Scheda massa - Bulking time!

[Dangrad]

Ciao ragazzi, mi chiamo Danilo ed ho 17 anni, sono un principiante nel mondo del bb infatti ho iniziato ad utilizzare i pesi solamente da Giugno. Mi alleno da settembre dell'anno scorso (ero abbastanza robusto) con calisthenics e allenamento a corpo libero.
Sono alto 1.75m x 63kg e il mio obiettivo è quello di fare massa fino a gennaio e da febbraio a giugno definizione.

Ora vi vorrei postare la mia scheda di allenamento per la massa (e anche la forza). Inanzitutto mi alleno 4 volte a settimana : 3 volte in palestra e 1 al parco con il calisthenics (quindi alleno per lo piu dorsali,pettorali,addominali,tricipiti e anche lombari).

Queste sono alcune foto di me scattate recentemente




Ora ecco la mia scheda:

Petto (Una settimana faccio A ed una B) -dorso

Petto A

4x6/8 Panca 120"
4x6/8 Panca inclinata 90"
4x6/8 (ultima serie 12/15) Croci inclinate 60"
4x6/8 (ultima serie 12/15)Croci 60"
3x6 (4 esercizi in ss) Circuito cavi 60"

Petto B

4x6/8 Spinte manubri panca 90"
4x6/8 Spinte manubri panca inclinata 90"
4x6/8 (ultima serie 12/15) Croci inclinate 60"
4x6/8 (ultima serie 12/15)Croci 60"
3x sfinimento dip 45"
3x sfinimento dip isometrici 45"

5x sfinimento Trazioni 60"
5x6/8 lat machine 90"
9x6/8 rematore disteso (3 per ogni presa) 60" (non mi ricordo il nome della macchina, ma è quella in cui tu ti distendi e tira l'asta verso di te, ha 3 prese diverse)
4x8/10 rematore manubrio 45"


Gambe-polpacci-addome

5x6/8 Squat 120"
4x8/10 affondi 90"
5x8/10 Leg press 90"
4x12/15 leg ex ss leg curl 90"

3x20 Alzate sulle punte su gradino 60"
2x15 Alzate sulle punte con manubri 60"
2x10 Leg press polpacci 60"

Addome mi diverto facendo qualche dragon flag o altri esercizi da calisthenics


Bicipiti-tricipiti-spalle

4x6/8 curl con bilanciere 90"
3x6/8 french press 90"
3x6/8 curl alternato con manubri 90"
3x6/8 panca stretta 90" (ciclizzare con dip 3 x sfinimento 90")
2x10/12 curl su inclinata 60" (ciclizzare con hammer curl 2x8/10 60")
3x8/10 push down 60"


5x6/8 90" shoulder press 120"
5x6/8 tirate al mento 90"
3x10 alzate laterali ss 10 alzate frontali 60"
2x12 alzate a 90° 60"
3x10/12 trapezi 45"

(mi consigliate di fare un es dei bicipiti e poi uno tricipiti e cosi via? ovviamente non in superserie)

Se qualcosa non va nella scheda, se avete qualche consiglio oppure se volete consigliarmi qualche esercizio da ciclizzare, è tutto ben accetto.

[Dangrad]

Nessuno proprio che potrebbe dirmi se va bene?

[xEyeless]

Ho dato un'occhiata veloce perché non ho molto tempo ma credo che ci sia qualche difetto. Ad esempio il numero di esercizi da rivedere (e con questo anche l'ordine), i volumi sono sballati e i tempi di recupero potrebbero essere rivisti.
Dai un'occhiata a queste guide e vedi se puoi migliorare qualche aspetto:

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda (come creare una scheda in monofrequenza)
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (modelli di scheda in multifrequenza) --> puoi fare la tua scheda partendo da una di queste

[Dangrad]

Ho visto e direi che per esempio l'allenamento delle gambe va bene cosi... magari faccio prima affondi e poi pressa

[Dangrad]

Dai ragazzi qualche altro consiglio?

[Dangrad]

Ragazzi ho modificato l'allenamento delle braccia-spalle... che ve ne pare?

[fabio1977]

la massa e la definizione si fanno a tavola.
per i neofiti e altamente consigliata una scheda in multifrequenza (es. A-B-A B-A-B) per vari motivi, tra i quali, inesperienza, carichi massimali ridicoli, scarsa tecnica, incapacità di gestire il cedimento ecc. cc.
quindi il consiglio e questo:
lascia stare la tua scheda e vai a cercarne una che si adatta ai tuoi gusti tra quelle già pronte qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
se qulache cosa non ti e chiara posta che ti aiutiamo.
in più leggiti tutto quello che trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta
male non ti farà
così cominci a capire meglio i miei consigli

[Dangrad]

Non mi piacciono proprio quelle schede li.. non mi soddisfano
Come carichi direi che non sono malaccio e ormai da 1 mese e mezzo che mi alleno con una scheda del genere quindi mi sono abituato...
Mi potresti dire cosa non va nella scheda?

[fabio1977]

Non mi piacciono proprio quelle schede li.. non mi soddisfano
Come carichi direi che non sono malaccio e ormai da 1 mese e mezzo che mi alleno con una scheda del genere quindi mi sono abituato...
Mi potresti dire cosa non va nella scheda?

il discorso sarebbe lungo e complicato, mi ci vorrebbero decine di pagine per spiegarti solo le basi del BB e probabilmente non sarei neanche esaustivo in quanto anche io sono un neo più o meno.
ti faccio il mio esempio, così puoi prendere spunto e farti un idea più chiara.
mi sono allenato per circa 6 anni tra palestre e casa prima di conoscere questo sito e dopo 2 giorni di lettura mi sono reso conto di essere ignorante e sono ripartito da zero, leggendo e ragionando su tutti i 3d che sono consigliati.
dopo decine di giorni e centinaia di pagine lette mi è entrato in testa qualcosa.
leggiti tutti i 3d contenuti in questo link: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta
e imparali a memoria come se fosse la bibbia e soprattutto cerca di capire cosa c'è scritto.
altro esempio, i miei massimali prima di un infortunio:
panca 100 kg, squat 110 kg stacco 125 kg
e non sono neanche un granché tu che hai iniziato da poco mi sembra strano che hai già testato i tuoi.
"abituarsi" alla scheda e normale, ecco perché bisogna variare sempre
fare tutto in 4x6/8 non ha senso, usare le macchine soprattutto all'inizio e sconsigliato ecc. ecc.
ripeto, leggi, documentati e sperimenta

[Dangrad]

perché non avrebbe senso 4 x 8?

[fabio1977]

perché non avrebbe senso 4 x 8?

ho detto che non ha senso fare TUTTO in 4x6/8
ripeto leggiti tutto quello che c'è nel link e comincerai a capire