Allenamento e dieta: due o tre domande!,-D

[squall]

Ciao a tutti, mi alleno da qualche tempo (un paio di mesi) in questo modo:

sessione 1
gambe/petto/bicipiti

sessione 2
dorso/spalle/tricipiti

generalmente faccio un paio di giorni di riposo fra una sessione e l'altra e infilo una sessione di spinning e, magari, un'oretta di calcetto. Diciamo che nell'arco di 10 giorni faccio 2 volte pesi e una o due volte aerobica...

Il tipo di allenamento è di stampo BIOO tipo:


sessione 1

panca 8x3 (e magari chiudo con una sull'inclinata o con i cavi)
leg press 8x2/3
calf 8x2
leg curl 8x2
manubri o castello o bilanciere 8x3

sessione 2

alzate laterali 8x2/3
alzate 90 8x2/3
rematore 8x2
trazioni sbarra 8x3
dips 8x3

- Innanzitutto...come vi sembra come allenamento?
- per far lavorare anche i glutei cosa è meglio fare?

Sono alto circa 1,76 e peso sui 70 Kg, da quando ho iniziato ho perso un po (prima ero sui 73,5 e ho acquisito un po di massa)

Ora vorrei partire con la zona, il mio obiettivo è crescere poco a poco con la massa ma nn concere nulla al grasso (infatti ho tendenza ad accumulare e vogli evitare! ora gli addominali si intavedono appena nonosante ci siano..sniff!)

- Due domande sulla zona: come posso calcolare il mio fabbisogno proteico giornaliero? E dove posso trovare una tabella abbastanza completa dei "blocchetti"? (Possibilmente su un sito, non un libro di 300 pagine!)

infine...quali posso essere oltre all'aerobica e alla zona, altre strategie per aciugarsi? L'acetyl carnitina serve? o serve solo al portafoglio di chi la fa?

Help me!!!

Grazie!

[Steel77]

serie 8*2-3????o volevi scrivere 2-3*8?

[squall]

tre serie da 8...hey sotto con ler risposte;-D

[swanz]

Ciao.

Beh, un principiante può allenarsi con una frequenza maggiore e quindi 2 allenamenti con i pesi in 10 giorni mi paiono un po' pochini.

Così come è presto iniziare col BII.
Tieni presenet che Tozzi (l'autore del BIIO) consiglia di iniziare il BIIO descritto sul suo libro almeno dopo 1 anno di esperienza.

Io ti consiglierei un allenamento tipo full-body da fare 1 giorni si e due no. I carichi che sollevi nn saranno elevati e più che un miglioramento muscolare riscontrerai un miglioramento nervoso.

L'ACL è un buon integratore.

Non pensare di fare massa senza guadagnare un po' di grasso.
La zona va bene in massa solo per i soggetti che tendono ad ingrassare facilmente, gli altri soggetti (tipo gli ectomorfi) farebbero bene a scegliere altre strategie (fidati, provato sulla mia pelle).

Tieni presente che la dieta a zona è una dieta studiata per essere ipocalorica (proprio il contrario di quello che serve in massa) e se ne vuoi una che sia anche leggermente ipercalorica, il quantitativo proteico diventa veramente elevato (cosa mica tanto buona).

A te la scelta ora.

[squall]

Graziei dei consigli..ma riusciamo ad andare piu sul pratico? Cioè capire come effettivamente strutturare l'allenamento come fare la diete (una tabella con alimenti e indicazioni precise per la zona o altra dieta...)
Se avete link o materiale preciso...grazie!!

[swanz]

Nel forum c'è tutto.

Per la dieta vai nella sezione relativa, postando tutti i tuoi dati: età, altezza, peso, circonferenza polso e addome, % di grasso (se la sai), da quanto ti alleni e quanti giorni alla settimana. Se hai intolleranze/cibi che odi, se sei un soggetto ke ingrassa facilmente o fatica a guadagnare peso ...insomma quanto più dati mandi meglio è.

Un full-body per principiante potrebbe essere:

-lat avanti 3x8
-rematore pulley 2x10
-dist panca piana 3x8
-croci 1x12
-alzate laterali 2x12
-curl manubrio 2x8
-french press 2x8

-pressa 3x12
-leg curl 2x10
-calf 3x12-15

-crunch 2xmax
-ipeestensioni 2xmax


Nessuna serie ad esaurimento

Il volume lo si può reggere benessimo, soprattutto se hai appena
iniziato con i pesi

[squall]

Ok vado nella sezione zona...

Il full body l'ho fatto all'izio per alcune settimane ma devo dire che nn mi andava molto giu...il fatto è che riesco a spingere bene se sto nell'arco di 40 -60 minuti poi mi infiacchisco e nn rieco ad allenarmi bemme...

[swanz]

Ho capito.
Ripero che ti sconsiglio la zona per fare massa (a meno che non ingrassi velocemente).

Quindi è meglio stare su una 2 split, da fare con 3 allenamenti alla settimana.

[Derek]

Io mi orienterei su tre allenamenti a settimana dato che mi sembra eccessivo fare gambe e petto e tricipiti insieme per un principiante....
Se puoi adotta queste tabelle:

Petto-bicipiti -tricipiti
Gambe polpacci addome
dorso spalle

Per i glutei oltre alla classica macchina delle donne, buttati su squat e pressa con accosciata bassa e range di movimento ampi.

La dieta a zona se tendi ad ingrassare va bene, fino a maggio diciamo poi se riesci per l'estare buttati su una low-carb

Dato che vuoi asciugarti a maggio inizia con meno recupero tra serie e ripetizioni più alte, mantieni per adesso l'aerobica e se puoi alla fine l'ultimo ritocco , nei giorni in cui non fai pesi fai una sessione da 20/30 minuti di corsa o aerobica al mattino a stomaco vuoto.
Ottimo l'ALC, a mio avviso l'integratore natural più efficace, ma preso con il classico metodo a scalare, fai un search...
in bocca al lupo e facci sapere

[squall]

Non so se riusciro a farne tre...cmq con le due mi tro abbastanza chiaro il giorno dopo non sono un fiore...

la presa la faccio già...cos'è la macchina delle donne??

Dieta a zona: vedo che nessuno mi sa dare un'indicazione operativa...possibile che non ci sia un sito di dieci pagine che ti da le tabelle? Oggi che sono in giro mi sa che mi cerco il libro si Sears...

Ma l'acetyl carnitina può dare problemi ai reni o ad altre cose? o si puo prendere tranquillamente?


Grazie di tutto!! Cià ora mi preparo e vado in palestra...;-D

[swanz]

Io i blocchi nn li uso, perchè devi approssimare.
Già approssimi con il peso (poichè le bilance nn sono perfette), se in più aggiungi l'approssimazione dei blocchi ...

Scaricati DietaCal e fetti una dieta a zona senza blocchi.