Valutazione scheda WO

[diegoRE]

Ciao a tutti, sono Diego, 22 anni, 184cm, 81 kg. BMI 23,7 . Massa Grassa 24%. (calcolo con MXBODY2).
MISURE:
circonferenza collo 42 cm
larghezza spalle 52 cm
circonferenza petto 105cm
circonferenza vita 86 cm
circonferenza fianchi 95 cm
circonferenza braccio a riposo 32cm in tensione 36 cm
circonferenza polso 18 cm
circonferenza coscia 60 cm
circonferenza polpaccio 38 cm
Vi posto la mia scheda di allenamento, probabilmente sarà molto sbagliata, in quanto non sono mai andato in palestra e ho sempre fatto esercizi a casa, a corpo libero o con pesi contenuti. Chiedo dunque a voi consigli sull'ottimizzazione degli esercizi che sto facendo.
4 Mesi fa ero 85 kg (molta panza) ho programmato una nutrizione equilibrata tramite MXBODY2, programma consigliato nel vostro forum, assumo 1900 kcal al giorno e in percentuale PRO 25% CAR 55% GRA 20%.
Abbinato alla scheda che inserisco sotto sono calato 4 kg, mi mancherebbero ancora 1,5/2 kg per ottenere il risultato che volevo di essere un po' più asciutto. Volevo ora da voi un consiglio su come impostare la scheda di allenamento per iniziare ad avere non solo un fisico normale, ma anche un po' più muscoloso, visto che il risultato di questo mio allenamento è stato l'avere "muscoli più duri" ecco la scheda:

LUNEDI'
5 minuti salto con corda
10 minuti aerobica

Rowing verticale con bilanciere 20 kg 3x15

chiusure su testa con manubri 4 kg 3x10

curl con bilancere 20 kg 2x15
curl a martello 10 kg 2x10
curl concentrato 10 kg 2x15

piegamenti tra due panche per tricipiti 2x10
french press con manubri 4 kg 3x15

flessione polsi con bilancere 20 kg 3x10

MARTEDì
25/30KM corsa in bicicletta con mountain bike a 16 km/h

MERCOLEDì
5 minuti salto con la corda
10 minuti aerobica

piegamenti sulle braccia (flessioni) 3x15
distensioni su panca piana 20 kg 3x15

Crunch con mani sul petto 4x20
crunch inverso 3x20
incrocio piedi alternati 2x 30 secondi
doppia torsione addominali 3x15

trazioni orizzontali 3x10
rematore con bilancere 20 kg 3x15
ipertensione su pallone 3x15

VENDERì
5 minuti salto con la corda
10 minuti aerobica

affondi con bilancere 20 kg 3x15
squat con bilancere 20 kg 3x15

Alla sera 1 ora di calcetto con gli amici

DOMENICA
5 minuti salto con la corda
15 minuti aerobica
camminata 1h
corsa 20 minuti

Vi chiedo molta pazienza data la mia preparazione nulla in questo tipo di attività, mi son sempre arrangiato tramite internet, forum ecc.

[xEyeless]

Ti consiglio di creare la tua scheda a partire dalle guide presenti sul forum. Io ho fatto così e mi sto trovando benissimo.

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda (come creare una scheda, in particolare una monofrequenza)
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (esempi di schede in monofrequenza)
http://www.bodyweb.com/threads/13533...pi%C3%B9-usate (termini più usati)

[diegoRE]

Ti consiglio di creare la tua scheda a partire dalle guide presenti sul forum. Io ho fatto così e mi sto trovando benissimo.

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda (come creare una scheda, in particolare una monofrequenza)
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (esempi di schede in monofrequenza)
http://www.bodyweb.com/threads/13533...pi%C3%B9-usate (termini più usati)

Grazie per avermi dato i link ai post, visto che mi allenavo diversamente ed in modo a quanto pare sbagliato, ho optato per questa scheda per qualche settimana.

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12(Posso sostituirli con gli affondi?)
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8ò (Ho la possibilità di avere la barra per le trazioni ad 1 metro e farle orizzontali, può andare fino a che mi organizzo per metterne una a due metri?)
Pull-down lat machine 2x12 (Posso sostituire con rematore per il motivo di cui sopra?)
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8(Va bene se lo faccio con la panca?)
French press 2x12
Leg curl 3x10 (Esercizio sostitutivo?)
abs.

Ora, il mio problema è che non ho i macchinari per eseguire diversi esercizi, a questo punto qualcuno sa consigliarmi varienti per questi esercizi da eseguire a casa? ho a disposizione bilancere, manubri, panca e barra per le trazioni orizzontali.
Posso inoltre eseguire questo tipo di allenamento:
LUN: A
MER: B
VEN: A
DOM: B
O il riposo tra l'allenamento B della domenica e quello A del lunedì son troppo vicini?
Sono abitutato a fare 3 volte a settimana + calcetto o bici, non mi va di allenarmi solo due giorni a settimana.
Il venerdì gioco per 1H a calcetto, melgio stare più leggero/eliminare le gambe al venerdì? Uguale per la domenica, faccio 25/30km circa in bici.

Scusate le tante domande, ma ho sempre fatto "fai da te" senza esser consigliato da nessuno.

[Giama]

Ok, allora:

1) Va bene per gli affondi
2) Tieni i croci con i manubri
3) Per le trazioni prova a fare quelle orizzontali ma se puoi comprati la sbarra
4) Va bene, fai rematore bilanciere 2x12
5) Sostituisci le dip con la panca stretta
5) Sostituisci il leg curl con gli stacchi a gambe tese.

Va bene la sequenza di allenamento che hai scritto.

[diegoRE]

Ok, allora:

1) Va bene per gli affondi
2) Tieni i croci con i manubri
3) Per le trazioni prova a fare quelle orizzontali ma se puoi comprati la sbarra
4) Va bene, fai rematore bilanciere 2x12
5) Sostituisci le dip con la panca stretta
5) Sostituisci il leg curl con gli stacchi a gambe tese.

Va bene la sequenza di allenamento che hai scritto.

Grazie Mille!