Scheda home gym

[mozzo9119]

PREMESSA:
- attrezzi: panca inclinabile con sostegno bilanciere, bilanciere da 180/150, 100 kg di ghisa, manubri
- Perchè la home gym? : perché la crisi ha colpito pure me e quindi devo mettermi in forma con gli attrezzi che ho a casa, aspettando tempi migliori per un abbonamento in palestra
- Perchè la home gym se sei nella sezione neofita? : perché ho giocato per anni a calcio con un preparatore atletico che, ci faceva fare più palestra che corsa, quindi penso di sapere come si eseguono i fondamentali.
- Dieta? : sono seguito da un dietologo dato che, mi infortunai seriamente alla gamba durante una partita, e da li ho iniziato a prendere peso come un maiale!!! adesso ho perso molti kg e sono arrivato ad essere 84kg x 1 e 80.

Come da titolo, qualcuno mi può aiutare/postare un 3d dove mi spiegano come fare una scheda? =D
Vorrei ripartire veramente da zero in termini di carico, il punto è che non ho la minima idea su come dividere gruppi muscolari e su come strutturare una scheda decente!!!

[xEyeless]

PREMESSA:
- attrezzi: panca inclinabile con sostegno bilanciere, bilanciere da 180/150, 100 kg di ghisa, manubri In pratica hai tutto quello che ti serve.
- Perchè la home gym? : perché la crisi ha colpito pure me e quindi devo mettermi in forma con gli attrezzi che ho a casa, aspettando tempi migliori per un abbonamento in palestra Io preferisco sempre la home gym alle palestre pubbliche
- Perchè la home gym se sei nella sezione neofita? : perché ho giocato per anni a calcio con un preparatore atletico che, ci faceva fare più palestra che corsa, quindi penso di sapere come si eseguono i fondamentali. Non è che solo i professionisti si allenano a casa, quindi vai tranquillo.
- Dieta? : sono seguito da un dietologo dato che, mi infortunai seriamente alla gamba durante una partita, e da li ho iniziato a prendere peso come un maiale!!! adesso ho perso molti kg e sono arrivato ad essere 84kg x 1 e 80.

Come da titolo, qualcuno mi può aiutare/postare un 3d dove mi spiegano come fare una scheda? =D
Vorrei ripartire veramente da zero in termini di carico, il punto è che non ho la minima idea su come dividere gruppi muscolari e su come strutturare una scheda decente!!!

Allora, ti posto qualche link che può esserti utile. Quando hai letto, posta la tua scheda e vediamo se va bene. Comunque ti consiglierei di allenarti in multifrequenza con carichi bassi (a buffer), in modo tale da lavorare sulla tecnica.

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda (creare una scheda in monofrequenza, che in teoria non ti interessa ma ci sono info utilissime)
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto (il riscaldamento)
http://www.bodyweb.com/threads/13533...pi%C3%B9-usate (alcuni termini che potresti non conoscere)
http://www.bodyweb.com/threads/42512...um-Ripetizioni (ripetizioni)
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (modelli di scheda in multifrequenza)

[mozzo9119]

Allora, ti posto qualche link che può esserti utile. Quando hai letto, posta la tua scheda e vediamo se va bene. Comunque ti consiglierei di allenarti in multifrequenza con carichi bassi (a buffer), in modo tale da lavorare sulla tecnica.

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda (creare una scheda in monofrequenza, che in teoria non ti interessa ma ci sono info utilissime)
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto (il riscaldamento)
http://www.bodyweb.com/threads/13533...pi%C3%B9-usate (alcuni termini che potresti non conoscere)
http://www.bodyweb.com/threads/42512...um-Ripetizioni (ripetizioni)
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (modelli di scheda in multifrequenza)

sempre tempestivo , come non darti un " grazie" ? :P ora guardo e butto giù qualcosa

---------- Post added at 10:58:52 ---------- Previous post was at 10:11:11 ----------

Allora, ti posto qualche link che può esserti utile. Quando hai letto, posta la tua scheda e vediamo se va bene. Comunque ti consiglierei di allenarti in multifrequenza con carichi bassi (a buffer), in modo tale da lavorare sulla tecnica.

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda (creare una scheda in monofrequenza, che in teoria non ti interessa ma ci sono info utilissime)
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto (il riscaldamento)
http://www.bodyweb.com/threads/13533...pi%C3%B9-usate (alcuni termini che potresti non conoscere)
http://www.bodyweb.com/threads/42512...um-Ripetizioni (ripetizioni)
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (modelli di scheda in multifrequenza)

Ho buttato giù qualcosina, ma trovo difficoltà nel mettere le ripetizioni e impostare le gambe dato gli attrezzi che ho a casa >.<

LUNEDI - PETTO/SPALLE/BICIPITI

FONDAMENTALI: 2'
- Panca piana
- Military press
- Curl bilanciere
MULTI ARTICOLATI: 90"
- Distensioni manubri
- Arnold Press
ISOLAMENTO: 90"
-Croci manubri
-Alzate frontali
-Curl manubri

MERCOLEDÌ: GAMBE

FONDAMENTALI: 2'
-Squat
MULTIARTICOLATI : 90"
-Affondi
-Leg ex ( con metodo casereccio)

VENERDI: SCHIENA/TRICIPITI

FONDAMENTALI: 2'
-Rematore bilanciere
-French press
MULTI ARTICOLATI: 90"
-Rematore Manubrio
-Panca presa stretta
ISOLAMENTO: 90 "
-Pull down
-Skull crasher

come si dice a pisa, ho fatto un TROIAIO?!?!?

[xEyeless]

Prima di risponderti, puoi mettere le ripetizioni e i tempi di recupero? Intanto vado a pranzo e poi la guardo

Ti cito due parti del primo link -
E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

[mozzo9119]

Prima di risponderti, puoi mettere le ripetizioni e i tempi di recupero? Intanto vado a pranzo e poi la guardo

Ti cito due parti del primo link -
E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

come scritto sopra, non le metto perchè non ne ho davvero la minima idea, non so se devo fare più ripetizioni a carico leggero ( penso sia l'opzione più giusta) oppure andare per la forza =D forse ti eri perso il rigo sotto il " quote" :P
Ho aggiunto i recuperi ma anche quello totally random!!

[xEyeless]

No, non me l'ero perso, volevo che li mettessi random
Comunque lo splittaggio mi sembra buono. Poi se un domani vuoi cambiarlo c'è un thread che fornisce alcuni esempi validi: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda ma probabilmente l'hai già letto.
Anche i tempi di recupero vanno bene.

Ci sono degli esercizi ottimi che potresti aggiungere, come stacchi da terra (o stacchi rumeni se vuoi concentrarti più sulle gambe), alzate laterali per le spalle, dip (se non hai le parallele puoi farli sulle panche e puoi farle con sovraccarico), t-bar row (è facile da fare in una home gym perché bastano un bilanciere e un angolo), trazioni (se hai qualcosa di rialzato dove poggiare il bilanciere puoi farle in quel modo, l'importante è che sia piano. Io uso due rami di un albero).
Poi va bè, se ti fai un giro sul Tubo te li tirano addosso, gli esercizi.

Passando alla scheda in sé, nel giorno di petto eviterei di fare tutto su panca piana. Potresti fare, ad esempio, panca piana, distensioni a 30° (c'è anche chi le fa a 45°) e croci a scelta.
Per le spalle, farei la military press seduto e aggiungerei le alzate laterali sopracitate.
Per i bicipiti puoi fare anche il drag curl con bilanciere. E' interessante.
Nel giorno della schiena, non ho capito il pull down come vuoi farlo, dato che da quanto so serve una lat. Inoltre aggiungerei gli stacchi da terra.
Per quanto riguarda le gambe, altri esercizi che posso consigliarti sono gli stacchi rumeni e i calf raises con manubri.

Per le ripetizioni dipende da come ti piace lavorare e da qual è il tuo obbiettivo. In genere nei fondamentali si fanno serie più numerose ma con meno ripetizioni, come 4x6 o 5x5. Per i multiarticolari io solitamente uso 3x8 o 10. Per quelli di isolamento, invece, vado da 3x12 a 3x20. E' una cosa soggettiva, comunque.
Altro piccolo appunto: quando lavori in monofrequenza, salvo alcune eccezioni, allena prima tutti i muscoli del petto, poi delle spalle ecc (per fare un esempio). Non fare tutti i fondamentali, poi i multiarticolari e così via.

Per concludere, così è come imposterei io questa scheda (Esercizio/ripetizioni/recupero):

LUNEDI - PETTO/SPALLE/BICIPITI

- Panca piana 4x6 2'
- Distensioni manubri 30° 3x8 90"
- Croci manubri panca piana 3x12 60"
- Lento avanti 4x6 2'
- Arnold Press 3x10 90"
-Alzate laterali 3x12 60"
- Curl manubri 3x10 90"
- Drag curl 3x8 60"
- Curl bilanciere 3x8 60"

MERCOLEDÌ: GAMBE

- Squat 4x6 2'
- Affondi 3x10 90"
- Stacchi alla rumena 3x8 90"
- Leg ext ( con metodo non casereccio, bensì tattico) 3x10 60"
- (e volendo) calf raises 3x20 60"

VENERDI: SCHIENA/TRICIPITI

- Stacchi da terra 4x6 2'
- Rematore bilanciere 3x8 90"
- Rematore Manubrio 3x10 90"
- (sempre volendo) T-bar row 3x6 90"
- Panca presa stretta 3x8 90"
- French press 3x8 60"
- Estensioni dietro la nuca 3x10 60"
- (se vuoi darti il colpo di grazia) Dip alle panche 3xmax (bw*)

*bw=body weight

Farei una cosa del genere. Non ho voluto stravolgere troppo la tua scheda.
Mi raccomando, adatta la scheda alle tua capacità, ai tuoi obbiettivi e a come preferisci allenarti! Non prenderla così com'è perché potrebbe non funzionare per te.

[mozzo9119]

No, non me l'ero perso, volevo che li mettessi random
Comunque lo splittaggio mi sembra buono. Poi se un domani vuoi cambiarlo c'è un thread che fornisce alcuni esempi validi: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda ma probabilmente l'hai già letto.
Anche i tempi di recupero vanno bene.

Ci sono degli esercizi ottimi che potresti aggiungere, come stacchi da terra (o stacchi rumeni se vuoi concentrarti più sulle gambe), alzate laterali per le spalle, dip (se non hai le parallele puoi farli sulle panche e puoi farle con sovraccarico), t-bar row (è facile da fare in una home gym perché bastano un bilanciere e un angolo), trazioni (se hai qualcosa di rialzato dove poggiare il bilanciere puoi farle in quel modo, l'importante è che sia piano. Io uso due rami di un albero).
Poi va bè, se ti fai un giro sul Tubo te li tirano addosso, gli esercizi.

Passando alla scheda in sé, nel giorno di petto eviterei di fare tutto su panca piana. Potresti fare, ad esempio, panca piana, distensioni a 30° (c'è anche chi le fa a 45°) e croci a scelta.
Per le spalle, farei la military press seduto e aggiungerei le alzate laterali sopracitate.
Per i bicipiti puoi fare anche il drag curl con bilanciere. E' interessante.
Nel giorno della schiena, non ho capito il pull down come vuoi farlo, dato che da quanto so serve una lat. Inoltre aggiungerei gli stacchi da terra.
Per quanto riguarda le gambe, altri esercizi che posso consigliarti sono gli stacchi rumeni e i calf raises con manubri.

Per le ripetizioni dipende da come ti piace lavorare e da qual è il tuo obbiettivo. In genere nei fondamentali si fanno serie più numerose ma con meno ripetizioni, come 4x6 o 5x5. Per i multiarticolari io solitamente uso 3x8 o 10. Per quelli di isolamento, invece, vado da 3x12 a 3x20. E' una cosa soggettiva, comunque.
Altro piccolo appunto: quando lavori in monofrequenza, salvo alcune eccezioni, allena prima tutti i muscoli del petto, poi delle spalle ecc (per fare un esempio). Non fare tutti i fondamentali, poi i multiarticolari e così via.

Per concludere, così è come imposterei io questa scheda (Esercizio/ripetizioni/recupero):

LUNEDI - PETTO/SPALLE/BICIPITI

- Panca piana 4x6 2'
- Distensioni manubri 30° 3x8 90"
- Croci manubri panca piana 3x12 60"
- Lento avanti 4x6 2'
- Arnold Press 3x10 90"
-Alzate laterali 3x12 60"
- Curl manubri 3x10 90"
- Drag curl 3x8 60"
- Curl bilanciere 3x8 60"

MERCOLEDÌ: GAMBE

- Squat 4x6 2'
- Affondi 3x10 90"
- Stacchi alla rumena 3x8 90"
- Leg ext ( con metodo non casereccio, bensì tattico) 3x10 60"
- (e volendo) calf raises 3x20 60"

VENERDI: SCHIENA/TRICIPITI

- Stacchi da terra 4x6 2'
- Rematore bilanciere 3x8 90"
- Rematore Manubrio 3x10 90"
- (sempre volendo) T-bar row 3x6 90"
- Panca presa stretta 3x8 90"
- French press 3x8 60"
- Estensioni dietro la nuca 3x10 60"
- (se vuoi darti il colpo di grazia) Dip alle panche 3xmax (bw*)

*bw=body weight

Farei una cosa del genere. Non ho voluto stravolgere troppo la tua scheda.
Mi raccomando, adatta la scheda alle tua capacità, ai tuoi obbiettivi e a come preferisci allenarti! Non prenderla così com'è perché potrebbe non funzionare per te.

Grazie mille, domani provo e ti faccio sapere come va =D

[mozzo9119]

No, non me l'ero perso, volevo che li mettessi random
Comunque lo splittaggio mi sembra buono. Poi se un domani vuoi cambiarlo c'è un thread che fornisce alcuni esempi validi: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda ma probabilmente l'hai già letto.
Anche i tempi di recupero vanno bene.

Ci sono degli esercizi ottimi che potresti aggiungere, come stacchi da terra (o stacchi rumeni se vuoi concentrarti più sulle gambe), alzate laterali per le spalle, dip (se non hai le parallele puoi farli sulle panche e puoi farle con sovraccarico), t-bar row (è facile da fare in una home gym perché bastano un bilanciere e un angolo), trazioni (se hai qualcosa di rialzato dove poggiare il bilanciere puoi farle in quel modo, l'importante è che sia piano. Io uso due rami di un albero).
Poi va bè, se ti fai un giro sul Tubo te li tirano addosso, gli esercizi.

Passando alla scheda in sé, nel giorno di petto eviterei di fare tutto su panca piana. Potresti fare, ad esempio, panca piana, distensioni a 30° (c'è anche chi le fa a 45°) e croci a scelta.
Per le spalle, farei la military press seduto e aggiungerei le alzate laterali sopracitate.
Per i bicipiti puoi fare anche il drag curl con bilanciere. E' interessante.
Nel giorno della schiena, non ho capito il pull down come vuoi farlo, dato che da quanto so serve una lat. Inoltre aggiungerei gli stacchi da terra.
Per quanto riguarda le gambe, altri esercizi che posso consigliarti sono gli stacchi rumeni e i calf raises con manubri.

Per le ripetizioni dipende da come ti piace lavorare e da qual è il tuo obbiettivo. In genere nei fondamentali si fanno serie più numerose ma con meno ripetizioni, come 4x6 o 5x5. Per i multiarticolari io solitamente uso 3x8 o 10. Per quelli di isolamento, invece, vado da 3x12 a 3x20. E' una cosa soggettiva, comunque.
Altro piccolo appunto: quando lavori in monofrequenza, salvo alcune eccezioni, allena prima tutti i muscoli del petto, poi delle spalle ecc (per fare un esempio). Non fare tutti i fondamentali, poi i multiarticolari e così via.

Per concludere, così è come imposterei io questa scheda (Esercizio/ripetizioni/recupero):

LUNEDI - PETTO/SPALLE/BICIPITI

- Panca piana 4x6 2'
- Distensioni manubri 30° 3x8 90"
- Croci manubri panca piana 3x12 60"
- Lento avanti 4x6 2'
- Arnold Press 3x10 90"
-Alzate laterali 3x12 60"
- Curl manubri 3x10 90"
- Drag curl 3x8 60"
- Curl bilanciere 3x8 60"

MERCOLEDÌ: GAMBE

- Squat 4x6 2'
- Affondi 3x10 90"
- Stacchi alla rumena 3x8 90"
- Leg ext ( con metodo non casereccio, bensì tattico) 3x10 60"
- (e volendo) calf raises 3x20 60"

VENERDI: SCHIENA/TRICIPITI

- Stacchi da terra 4x6 2'
- Rematore bilanciere 3x8 90"
- Rematore Manubrio 3x10 90"
- (sempre volendo) T-bar row 3x6 90"
- Panca presa stretta 3x8 90"
- French press 3x8 60"
- Estensioni dietro la nuca 3x10 60"
- (se vuoi darti il colpo di grazia) Dip alle panche 3xmax (bw*)

*bw=body weight

Farei una cosa del genere. Non ho voluto stravolgere troppo la tua scheda.
Mi raccomando, adatta la scheda alle tua capacità, ai tuoi obbiettivi e a come preferisci allenarti! Non prenderla così com'è perché potrebbe non funzionare per te.

Ok ragazzi, altro piccolo aiuto, che probabilmente mi verrà dato da xyeless, se volessi cambiare la schede per farmi un po di massa, come dovrei cambiarla? di quante ripetizioni devo aumentare? e di quanto diminuire il peso?

[xEyeless]

Ok ragazzi, altro piccolo aiuto, che probabilmente mi verrà dato da xyeless, se volessi cambiare la schede per farmi un po di massa, come dovrei cambiarla? di quante ripetizioni devo aumentare? e di quanto diminuire il peso?

C'hai preso.

Comunque, se vuoi fare massa devi stilare una dieta ipercalorica (quindi apri un thread nella sezione apposita).
Per quanto riguarda la scheda, puoi usare anche questa, solo che devi avere carichi importanti e una tecnica opportuna, se vuoi lavorare in ipertrofia. Altrimenti multifrequenza o cicli di forza.

[mozzo9119]

Ty

[mozzo9119]

Panca e croci su yt!

Come da titolo volevo sapere ( dato che non posso mandare pm) dagli admin, se potevo postare dei video caricati da me, mentre faccio panca piana e croci con manubri, per avere dei feedback dato che il pettorale durante la panca non lo sento lavorare... quindi penso proprio di sbagliare qualcosa e di aver bisogno di qualche dritta!!!

[Ozn]

Certo che puoi...ma sempre in questa discussione

[mozzo9119]

Certo che puoi...ma sempre in questa discussione

si lo so, oggi mi stai graziando e risparmiando sanzioni ps: perchè non posso mandare pm?

[Ozn]

si lo so, oggi mi stai graziando e risparmiando sanzioni ps: perchè non posso mandare pm?

PM solo per utenti senior: se vuoi comunicare con lo staff o inviare segnalazioni puoi usare il simbolo del triangolo in basso

[mozzo9119]

Allora ragazzi, se ci fosse qualche buon samaritano che mi dice cosa non va, anche se a occhio penso di aver capito..
Riepilogando: Panca --->

non sento il pettorale che lavora,anzi a fine esercizio sento " stanchi" il bicipite e le spalle( nemmeno troppo)
Croci--->

tecnica da rivedere ma il pettorale qua lo sento lavorare!!!

Bilanciere e manubri scarichi per cercare di fare un movimento " pulito" anche se non ci sono riuscito!!

le croci sono inguardabili XD

---------- Post added 11-09-2014 at 17:31:42 ---------- Previous post was 10-09-2014 at 20:10:38 ----------

Altro video, panca vista di lato, spero qualcuno mi dia qualche dritta!!!