cambio scheda

[madrak]

salve a tutti sono Max e ho 41 anni, peso 73,5Kg
anzianità allenamento: 2 anni discontinui
livello :neofita o poco più
problemi fisici : protusione discale S5-L1 (non ernia), evito lo stacco e il sovraccarico sullo squat
allenamento all'alba a digiuno, 3-4 volte settimana, 1h nella mia homegym

attualmente segue una scheda multifrequenza

[B]PETTO[/B]
riscaldamento 
panca piana ciclo di forza
 [B]GAMBE[/B]
squat 3x10 
 [B]DORSO[/B]
lat machine 3x10
trazioni 3x max

 [U][B]circuitino[/B][/U] x3
 [B][B]ABS[/B]
 [/B]crunch 1x30[B]
SPALLE[/B]
spinte in alto 1x10 manubri
 [B]DORSO[/B]
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
 [B]BRACCIA[/B]
curl manubrio alternato 1x10

ho privilegiato un ciclo di forza per il petto, infatti mi occupa 30 min, circa metà dell'allenamento...

Vorrei modificare il mio allenamento, il gestore/pt di una piccola palestra dove andavo durante le ferie di 2 settmane fà, mi ha detto che ho un atteggiamento cifotico delle spalle (spalle chiuse in avanti) anche perche alleno quasi solo il petto e poco i muscoli antagonisti quali dorso e spalle…

vorrei cambiare gli esercizi, suddividere la scheda, ho pensato anche di allenarmi ogni giorno per non perdere i progressi sulla panca piana, ma è faticoso svegliarsi prestissimo ogni giorno all'alba dopo aver dormito solo 6-7 ore, con tutta la giornata lavorativa davanti....

potete aiutarmi?

[madrak]

pensavo ad una cosa del genere tenendo conto del peso allenante attuale

Giorno 1
panca piana 5x10 50kg 90" rest
squat 3x8 40kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

Giorno 2
stacco tecnico 3x10 30kg 90" rest
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
lat machine 4x10 40kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest
aperture lat 90° 3x10 xxkg 60" rest
tricipiti pull-down 3x10 xxkg 60"rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 xxkg 60" rest

Giorno 3
panca piana 7x7 60kg 120" rest
squat 3x8 30kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

è poco fare curl, pull-down e apert 90° solo una volta alla settimana?


Inviato dal mio Motorola Moto X XT 1052

[madrak]

cosa mi dite? può andare?