Scheda Full body 5 sedute settimanali

[Kubo98]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 16 anni, alto circa 1,70 / 1,75. Peso 72kg e vado in palestra da poco meno di un anno, fino ad ora ho seguito sempre un allenamento split ma ero molto discontinuo e non davo importanza alla dieta e quindi non ho ottenuto i risultati sperati, adesso da settembre vorrei ripartire da zero con un allenamento full body e quindi vorrei chiedervi un piano di allenamento. Ho la possibilità di andare in palestra dal lunedì al venerdì, quindi 5 sedute, sabato e domenica riposo assoluto, e vorrei avere anche qualche dritta sul tipo di alimentazione, a colazion mangio 3-4 fette biscottate con la marmellata, pranzo pasta o riso con verdure, spuntino (?), cena molta carne o pesce, grazie a tutti in anticipo per le risposte

[xEyeless]

Premetto che sono anch'io un neofita, quindi potrei scrivere cose errate.
Comunque, fossi in te inizierei con il preparare una scheda in multifrequenza con schema A-B-A-B lavorando a buffer, per imparare bene la tecnica di esecuzione di ogni esercizio. Per realizzarla ti consiglio di leggere le guide presenti sul forum. Te ne linko alcune a fine messaggio.
Per quanto riguarda la dieta, dovrebbe esserci una sezione apposita dove puoi chiedere aiuto.

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda (come creare una scheda in monofrequenza, che non t'interessa per adesso, ma contiene una marea di info utili anche a te)
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto (l'importanza del riscaldamento)
http://www.bodyweb.com/threads/13533...pi%C3%B9-usate (un po' di termini)
http://www.bodyweb.com/threads/42512...um-Ripetizioni (ripetizioni)
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (modelli di scheda in multifrequenza) --> puoi fare la tua scheda partendo da una di queste

[Kubo98]

Ho deciso di andare tre volte a settimana ed ho buttato giù una bozza, cosa ne pensate?

Lun

Squat 4x10
Panca piana bil 4x12-10-8-6
Lento dietro rack 4x10
Parallele 4x max
Trazioni prone 4x max
Calf 4x 20+20
Trazioni supine 4x max
Add alti 5x max

Mer

Stacchi 5x 5
Panca inclinata manub 4x12-10-8-6
Lento dietro rack 4x10
Deep alla Panca 4x max
Rematore 4x12-10-8-6
Curl bil dritto 4x12-10-8-6
Add al castello 4x max

Ven

Squat 4x10
Panca piana manub 4x12-10-8-6
Lento dietro rack 4x10
Ercolina 4x12-10-8-6
Lat machine avanti 4x12-10-8-6
Trazioni supine 4x max
Calf alla pressa 4x max
Add alti 5x max

[xEyeless]

Ho deciso di andare tre volte a settimana ed ho buttato giù una bozza, cosa ne pensate?

Lun

Squat 4x10
Panca piana bil 4x12-10-8-6
Lento dietro rack 4x10
Parallele 4x max
Trazioni prone 4x max
Calf 4x 20+20
Trazioni supine 4x max
Add alti 5x max

Mer

Stacchi 5x 5
Panca inclinata manub 4x12-10-8-6
Lento dietro rack 4x10
Deep alla Panca 4x max
Rematore 4x12-10-8-6
Curl bil dritto 4x12-10-8-6
Add al castello 4x max

Ven

Squat 4x10
Panca piana manub 4x12-10-8-6
Lento dietro rack 4x10
Ercolina 4x12-10-8-6
Lat machine avanti 4x12-10-8-6
Trazioni supine 4x max
Calf alla pressa 4x max
Add alti 5x max

Non saprei, a me non piace molto. Hai le serie un po' sballate. Sono tutte da 4 con ripetizioni altine. Io la rivedrei un po' e curerei meglio lo splittaggio, dato che hai mischiato un po' anche quello.
Segui questa guida passo passo http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[bobonoel]

Ho deciso di andare tre volte a settimana ed ho buttato giù una bozza, cosa ne pensate?

Lun

Squat 4x10
Panca piana bil 4x12-10-8-6
Lento dietro rack 4x10
Parallele 4x max
Trazioni prone 4x max
Calf 4x 20+20
Trazioni supine 4x max
Add alti 5x max

Mer

Stacchi 5x 5
Panca inclinata manub 4x12-10-8-6
Lento dietro rack 4x10
Deep alla Panca 4x max
Rematore 4x12-10-8-6
Curl bil dritto 4x12-10-8-6
Add al castello 4x max

Ven

Squat 4x10
Panca piana manub 4x12-10-8-6
Lento dietro rack 4x10
Ercolina 4x12-10-8-6
Lat machine avanti 4x12-10-8-6
Trazioni supine 4x max
Calf alla pressa 4x max
Add alti 5x max

Mi sembra ci sia troppo volume...e in più quel 4x10 proprio non si può vedere scusa eh....

Per l'alimentazione posta nella sezione dedicata e non dimenticare di mettere le grammature.

[xEyeless]

Mi sembra ci sia troppo volume...e in più quel 4x10 proprio non si può vedere scusa eh....

Per l'alimentazione posta nella sezione dedicata e non dimenticare di mettere le grammature.

Il 4x10 ha senso, ma in un altro contesto.

[bobonoel]

Il 4x10 ha senso, ma in un altro contesto.

Secondo me ci sono compromessi 100 volte meglio del 4x10, sia in termini di massa che di "pompaggio". Questa è la mia opinione eh

[xEyeless]

Secondo me ci sono compromessi 100 volte meglio del 4x10, sia in termini di massa che di "pompaggio". Questa è la mia opinione eh

Dipende sempre da come reagisce il corpo. Magari io ho risultati migliori con un 5x5 (per fare un esempio) e un amico li ha con un 4x10. C'è da dire, però, che il 4x10 necessita di un peso notevole.
E poi bho, chiuderei qui l'OT