Salve a tutti,
E' da un pò che vado in palestra ma per vari motivi l'ho fatto più come un passatempo salutare in cui non ero interessato ai risultati. Ora è da un mese che mi alleno seguendo i consigli che ho trovato in questo forum e i risultati non si sono fatti aspettare, quindi vi ringrazio tutti. In questo mese mi sono trovato ad eseguire una scheda in cui però sperimentavo il numero di serie e ripetizioni più adatte a me (devo ancora arrivare ad una conclusione) variando quindi costantemente l'allenamento, ora però ho deciso di fare una scheda da seguire passo passo. Preciso che in questo momento non posso andare in palestra e a casa dispongo di: manubri, panca piana, sbarra, panca inclinata per gli addominali. Momentaneamente non posso eseguire lo squat data la mancaza del supporto.
Ecco la scheda:
DAY 1: DORSO/BICIPITI
trazioni alla sbarra 4x6 120sec
rematore con manubri 3x8 90sec
rematore ad un braccio
(bilanciere con un estremità posata
al muro ed un altra con sovraccarico
che sollevo) 3x10 60sec
curl con manubri 4x8 90sec
curl con bilanciere 3x8 60sec
hammer curl 3x10 30sec
DAY 2: PETTO/TRICIPITI
pressa panca piana 4x8 120sec
pressa panca inclinata con manubri 3x8 90sec
croci panca inclinata 3x10 60sec
panca piana presa stretta 3x8 90sec
spinte tricipiti 3x10 60sec
sollevamenti dietro la nuca
con un manubrio 3x12 60sec
DAY 3: SPALLE
pressa seduto con munubri 4x8 120sec
upright rows 3x10 90sec
alzate laterali 3x12 60sec
dumbell shrugs 3x10 60sec
DAY 4: GAMBE
stacchi 4x6 120sec
squat con manubri 3x8 90sec
affondi 3x10 60sec
calf in piedi con bilanciere 3x10 90sec
calf in piedi ad una gamba 3x20 30sec
Ora questa è la mia scheda, mancano gli addominali, secondo voi è meglio inserirli nel giorno delle gambe (dato che con gli esercizi delle gambe l'addome è molto interessato) o nel giorno delle spalle in cui il volume di lavoro è inferiore? L'allenamento per gli addominali che avevo pensato è questo:
crunch panca inclinata con sovrappeso 4x8 60sec
crunch inverso 3x10 45sec
flessioni laterali 3x12 30sec
Ringrazio tutti quelli che mi aiuteranno a correggere questa scheda.
eg_bb
E' da un pò che vado in palestra ma per vari motivi l'ho fatto più come un passatempo salutare in cui non ero interessato ai risultati. Ora è da un mese che mi alleno seguendo i consigli che ho trovato in questo forum e i risultati non si sono fatti aspettare, quindi vi ringrazio tutti. In questo mese mi sono trovato ad eseguire una scheda in cui però sperimentavo il numero di serie e ripetizioni più adatte a me (devo ancora arrivare ad una conclusione) variando quindi costantemente l'allenamento, ora però ho deciso di fare una scheda da seguire passo passo. Preciso che in questo momento non posso andare in palestra e a casa dispongo di: manubri, panca piana, sbarra, panca inclinata per gli addominali. Momentaneamente non posso eseguire lo squat data la mancaza del supporto.
Ecco la scheda:
DAY 1: DORSO/BICIPITI
trazioni alla sbarra 4x6 120sec
rematore con manubri 3x8 90sec
rematore ad un braccio
(bilanciere con un estremità posata
al muro ed un altra con sovraccarico
che sollevo) 3x10 60sec
curl con manubri 4x8 90sec
curl con bilanciere 3x8 60sec
hammer curl 3x10 30sec
DAY 2: PETTO/TRICIPITI
pressa panca piana 4x8 120sec
pressa panca inclinata con manubri 3x8 90sec
croci panca inclinata 3x10 60sec
panca piana presa stretta 3x8 90sec
spinte tricipiti 3x10 60sec
sollevamenti dietro la nuca
con un manubrio 3x12 60sec
DAY 3: SPALLE
pressa seduto con munubri 4x8 120sec
upright rows 3x10 90sec
alzate laterali 3x12 60sec
dumbell shrugs 3x10 60sec
DAY 4: GAMBE
stacchi 4x6 120sec
squat con manubri 3x8 90sec
affondi 3x10 60sec
calf in piedi con bilanciere 3x10 90sec
calf in piedi ad una gamba 3x20 30sec
Ora questa è la mia scheda, mancano gli addominali, secondo voi è meglio inserirli nel giorno delle gambe (dato che con gli esercizi delle gambe l'addome è molto interessato) o nel giorno delle spalle in cui il volume di lavoro è inferiore? L'allenamento per gli addominali che avevo pensato è questo:
crunch panca inclinata con sovrappeso 4x8 60sec
crunch inverso 3x10 45sec
flessioni laterali 3x12 30sec
Ringrazio tutti quelli che mi aiuteranno a correggere questa scheda.
eg_bb
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