Neofita traning. Scheda e consigli

[SJacopo92]

Salve a tutti, sono nuovo del forum e mi stò affacciando piano piano al mondo del body building.
Frequento ormai da 2 anni la mia palestra , ma sono sempre andato con poca costanza e sopratutto senza prefissarmi obbiettivi, ma quest'anno voglio iniziare seriamente ad allenarmi e avrei bisogno dei vostri consigli, visto che ho notato che ci sono parecchie persone qualificate e competenti in questo forum..
Vorrei aumentare la massa muscolare , sono alto 184cm e peso 70kg. Età: 21 anni.

Vi posto la mia scheda che ho provato a fare durante questa settimana, scusate lo scarso linguaggio tecnico ma sono un NEOFITA per eccellenza.

LUNEDì:Pettorali, dorsali, trapezio, addominali,estensori lombari, piccolo spinato
pettoriali:

• Croci su panca piana con manubri 12,10,8,6
• Distensioni con bilanciere su panca piana 12,10,8,6
• distensioni con manubri su panca piana 12,10,8,6

Dorsali:

• Rematore ad un braccio con manubrio su panca piana 12,10,8
• pullover con manubrio su panca piana 12,12,12
• letmachine 10,10,10

Trapezio:

• Scrollate con manubri 10,10,10

Estensioni lombari alla panca 15,15,15
extrarotazione del braccio ai cavi 10,10,10

Addominali per 20 minuti con esercizi vari e di varia intensità.

MERCOLEDÌ: spalle, braccia
spalle:

• Fly laterali con manubri 12,12,12
• Distensioni con manubri da seduto 12,10,8 aumentando il carico ad ogni serie
• Fly posteriori con manubri seduto su panca piana 12,12,12
• Fly laterali con manubri in piedi con gomiti piegati 10,10,10

Bicipiti

• Curl con manubri su panca inclinata 12,10,8
• Curl con manubri a ventuno con il 50% Rm
• curl con bilanciere in piedi 10,10,10

Tricipiti:

• Estensioni con manubrio a un braccio su panca piana 12,12,12
• dip su pedana vibrante 20,20,20

Avambracci

• Flessioni del polso ai cavi 12,12,12
• Estensioni del polso ai cavi 12,12,12

VENERDÌ: gambe

• Adducor machine 12,12,12
• Squot con bilanciere al multi-power 10,10,10
• affondi con manubri 10,10,10
• leg curl seduto 12,12,12
• calf in piedi 12,12,12

I miei tempi di recupero sono sempre di 2 minuti, ad eccezione degli avambracci dove sono di 1 min.

va bene come scheda? Consigli? Grazie mille in anticipo.

[ston]

sbilanciata, splittaggio non idoneo al tuo livello e mancanza di esercizi fondamentali.
puoi fare lo squat senza il MP?
stacchi?
rematore bil?
lento bil o military press?
trazioni?
......

segui una dieta?

[SJacopo92]

Dovrei aumentare dunque gli esercizi per le gambe per questo lo splittaggio è sbilanciato? Onestamente le ho sempre trascurate., ovviamente sbagliando. O mi consigli proprio di combinare meglio i gruppi muscolari?
Meglio : a) spalle-tric-petto-add b)dorso-bic c)gambe ?
Mi consigli di inserire il mp e gli stacchi ? Levo l'addutor machine?
le trazioni le facevo spesso i primi tempi, le aggiungo volentieri ,mi consigli di farle ad inizio o fine allenamento? Alla fine usualmente riesco a farne pochissime!

non seguo una dieta specifica perché vivendo con i miei ancora potrei solo avere un margine di operazione limitato, comunque in linea di principio cerco di abbondare con i carboidrati post allenamento e di mangiare tanta frutta e verdura.
la dieta comunque penso sia ok, non ho un filo di grasso e mia madre essendo dottoressa ci fa mangiare sempre in modo 'sano' e con i raccomandati 5 pasti.
Curo di mia iniziativa solo la colazione, ma non penso possa esserti utile, mangiando cereali integrali e latte di soia.

[ston]

i volumi di lavoro dei vari distretti muscolari non è ben rapportato al muscolo in questione.
meglio lasciare le gambe da sole.

tanto per renderti l'idea:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[SJacopo92]

Ah, ho capito. Si stò sbagliando tutti i carichi di lavoro rispetto al post che mi hai inviato.

Per le gambe allora mi consigli di mettere stacchi al posto di fare gli affondi e di fare lo squot senza multi power ?
trazioni le posso aggiungere secondo te il lunedì a fine allenamento? Faccio 3 serie finché non cedo? Esercizi che leveresti per far spazio a questi?

[ston]

stacchi nel wo del dorso...idem per le trazioni

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

prova a rifare la scheda poi la si corregge

[SJacopo92]

stacchi nel wo del dorso...idem per le trazioni

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

prova a rifare la scheda poi la si corregge

ei ciao, sono stato al mare quindi non ho potuto fare la scheda perché in Grecia non avevo connessione..
ho cambiato tutto ed ho preso spunto dal link che mi hai inviato. Spero di aver fatto bene:

a)

Hammer curl 8x3
curl bilanciere 8,8,6,6
curl manubri a 21 x 3

Pulley 3x10
rematore con manubri 3x8
scrollate con manubri 3x10
pullover con manubri 2x12
lat machine 3x8
trazioni 3x8

flessioni del polso ai cavi 10x4
estensione del polso ai cavi 10x4

b)

Croci panca piana con manubri 8x3
distensioni con bilanciere 8x3
distensioni con manubri 12,10,8,6

estensioni con manubrio a un braccio su panca piana 4x8
dip 3x8

addominali

c)

fly lateriali con manubri 8x3
military press 12,10,8,6
fly laterali con manubri con gomiti piegati 8x3
fly posteriori con manubri seduto su panca piana 10x3

squot con bilanciere 8x3
stacchi 6x4
calf in piedi 15x4
adductor machine 10x3
lag curl 8x4




va bene?