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[Bossolino]

Buongiorno, sono un ragazzo di 19 anni,peso 84kg, 5 anni fa facevo pallanuoto, quindi sono abbastanza robusto, ma vorrei levare un po di pancia e mettere su massa, per le gambe farò pochissimi esercizi,visto la muscolatura inferiore molto sviluppata,posterò delle foto a breve,pensavo ad allenarmi 2 volte a settimana,
GIORNO 1
panca piana 5x8
distenzioni panca inclinata 5x8
alzate laterali 5x6
alzate frontali 5x6
lento manubri 5x8
estenzioni verticali 5x8
piegamenti tra 2 panche 4x10
GIORNO 2
rematore 5x10
curl con bilancere 4x10
curl con manubri 4x10

addominali tutti i giorni di allenamento

mi mancano un po di esercizi, uno per il petto, uno o due per il dorso, per le gambe non vorrei allenarle per niente, ma penso questo non sia possibile, quindi mi date un paio di esercizi per la potenza? Senza toccare la muscolatura? A breve posterò delle foto

[xEyeless]

Se 5 anni fa (14 anni) facevi pallanuoto, dubito che tu sia "robusto" in senso di muscolatura. Hai praticato altre attività?
Allenarsi due volte a settimana è poco, specialmente se vuoi andare di monofrequenza. Non riusciresti ad allenarti almeno tre volte?
Le gambe vanno allenate tanto quanto il resto del corpo. Non ti consiglio di allenarle poco o di "non allenarle per niente". Inoltre, non credo esistano esercizi per la "potenza" che non implicano una crescita muscolare.
Detto ciò, per quanto riguarda la scheda, credo sia da rivedere.
Il volume mi sembra un po' sballato e dovresti specificare lo splittaggio e i tempi di recupero.

Leggi queste guide per farti un'idea, dopodiché posta la scheda. Magari decidi se vuoi allenarti in monofrequenza o in multifrequenza (ti consiglierei quest'ultima, magari lavorando a buffer per imparare come si deve la tecnica di esecuzione degli esercizi).

http://www.bodyweb.com/threads/135331-Abbreviazioni-pi%C3%B9-usate

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[bobonoel]

Allora per prima cosa, quando si vuole "levare la pancia", occorre partire dalla dieta: senza una dieta almeno buona (con tutti i macronutrienti e con un totale calorico che sia in mezzo al metabolismo basale e il fabbisogno giornaliero) scordati risultati soddisfacenti e duraturi.

Poi la scheda che hai postato mi sembra un po' sbilanciata, un giorno molti esercizi, un giorno molto pochi, non va bene.... Manca anche sapere la tua anzianità di allenamento con i pesi, dato fondamentale per capire che tipo di allenamento consigliarti.

In più, sempre per "levare la pancia", metti in conto di inserire del lavoro aerobico almeno 3 volte a settimana.

[Bossolino]

Allora, posterò al più presto delle foto, per la dieta, vivo in comune con altri 200 ragazzi, ed il menu proviene da un catering, sia colazione,pranzo e cena.
per i 3 giorni non ci sono problemi, anche 4 volendo
per le gambe mi sono espresso male sul concetto non le faccio per niente,quando posterò le foto capirete la mia muscolatora,veramete sproporzionata rispetto alla parte superiore,per intenderci i jans devo prendere una 52, mentre di pantaloni corti porto una 48
Dovrei diluire i giorni? Mi piace arrivare all'estremo delle mie forze, è come una sfida, ma se è controproducente il discorso cambia
sul discorso attività, dai 9 ai 14 anni ho fatto pallanuoto, in 5 anni si sono susseguite fari mesi frammentati di palestra(totale 2 anni) calcio 2 volte a settimana, canoa nei mesi estivi

[bobonoel]

La linea che separa "arrivare allo stremo delle forze" dal "mi sono sovrallenato e/o infortunato per il troppo lavoro" è molto sottile... La virtù come sempre sta nel mezzo!

In quei due anni frammentati di palestra cosa/quanto hai fatto?

[Bossolino]

Seguivo le schede dei vari personal trainer, il mio obbiettivo primario è levare la pancia e tonificare il petto,certo non trascurando gli altri muscoli

[bobonoel]

Buongiorno, sono un ragazzo di 19 anni,peso 84kg, 5 anni fa facevo pallanuoto, quindi sono abbastanza robusto, ma vorrei levare un po di pancia e mettere su massa, per le gambe farò pochissimi esercizi,visto la muscolatura inferiore molto sviluppata,posterò delle foto a breve,pensavo ad allenarmi 2 volte a settimana,

GIORNO 1
panca piana 5x5
distenzioni panca inclinata 5x5
lento manubri 5x5
alzate laterale 3x8
alzate frontali 3x8
squat 5x5

GIORNO 2
Lat machine presa inversa 5x5
lat machine presa prona 5x5
curl con manubri 3x8
stacco da terra 5x5
addominali 3x8 con sovraccarico

mi mancano un po di esercizi, uno per il petto, uno o due per il dorso, per le gambe non vorrei allenarle per niente, ma penso questo non sia possibile, quindi mi date un paio di esercizi per la potenza? Senza toccare la muscolatura? A breve posterò delle foto

Prova una cosa simile e vedi come ti trovi.

[Bossolino]

Domani testo il primo giorno e vi faccio sapere,
c'è un modo per caricare le foto direttamente dal telefono? O devo hostarle per forza su internet?

[xEyeless]

Ma non sarebbe meglio mettere squat e stacchi come primo esercizio, fare distensioni in 3x8 e alzate laterali in 3x12. Sostituire il lento con manubri a quello con bilanciere e fare trazioni 3x8 e rematore 3x8 al posto delle varie lat. Si potrebbe aggiungere anche una leg extension e sostituire le distensioni su panca inclinata con delle croci. Magari aggiungere esercizi per tricipiti.
Si potrebbe anche modificare il 5x5 sui fondamentali con un 4x6, per iniziare.

Verrebbe una cosa del tipo:

A
squat 4x6
leg extension 3x10
panca piana 4x6
croci manubri panca inclinata 3x12 oppure distensioni con manubri panca inclinata 3x8
french press o panca stretta 3x8
Rematore bilanciere 3x8
alzate laterali 3x12

B
Stacchi da terra 4x6 o 4x4
Trazioni 3x8
Lento avanti bilanciere 3x8
alzate laterali 90° 3x12
curl manubri o bilanciere 3x8
Affondi 3x10
abs con sovraccarico

[Bossolino]

Ho eseguito il B
levando le trazioni non avendo la sbarra, diciamo che è andata benissimo e vorrei caricare ancora un po, cosa dite? Aumento le serie o aggiungo un esercizio?

[xEyeless]

Ho eseguito il B
levando le trazioni non avendo la sbarra, diciamo che è andata benissimo e vorrei caricare ancora un po, cosa dite? Aumento le serie o aggiungo un esercizio?

Se sei a posto con la tecnica, allora alza il carico. Per quanto riguarda le serie, ti consiglio di lasciarle così per adesso e non aggiungere esercizi. In multifrequenza non si fa un lavoro ipertrofico ma a buffer. Comunque puoi sostituire le trazioni con la lat machine, eventualmente.

[Bossolino]

Ok aumenterò il peso, vi aggiornerò al più presto
ripropongo una domanda, è possibile caricare le foto direttamente dal telefono invece di hostarle su internet?

[xEyeless]

Non credo sia possibile. Dovrebbe esserci un thread sul forum che spiega queste cose.

[bobonoel]

Gli ho fatto mettere squat e stacchi come ultimi esercizi dal momento che ha detto che aveva le gambe robuste voleva spostare l'attenzione su altri esercizi; eseguendoli per primi e per di più pesanti si fa l'esatto contrario.
Detto questo, se va bene a lui va bene a tutti!

[Bossolino]

Allora ho buttato giú qualcosina in 3 giorni:
A
panca piana 4x6 riposo 1 minuto
distensioni con manubri panca inclinata 3x8 riposo 45 secondi
flessioni 3x15 riposo 1 minuto
panca stretta 3x8 riposo 45 secondi
piegamenti tra 2 panche 3x20 riposo 30 secondi
Piegamenti all'indietro(non so se si chiami cosi, panca piana porto in manubrio dietro la testa) 3x8 riposo 45
B
rematore bilancere 3x8 riposo 1 minuto
alzate laterali 90 3x12 riposo 45 secondi
? Mi consigliate qualche esercizio? Ho a disposizione manubri bilancere e panca
curl manubrio 3x8 riposo 45 secondi
curl bilancere 3x5 riposo 1 minuto
C
squAt 4x6 riposo 45 secondi
leg extension( mi arrangio mettendomi seduto su una sedia e alzando il bilancere con i piedi) 3x10 riposo 30 secondi
affondi all'indietro 3x10 riposo 30 secondi
alzate laterali 3x12 riposo 45 secondi
lento avanti bilancere 3x8 riposo 45 secondi
? Un altro esercizio?

Per il riposo ho calcolato più o meno quando il battito cardiaco tornasse regolare

che ne dite?