Consigli vari su prima scheda.

[guitarblue]

Buongiorno a tutti, mi presento dicendo che sono un ragazzo di 26 anni, 183x70, ho iniziato poco piu di un mese fa a frequentare una palestra. Non avendo mai praticato questo sport, mi sono affidato ai consigli di uno dei ragazzi che gestiscono questa palestra.
In questo primo mese e mezzo mi sono dedicato ad esercizi di riattivazione dato che era da molto tempo che non praticavo alcun sport. In media mi sono allenato 2 -3 volte a settimana per cause di forza maggiore, iniziando ogni wo con un riscaldamento sul tapis roulant per poi passare a vari esercizi con carichi che mi permettessero di riuscire a portare a termine delle serie 3x10 o 3x15 in quasi tutti gli esercizi.
Volendo iniziare a fare le cose seriamente, ho richiesto una scheda all'istruttore, tempestandolo anche di varie domande soprattutto per capire a fondo cosa fare, come farlo, ecc ecc.
Ed ecco la scheda che mi è stata assegnata:

3 allenamenti settimanali (lunedi, mercoledi, venerdi) cosi splittati:

1 seduta:
panca piana 3x10
aperture manubri 45° 3x10
spinte manubri 45° 3x10
curl bilanciere 3x10
manubri alternati 3x10
concentrato bicipiti 2x8

2 seduta:
lat machine 3x10
pulley 3x10
rematore manubri 3x10
french press 3x10
ercolina 3x10
concentrato tricipiti 2x8

3 seduta:
squat con manubrio 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci al multipower 2x12
shoulder press 3x10
croci in piedi 3x10
alzate frontali singole 2x10

terminare ogni seduta con almeno 100 addominali in super set e 100 rotazioni del busto con bastone.

Ora, la prima cosa che salta all'occhio di un neofita come me, dopo aver letto diverse discussioni su questo forum, è lo splittaggio errato petto/bicipiti - dorso/tricipiti - gambe/spalle. Oltre a questo, sempre dopo aver letto varie discussioni, sono perplesso sulla scelta di una scheda di questo tipo in monofrequenza.

Le mie domande sono: vedendo questa scheda e considerata la mia situazione (considerate che questa è la seconda settimana di questa scheda e che la eseguo con carichi a dir poco ridicoli per terminare tutte le ripetizioni), pensate sia il caso di passare ad una multifrequenza? Oppure si possono apportare delle modifiche a questa scheda?
So che è un ragionamento del cavolo, ma per come sono fatto andare in palestra e dire ''senti, tu non capisci un cavolo mi hai fatto una scheda sbagliata'' non mi va, soprattutto essendo io ancora molto incompetente.

grazie mille in anticipo per la pazienza e i consigli

[ston]

la scheda è da cestinare immediatamente!
ok per la multifrequenza.
prova a buttare un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[Scudo91]

Ciao... secondo il mio parere e la mia filosofia di allenamento è una scheda che può funzionare, perché parli di split errato? e la multifrequenza in funzione a cosa? In assoluto i primi mesi di allenamento vanno vissuti in termini di risveglio muscolare, a prendere confidenza con la tua muscolatura. L'unico appunto che farei riguarda il numero di esercizi per i piccoli settori, toglierei un esercizio ai tric e bic e ne aggiungerei uno a petto e dorso.

[xEyeless]

Ciao... secondo il mio parere e la mia filosofia di allenamento è una scheda che può funzionare, perché parli di split errato? e la multifrequenza in funzione a cosa? In assoluto i primi mesi di allenamento vanno vissuti in termini di risveglio muscolare, a prendere confidenza con la tua muscolatura. L'unico appunto che farei riguarda il numero di esercizi per i piccoli settori, toglierei un esercizio ai tric e bic e ne aggiungerei uno a petto e dorso.

Io sono d'accordo con ston al 100%.
Lo split non è dei migliori. Allena dorso e tricipiti lo stesso giorno e il petto con i bicipiti, il che non ha molto senso. Inoltre le gambe in monofrequenza sarebbe meglio allenarle da sole.
Ci sono solo esercizi in 3x10 o 2x8/10, mentre le ripetizioni dovrebbero variare a seconda dell'obbiettivo e del tipo di esercizio, se è un fondamentale, un multiarticolare ecc.
Non ci sono tempi di recupero ma (ipotesi mia) a giudicare dalla scheda credo l'assistente gli abbia consigliato di fare 1' di pausa fra una serie e l'altra, mentre i tempi di recupero dovrebbero cambiare da esercizio a esercizio.
Inoltre per un principiante non è il massimo partire in monofrequenza se ha carichi bassi e poca tecnica. Sarebbe meglio, almeno secondo me, dedicarsi ad un periodo in multifrequenza a buffer per lavorare sull'esecuzione degli esercizi. Una volta fatto ciò, si può passare ad una multifrequenza più impegnativa, ad un ciclo di forza o, se si hanno carichi accettabili, ad una monofrequenza.

[guitarblue]

Diciamo che l'assistente non mi ha dato grandi consigli, o meglio mi ha spiegato come eseguire gli esercizi, mi ha corretto dove facevo errori, ma a domande un po piu ''specifiche'' (ma nemmeno troppo) circa carichi, tempi di recupero, quando e come aumentare i carichi ecc ecc è stato sempre molto vago, del tipo ''fai una serie, ti riposi e poi vai con la serie successiva'' oppure ''quando vedi che un esercizio lo fai bene aumenti il carico'', ma senza parlare mai di buffer, cedimento, o altre cose. Essendo io ignorante in materia non mi sono sentito di insistere piu di tanto, perche per quanto ne so (anzi sapevo, grazie a questo forum) poteva essere un metodo o comunque un qualcosa di giusto.
Leggendo alcune cose al link consigliatomi da Ston (grazie mille), sono dell'idea di iniziare dalla prossima settimana questa scheda consigliata da leviatano:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Alcuni di questi esercizi non li ho mai eseguiti o mi sono mai stati spiegati in palestra, ma tra youtube e questo forum dovrei farcela. So che potrei e dovrei chiedere all'assistente in palestra, ma mi scoccia dirgli ''guarda dopo due settimane ho capito che mi hai dato dei consigli del cavolo e mi faccio questa scheda, mi spieghi come si eseguono alcuni esercizi?''.
Lo so, sarebbe la cosa piu giusta e sensata da fare, ma almeno per ora preferisco lasciar perdere questo discorso.

[xEyeless]

Quella scheda l'ho usata anch'io per riabituarmi all'allenamento dopo un periodo di stop e mi ci sono trovato bene. E' abbastanza leggera, ma per iniziare va benissimo. E' anche facile da intensificare, ti basta modificare le serie e magari cambiare qualche esercizio. Io ad esempio inserirei gli stacchi nel giorno B al posto del Pull-Down.
Comunque documentarsi su internet per capire come svolgere un esercizio va bene. O almeno con me ha funzionato.

P.S. Non farti troppi problemi con l'assistente. Se cambi scheda non è che gli stai dando indirettamente dell'incompetente. Semplicemente preferisci fare un altro tipo di allenamento.

[guitarblue]

Si ho visto che nel topic dove leviatano l'ha consigliata, immediatamente dopo ne consigliava una identica o comunque pressoche identica semplicemente con ripetizioni diverse.
Ti chiedo un paio di cose visto che tu per primo l'hai seguita:

Per prima cosa, con i carichi come devo comportarmi? lavorare a buffer, arrivare all'ultima ripetizione di ogni ultima serie con gli occhi che mi schizzano fuori dalle orbite o come? In base a questo mi saprei regolare per impostare appunto i carichi e soprattutto sapere quando e come farli aumentare.

Meglio impostarla come A B A - B A B oppure A B A - A B A? Io mi alleno 3 volte a settimana, lunedi mercoledi e venerdi.

Infine, sbaglio o manca qualcosina per i bicipiti? Siccome le braccia sono forse la parte piu problematica per me, credi sia il caso di aggiungere un esercizio in piu specifico o puo andare bene cosi per le prime settimane?

[xEyeless]

Si ho visto che nel topic dove leviatano l'ha consigliata, immediatamente dopo ne consigliava una identica o comunque pressoche identica semplicemente con ripetizioni diverse.
Ti chiedo un paio di cose visto che tu per primo l'hai seguita:

Per prima cosa, con i carichi come devo comportarmi? lavorare a buffer, arrivare all'ultima ripetizione di ogni ultima serie con gli occhi che mi schizzano fuori dalle orbite o come? In base a questo mi saprei regolare per impostare appunto i carichi e soprattutto sapere quando e come farli aumentare. Lavora a buffer per qualche settimana.

Meglio impostarla come A B A - B A B oppure A B A - A B A? Io mi alleno 3 volte a settimana, lunedi mercoledi e venerdi. A B A - B A B

Infine, sbaglio o manca qualcosina per i bicipiti? Siccome le braccia sono forse la parte piu problematica per me, credi sia il caso di aggiungere un esercizio in piu specifico o puo andare bene cosi per le prime settimane? Se vuoi puoi aggiungere un esercizio di bicipiti. Non c'è problema. Potresti fare drag curl, curl manubri alternati, curl a martello, curl comelifailifaibene ecc.

Se hai altre domande, chiedi.

[guitarblue]

In effetti ci sarebbe un problemino con gli squat: nella precedente scheda infatti erano previsti squat con manubrio, tenendolo con due mani ad altezza sterno. Nella mia palestra non è presente un rack ma solo un multipower: ergo, vado di squat con manubrio dato che i carichi per ora (e credo per un po essendo all'inizio) sono ancora irrisori o al multipower? Ho gia letto le varie discussioni su questo forum riguardo lo squat al multipower, alla diversa tecnica ecc ecc., ma dato che proprio perche sono all'inizio credo sia un bene imparare le giuste tecniche degli esercizi base, forse è meglio eseguirli con un manubrio?

[xEyeless]

In effetti ci sarebbe un problemino con gli squat: nella precedente scheda infatti erano previsti squat con manubrio, tenendolo con due mani ad altezza sterno. Nella mia palestra non è presente un rack ma solo un multipower: ergo, vado di squat con manubrio dato che i carichi per ora (e credo per un po essendo all'inizio) sono ancora irrisori o al multipower? Ho gia letto le varie discussioni su questo forum riguardo lo squat al multipower, alla diversa tecnica ecc ecc., ma dato che proprio perche sono all'inizio credo sia un bene imparare le giuste tecniche degli esercizi base, forse è meglio eseguirli con un manubrio?

Non saprei cosa consigliarti, in realtà, dato che non ho mai eseguito squat se non con bilanciere e libero. Ad ogni modo, fossi in te eviterei di farlo al multipower, dato che da quanto so il movimento guidato può provocare problemi a livello fisico.

[guitarblue]

mi sa che iniziero con un manubrio, giusto per imparare meglio la tecnica (anche se immagino che con bilanciere libero cambiera un po). Purtroppo non c'è nemmeno la pressa in questa palestra, che sarebbe stato l'esercizio piu simile allo squat. Tanto probabilmente andando avanti dovro cambiare palestra per motivi logistici, avendo avuto negli ultimi giorni alcuni cambiamenti in ambito lavorativo e personale, al limite ne cerchero una meglio attrezzata, per ora credo che possa andare bene cosi, anche se riconosco che una carenza del genere in un fondamentale come lo squat non è cosa da poco.
Per ora ti ringrazio tanto, domani inizio la scheda e poi ti sapro dire come mi sono trovato..

[xEyeless]

mi sa che iniziero con un manubrio, giusto per imparare meglio la tecnica (anche se immagino che con bilanciere libero cambiera un po). Purtroppo non c'è nemmeno la pressa in questa palestra, che sarebbe stato l'esercizio piu simile allo squat. Tanto probabilmente andando avanti dovro cambiare palestra per motivi logistici, avendo avuto negli ultimi giorni alcuni cambiamenti in ambito lavorativo e personale, al limite ne cerchero una meglio attrezzata, per ora credo che possa andare bene cosi, anche se riconosco che una carenza del genere in un fondamentale come lo squat non è cosa da poco.
Per ora ti ringrazio tanto, domani inizio la scheda e poi ti sapro dire come mi sono trovato..

Vai tranquillo che lo squat è sì un esercizio ottimo, ma c'è anche chi non lo fa e non ha problemi a crescere.

[guitarblue]

Ieri direi che il wo è andato bene nel complesso. Sicuramente ho capito che devo lavorare moooolto sulla tecnica di alcuni esercizi, come il rematore con bilanciere, e rivedere i carichi, pero sono contento. Ho aggiunto un curl concentrato per i bicipiti, e mi sa che dovro lavorare un pochino con i manubri per compensare una carenza di forza del braccio sinistro. Ora sto studiando bene gli esercizi per la sessione B, trazioni e dip (soprattutto dip) mi spaventano un po, ma ora che so che sto lavorando nella direzione giusta l'entusiasmo e la determinazioni non mi mancano.

[guitarblue]

Allenamento B della scheda fatto oggi: non molto bene purtroppo. Andiamo con ordine:

Trazioni: definirle fallimentari è riduttivo. Una a malapena. Tra parentesi le due macchine che hanno le impugnature per eseguire le trazioni non consentono una presa ''classica'' prona o inversa, ma solo a presa neutra (non so se è il termine corretto, l ho letto in questo video che allego) http://www.youtube.com/watch?v=KsOkFsINWaA
Inoltre esistono altre ''sezioni di sbarra'' come le chiamo io non essendoci una sbarra ''intera'', ma sono leggermente convergenti.
Morale della favola: lavoro ancora un po sui dorsali alla lat machine e su altri muscoli coinvolti nelle trazioni? Vado avanti a suon di una trazione ogni ora (sdrammatizzo) finche non miglioro?

Dip: idem come sopra o quasi. Anche qui non riesco assolutamente ad eseguire la 3x8 come da scheda, dopo un paio crollo.

Problema gomito: durante la french press ho accusato un dolore al gomito sinistro. Siccome qualche fastidio lo avevo gia notato altre volte con altri esercizi, e siccome il braccio sinistro lo trovo leggermente piu debole rispetto al destro, potrebbe essere un problema dovuto alla cattiva esecuzione dell'esercizio con relativo carico del peso nella zona sbagliata? Mi rendo conto che è una domanda da un milione di dollari.

[xEyeless]

Per le trazioni, puoi usare la lat per un po'. Quando riuscirai a fare 4-5 trazioni, allora inizia a lavorare con la sbarra.
Per il problema al gomito dovresti postare un video della tua esecuzione.