Prima scheda massa dopo tanto

[mrmattew]

Salve,ho smesso di fare palestra circa un anno e mezzo fa a causa del varicocele,ora mi sono operato mesi fa e sono pronto a riprendere,ma visti i costi elevati della palestra ho deciso di fare allenamento in casa.

Dispondo di manubri da 0,5 a 27,5kg,una panca piana(quelle x il petto),una panca mobile e barra x le trazioni attaccata al muro.Mi sto mettendo via i soldi x comprare una multifunzione ma per ora non ce l'ho.

ho letto vari post su questo forum e ho deciso di iniziare seguendo questo allenamento: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

Volevo chiedere se qualcuno di più esperto sapeva dirmi quali esercizi posso fare per sostituire quelli che necessitano di macchinari(tipo la pressa o il leg curl)

MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

ps.ho 19 anni peso 55kg e sono alto circa 1,78cm

[SiMooNe]

Al posto della leg curl, metti stacchi rumeni manubri/bilanciere...

[mrmattew]

Al posto della leg curl, metti stacchi rumeni manubri/bilanciere...

ok e degli altri tipo la pressa ecc?

[SiMooNe]

indica tutti gli esercizi che non puoi fare per mancanza di attrezzatura...

[mrmattew]

indica tutti gli esercizi che non puoi fare per mancanza di attrezzatura...

leg extension,leg curl e pressa

[SiMooNe]

Squat frontale, lo puoi fare?? Se sì, al posto della leg press...leg ext toglilo....

[mrmattew]

Squat frontale, lo puoi fare?? Se sì, al posto della leg press...leg ext toglilo....

No, ho letto nel post cmq,la pressa la sostituisco anche il giorno b con gli affondi..può andare?

ps.per i carichi mi consigli di iniziare basso? xk sono 10mesi che non faccio attività

[SiMooNe]

va bene...

utilizza un carico che ti permetta di terminare l'esercizio con la stessa tecnica delle prime serie...

[mrmattew]

va bene...

utilizza un carico che ti permetta di terminare l'esercizio con la stessa tecnica delle prime serie...

ok grazie dei consigli.