/3rep di buffer a seconda del tipo di esercizio(se è pesante o meno) e del tipo di lavoro che dovrò fare (molte o poche serie, molte o poche ripetizioni)
È sbagliato portare a cedimento tutte le serie, questo sia in monofrequenza che in multifrequenza e l'ipertrofia che conseguisci può essere come non essere correlata al cedimento.
Il cedimento dev'essere contestualizzato in un allenamento inoltre. È una tecnica intensiva come superserie rest pause et similia ed in tal modo la devi considerare nei tuoi allenamenti:dev'essere un'eccezione non un'abitudine.
I programmi in multifrequenza sono soliti essere eseguiti senza cedimento (non recupereresti abbastanza in fretta a livello di snc per i prossimi allenamenti se porti molte serie a cedimento ogni seduta) ma non è una regola fissa ed esistono anche programmi in multifrequenza che prevedono il cedimento in determinate circostanze.
Affinché si verifichi ipertrofia dev'esserci uno stimolo allenante più o meno intenso e più o meno prolungato(con o senza cedimento), un'alimentazione adeguata ed un riposo ottimale.

[Leon94]

Capisco, purtroppo non ho una guida quindi ogni consiglio che mi stai dando cerco di assimilarlo nel miglior modo possibile, ti ringrazio molto per la disponibilità.
Fino ad ora capivo quando potevo aumentare quando riuscivo a completare un esercizio arrivando all ultima serie senza cedere, ora che metodo dovrei adottare per capire quando aumentare?

[RUS]

Aumenti quando l'esercizio ti riesce più facile della volta precedente