Dimagrimento...lo sto facendo bene?

**RUS** · 24-09-2014, 17:47:03

Per perdere peso l'importante è avere una buona dieta ipocalorica, se non l'hai già fatto passa in sezione dieta e alimentazione ed apri un thread, li ti daranno consigli molto utili.

Come programma di allenamento vedrei meglio degli allenamenti a circuito belli tosti uniti a cardio nel tuo caso

Ti faccio un esempio:

5rep squat
5rep trazioni sovracc. o rematore bil.
5rep dip sovracc. o panca piana bil.
5rep crunch cavo
5rep military
5rep stacco
10min cardio
recupero 3/4 min alla fine del circuito, il tutto per 3/4 volte

**Rungut** · 24-09-2014, 19:43:22

Grazie mille per la risposta, ma dovrei fare 3/4 volte quel circuito 4 volte a settimana?

Roba da svenire xD

Mettendo gli esercizi e le serie che mi hai consigliato (e distribuendo un po il tutto durante la settimana), cosa ne pensi di questo?

Lun:
Cyclette 10m
Panca piana 5x5
panca manubri 5x6
Front squat 5x6
Leg ext. 5x5
Lento dietro 5x5
Curl bil. 5x5
Addominali
Step machine 10m
Tapis Roulant piano 20m
Tapis Roulant 15% salita 10m

Mar:
Cyclette 10m
Lat machine presa stretta 5x6
Pull-down lat machine 5x6
Stacco gt 5x5
Leg curl 5x6
Parallele per i tricipiti 5xMAX
French press 5x5
Salto della corda 3 "serie" da 3 min
Tapis Roulant piano 20m
Tapis Roulant 15% salita 10m

Mer:Riposo

Gio:
Cyclette 10m
Squat 5x5
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 5x6
Croci 5x5
Rematore manubrio 5x6
Curl alternato 5x6
Addominali
Step machine 10m
Tapis Roulant piano 20m
Tapis Roulant 15% salita 10m

Ven:
Cyclette 10m
stacco 5x3
Lat machine presa larga 5x6
Pullover 5x6
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 5x6
Push down 5x6
Salto della corda 3 "serie" da 3 min
Tapis Roulant piano 20m
Tapis Roulant 15% salita 10m

Così alternerei gli esercizi pesanti con quelli "leggeri" durante la settimana.
Ad esempio di lunedì avrei il frontal squat (più leggero) e giovedì vado sotto di squat normale.
Lunedì vado di panca piana (pesante) e giovedì panca inclinata (più leggera).

Cosa ne pensi?

Comunque ora apro pure il topic per la dieta, grazie

**RUS** · 24-09-2014, 19:51:23

Come hai modificato tu però non va bene purtroppo.

Se ti alleni 4 giorni io farei 1 giorno col circuito che ti ho messo e 3 giorni più "normali in multifrequenza.
Se ti va ti spiego anche come farei la multifrequenza

**Rungut** · 24-09-2014, 20:06:59

Originariamente Scritto da RUS Visualizza Messaggio

Come hai modificato tu però non va bene purtroppo.

Se ti alleni 4 giorni io farei 1 giorno col circuito che ti ho messo e 3 giorni più "normali in multifrequenza.
Se ti va ti spiego anche come farei la multifrequenza

Abbi pazienza sono nuovo in questo campo

Se non è un problema, te ne sarei grato.

Solo per curiosità (e per capirci pure qualcosa

) cosa non va in quest'ultima scheda che ho postato? (così comincio a capire come funziona la cosa

)

Grazie, grazie di nuovo

**RUS** · 24-09-2014, 20:22:18

Questa è una proposta per i primi 6 mesi di allenamento per un neofita:

I primi 6 mesi di allenamento - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Una progressione di 6 mesi di allenamento per un principiante assoluto o per chi si è sempre allenato male. Schede buttate giù senza pensarci troppo, ma IMO realmente efficaci per il principiante. La varietà non c'è, ma i risultati si. Avessi trovato io una cosa del genere 15 anni fa... :wall: 1° mese LUN e VEN

Guarda qua per imparare la corretta dinamica delle alzate fondamentali

DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/158603-DCSS-Training-Squat-Stacco-Panca-Trazioni-e-FAQ

In questo immenso 3d vorrei raccogliere una serie di cose che ho scritto, sullo squat, sullo stacco, sulla panca e in generale su argomenti che ho pomposamente chiamato FAQ, Frequently Asked Questions. La discussione sullo stacco: http://www.bodyweb.com/showpost.php?p=3684866&postcount=43 La discussione sullo squat

e qua per imparare a riscaldarti correttamente

Il riscaldamento: questo sconosciuto - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

Il riscaldamento: questo sconosciuto Una breve guida a questo elemento fondamentale dei nostri allenamenti, fin troppo bistrattato. Sempre più spesso, e con sconcerto, leggo sul nostro forum - e vedo nelle palestre - di ragazzi che non hanno la minima cognizione del riscaldamento e di come vada impostato. Il

e qua per imparare i principi da applicare ad un programma in multifrequenza

§§° Approccio Multifrequenza °§§ - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

Negli utlimi 10-15 anni nelle palestre, grazie alla sua semplicità, si è diffuso l'approccio weideriano. Prima di questo approccio tutta via non era raro che i BBers allenassero i vari gruppi muscolari più di una volta a settimana ottenendo risultati di tutto rispetto, come mostrano i bbers dell'era di Arnold. Con questo

Quello che non va nella scheda da te postata è che serie, ripetizioni, esercizi non seguono un nesso logico a parte la ripartizione tra gruppi muscolari.
Ora io di solito quando faccio una scheda seguo i concetti ad esempio della curva intensità-volume, della progressiva produzione di lattato, della tabella di prilephin e molti altri, il tutto contestualizzato in un macrociclo che prevede diverse fasi che lo rendano funzionale ad un obiettivo . Purtroppo se li approfondissi tutti qui verrebbe fuori un papiro di n-facciate

Sopra ti ho messo alcuni link che ti saranno utili

Quello che ti proporrei io in questo momento sarebbe di allenarti 4xweek in cui i primi 3 giorni segui il programma dei 6 mesi di allenamento che ti ho linkato ed il quarto un circuito simile a quello che ti ho scritto con eventuale cardio post-wo a piacere

**Rungut** · 24-09-2014, 20:36:58

Scusami, ma tutti i link mi portano al 500 Internal Server Error

**RUS** · 24-09-2014, 20:47:58

Ho modificato, adesso dovrebbero vedersi

**Rungut** · 24-09-2014, 21:29:26

Originariamente Scritto da RUS Visualizza Messaggio

Ho modificato, adesso dovrebbero vedersi

Grazie, ora va bene.

Quindi, seguendo il primo link, poche serie e tante ripetizioni?
Invece a me hanno consigliato tante serie e poche ripetizioni xD sono in confusione totale!

**RUS** · 24-09-2014, 21:46:26

E' un programma con una progressione lineare. Una specie di "gavetta" che fanno tutti in un primo momento, ti servirà per affrontare al meglio i programmi a ripetizioni più basse finiti questi primi 6 mesi di allenamento

**Rungut** · 25-09-2014, 00:09:49

Devo iniziare dal 1° mese?
Già sono al 4° mese di palestra, devi re-iniziare da capo?

Quindi verrebbe così?!

Lun

Riscaldamento
Squat 3x12
Leg curl 3x10
panca piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15
20m Cardio

Mar

Riscaldamento
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15
20m cardio

Gio

Riscaldamento
Squat 3x12
Leg curl 3x10
panca piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15
20m Cardio

Ven

Riscaldamento
Ciclo x5:
-squat 1x5
-rematore bil. 1x5
-dip 1x5
-crunch cavo 1x5
-military 1x5
-stacco 1x5
-10min cardio
rec 3m

**RUS** · 25-09-2014, 09:49:56

È un programma di 6 mesi semplicemente. C'è scritto per neofiti ma per quel che mi riguarda potrei farlo anch'io che non sono più tanto neofita ed ottenere comunque buoni risultati

Si inizia dal primo mese

Ti alleni 4xweek, i primi 3 giorni fai quel programma ed il 4º fai il circuito che ti ho scritto.

**Rungut** · 25-09-2014, 10:14:22

Originariamente Scritto da RUS Visualizza Messaggio

È un programma di 6 mesi semplicemente. C'è scritto per neofiti ma per quel che mi riguarda potrei farlo anch'io che non sono più tanto neofita ed ottenere comunque buoni risultati

Si inizia dal primo mese

Ti alleni 4xweek, i primi 3 giorni fai quel programma ed il 4º fai il circuito che ti ho scritto.

Perfetto, allora quello che ho scritto va bene.
Comincerò da lunedì questa nuova scheda.
Quando finisco il primo mese cambio solo i primi 3 giorni e lascio invariato il circuito che mi hai scritto? o devo cambiare pure il tuo circuito?

Che tempi di recupero metto?
Inoltre, visto che già giovedì farò squat(2 giorni consecutivi, roba da non camminare più il fine settimana xD), posso cambiare lo squat nel tuo circuito con qualche altro es? tipo pressa...
Grazie infinite

**RUS** · 25-09-2014, 14:53:50

Ti scrivo altri 2 circuiti tra cui scegliere intanto

Così ne hai 3 belli tosti tra cui scegliere. Io lo cambierei ogni mese il circuito scegliendo tra questi tre.

1
4rep stacco
5rep trazioni o rematore bil
6rep dip o panca piana
6rep squat
5rep trazioni o rematore bil
4rep clean and press
10min cardio
3/4min recupero per 3/4volte

2:
4rep clean and press
5rep squat
6rep trazioni o rematore bil
8rep kettlebell swings
6rep trazioni o rematore bil
5rep dip o panca piana
4rep stacco
10min cardio
4/5min rest per 3/4volte

Tempi di recupero:
Per il programma dei 6mesi di allenamento tieni 120"per i fondamentali, 90"per gli altri multiarticolari, 60"per i monoarticolari
Per il circuito il tempo di recupero te lo ho già segnato

Problema squat:
Se proprio ti è difficile fare squat in quel modo piuttosto di fare la pressa fai affondi