Neofita presentazione e dubbi su scheda massa

[nto_96]

Salve a tutti mi presento sono Antonio e ho 17 anni, sono alto 1.80 circa per 65 kg circa quindi sono sottopeso, la mia percentuale di grasso corporeo è bassissima e ho deciso di fare un po di palestra acquistando una sbarra per trazioni, due manubri, un bilanciere ez, una panca e i vari dischi in ghisa, faccio calcio, tanto cardio (10 km 3 volte a settimana) e ho fatto tennis e nuoto, ho fatto palestra per 6 mesi una volta a settimana alla cieca e da 1 mese e mezzo assiduamente faccio esercizi a corpo libero: piegamenti sulle braccia, addominali, trazioni ed esercizi con un solo manubrio, dunque sono in tutto e per tutto un neofita ma mi sono documentato su tutto (esercizi, muscolatura, stretching, alimentazione...) e spero di aver appreso al meglio tutti i 3d in rilievo che ho letto, dopo tutte le informazioni che ho racimolato ho fatto questa scheda:

Giorno A)PETTO-BICIPITI-GAMBE
Panca piana 3x12
Distensione manubri 3x12
Croci 4x8

Curl bilanciere ez 4x8
Curl a martello 3x12
Curl di concentrmento 3x12

Squat 3x12
Affondi 3x12
Hack squat 4x8
Addome

Giorno B)SPALLE-TRICIPITI-SCHIENA
Military press 4x8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12

French press 4x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Piegamenti su panca 5x5

Trazioni (progressione*)
Rematore bilanciere 3x12
Rematore manubrio 3x12
Addome
Ho seguito i consigli e ho messo un esercizio fondamentale, uno multiartcolare e uno monoarticolare spero vadano bene eseguo questo ciclo da 1 settimana e devo dire che non si sono trovato male, ho messo l'addome in tutte e due le sedute perché tra una e l' altra passano 2-3 giorni massimo e dopo le controverse opinioni non lo se va bene.
*La progressione di cui ho parlato è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente

[Minory]

Secondo me è piuttosto sballata come scheda, puoi prendere spunto da modelli ben pensati.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[nto_96]

Effettivamente questa scheda non ha una linea precisa o preso un po tutto ciò che ho appreso e ho messo gli esercizi in due giorni senza stare tanto attento agli splittaggi, quei modelli di schede li avevo letti ma avevo comunque deciso di adattare le scheda a modo mio sbagliando ovviamente, quindi non devo fare la scheda con un fondamentale, un multialrticolare e un monoarticolare? Tutti quei post per i neofiti fanno confondere ma ho capito che prima devo fare forza e devo usare 10 kg in più rispetto al carico con cui faccio un 3x10 in panca piana, detto ciò vista la grande quantità di schede per neofiti ne posto due che ho preso da due 3d in rilievo:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Ho sottolineato gli esercizi che allenandomi a casa non posso fare si possono sostitutire con altri che posso fare a casa? Quale delle due va bene per un neofita come me?
Grazie in anticipo

[nto_96]

Qualcuno mi può aiutare sono passati 4 giorni dalla mia risposta ma niente, il fatto e che non so quale scheda sia migliore e gli esercizi che non posso fare non so come sostituirli se qualcuno mi potrebbe aiutare mi farebbe un gran piacere perché dovrei allenarmi e non posso farlo se non so che esercizi fare, grazie in anticipo.

[Minory]

Leg extension lo puoi fare con un manubrio sui piedi, se trovi la giusta angolazione come me lo puoi eseguire perfettamente.

Al posto della pressa metti lo squat

Al posto del leg curl metti gli affondi

[nto_96]

Molte grazie quindi fra le 2 schede scelgo la seconda?

[Giama]

R: Neofita presentazione e dubbi su scheda massa

Per te si!