Scheda allenamento e un paio di dubbi

[xEyeless]

Ciao a tutti!
Vado in palestra da quasi due anni (anche se ho preso la cosa un po' più sul serio da settembre) ma da agosto non potrò più farlo. Ho un po' di spazio in casa e ho comprato una panca reclinabile con bilanciere/lat machine/macchinario leg extension. Ho anche una sbarra per trazioni e dei manubri.
Primo dubbio: posso fare un allenamento completo con questa attrezzatura? Eventualmente cos'altro dovrei comprare?

Se la risposta alla prima domanda è "sì", allora dovrei farmi una scheda.
Quella che uso al momento in palestra è divisa in tre giorni, ma se necessario posso allenarmi anche di più, fino a 7, anche se non credo sia buono per la salute.
La scheda sarebbe.. (scusate se sbaglio il nome degli esercizi ma non sono assolutamente esperto. Se avete dubbi ve li spiego, così ci capiamo)

1° giorno - petto/spalle

Panca piana 4*8 | Spinte panca 30° con manubri 3*10 | Aperture panca 30° con manubri 3*12
Panca piana (presa inversa) 4*8 | Aperture laterali (seduto) 3*12 | Shoulder Press (presa stretta) 3*12

2° giorno - dorso/tricipiti

Lat machine (avanti) 4*8 | Pulley (presa larga) 3*12 | Upper back verticale (?) 3*10
Pull down (lat machine) 3*10 | Distensioni panca piana (presa stretta) 4*8 | Parallele 3*10

3° giorno - bicipiti/gambe

Curl in piedi (manubri alternati) 4*8 | Curl hammer in piedi 3*12 | Curl in piedi ai cavi bassi 3*10
Leg press orizzontale 4*8 | Leg extension 3*12 | Affondi frontali (manubri) 3*12 | Calf pressa 3*30

Ci sono anche un paio di esercizi per addominali (crunch e crunch inverso), uno nel primo giorno e uno nel secondo.

Potreste consigliarmi una scheda per allenare tutti questi muscoli con l'attrezzatura che ho a disposizione (riassumendo: panca reclinabile, bilanciere, manubri, sbarra, lat machine, leg extension?
Mi piacciono molto gli esercizi a corpo libero/sbarra, quindi se non posso allenare qualche muscolo con l'attrezzatura che ho, ma posso farlo a corpo libero, per me non c'è problema.

Due piccole note:
-il medico mi ha consigliato di non fare squat con bilanciere perché devo evitare di mettere tanto peso sulle spalle se sto in piedi;
-sono alto 180cm e peso 70kg.

[SiMooNe]

La scheda non va bene, e si capisce dalla terza sessione: alleni i bicipiti come le gambe?? Proprio no. Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[xEyeless]

La scheda non va bene, e si capisce dalla terza sessione: alleni i bicipiti come le gambe?? Proprio no. Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Intanto grazie per la risposta!

Sinceramente ho sempre dato per scontato che le schede fossero giuste perché me le scrivevano dei pt in palestra che da più di un anno facevano fare quel tipo di allenamento.
Comunque in generale sarebbe meglio allenare due muscoli per volta, o è consigliabile allenarne di più? E perché non dovrei allenare bicipiti e gambe insieme?

Comunque per quanto riguarda il 3d che mi hai linkato, se seguissi un modello di scheda A-B come l' "Upper, Lower", quanti giorni a settimana dovrei allenarmi?

[SiMooNe]

Intanto grazie per la risposta!

Sinceramente ho sempre dato per scontato che le schede fossero giuste perché me le scrivevano dei pt assistente di sala pesi vorresti dire. Pt è uno che lo paghi personalmente e ti segue passa passo in palestra in palestra che da più di un anno facevano fare quel tipo di allenamento.
Comunque in generale sarebbe meglio allenare due muscoli per volta, o è consigliabile allenarne di più? dipende dal tipo di tabella, nella multi frequenza alleni più distretti nella stessa sessione (anche perchè il 99% sono multi articolari) E perché non dovrei allenare bicipiti e gambe insieme? anche qui dipende dal tipo di tabella: in multi come sopra, in mono, almeno inizialmente meglio lascerle da sole, essendo il distretto muscolare più grande che abbiamo e quindi più faticoso da allenare

Comunque per quanto riguarda il 3d che mi hai linkato, se seguissi un modello di scheda A-B come l' "Upper, Lower", quanti giorni a settimana dovrei allenarmi? puoi fare sia tre che 4: in ABA, BAB, ABAB e così via, anche alternando di settimana in settimana

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[xEyeless]

Li ho chiamati pt perché fanno quello di mestiere, oltre a fare da assistente di sala pesi. Comunque hai ragione, errore mio

Quindi che tipo di allenamento mi consiglieresti tra multifrequenza e monofrequenza? Ho letto in giro che molti non "credono" nella monofrequenza, mentre altri sostengono che sia la migliore per mettere su massa. Dato che sono inesperto non so farmi un'idea mia con tutti questi pareri contrastanti.
Edit: se può servire, sono alto 180cm, peso 70kg, mi alleno da quasi due anni (anche se il primo l'ho fatto senza costanza/impegno).

[SiMooNe]

Da settembre ti stai allenando seriamente, quindi vai di multi frequenza, ti concentri sugli esercizi base/multi articolari, incrementi forza, peso e tecnica di esecuzione.

Non esiste un allenamento meglio di un altro. Esistono pareri discordanti, testi scientifici, ecc, ecc...esiste solamente l'allenamento più adatto a te...

[xEyeless]

Ho capito, grazie mille! Proverò a farmi una scheda multi frequenza e poi la metterò qui, per verificare che vada bene. L'unica cosa che mi chiedo è con cosa sostituire gli squat, perché non ho l'attrezzatura adatta per poggiare il bilanciere ad altezza spalle e soprattutto non posso fare esercizi in piedi con peso su di esse. In palestra al posto degli squat facevo la pressa, ma a casa non ne ho una. Che esercizio posso fare?

[SiMooNe]

Lo squat (back), non si sostiuisce con nulla, vista la sua complessità e unicità dell'esercizio...il rack sarebbe un acquisto ragionevole.

Comuqnue puoi fare affondi, step up, squat con manubri...

[xEyeless]

Ok, ho preso la "Mezza full per piani (easy)" nel 3d che mi avevi linkato e ci ho fatto qualche modifica, anche perché proverò questa scheda fra 2 settimane, quando tornerò dalle vacanze, ed essendo "easy" dovrei poterla usare per riprendere il ritmo.


A
Affondi manubri 3x8
Step up ?x?
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci con manubri panca piana 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Abs.
Corsa 10-15 min.


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip alle panche 3x12
French press 2x12
Abs.
Corsa 10-15 min.

A questo punto avrei qualche domanda.
In A ho rimpiazzato lo squat con affondi e step up. So che è insostituibile come esercizio ma per il momento può andare bene?
Quante serie da quanto dovrei fare con gli step up?
Il lento avanti con bilanciere l'ho rimpiazzato con quello con manubri, va bene?
Vorrei lavorare parecchio con il petto per andare a coprire, per quanto possibile, il petto escavo che ho dalla nascita (anche se non è molto accentuato). I due esercizi per petto che sono in A bastano o eventualmente posso metterne un altro?
Per quanto riguarda il peso, sono abituato a fare 3-4 serie da 10/8 ripetizioni e fare 3 o 4 esercizi a muscolo o gruppo muscolare. Ora mi ritrovo con serie da 2x12 o 3x8, come devo comportarmi? Dovrei alzare il peso, diminuirlo o lasciare quello che ho al momento?

Scusate per la valanga di domande ma è la prima volta che lavoro "da solo" e ho parecchi dubbi.

[SiMooNe]

A questo punto avrei qualche domanda.
In A ho rimpiazzato lo squat con affondi e step up. So che è insostituibile come esercizio ma per il momento può andare bene? aumenta gli affondi e portali in 3x12
Quante serie da quanto dovrei fare con gli step up?3x8/10
Il lento avanti con bilanciere l'ho rimpiazzato con quello con manubri, va bene? meglio con bilanciere, ma se non hai la possibilità utilizza i manubri
Vorrei lavorare parecchio con il petto per andare a coprire, per quanto possibile, il petto escavo che ho dalla nascita (anche se non è molto accentuato). I due esercizi per petto che sono in A bastano o eventualmente posso metterne un altro? lascia così per il momento, la genetica è difficile modificarla
Per quanto riguarda il peso, sono abituato a fare 3-4 serie da 10/8 ripetizioni e fare 3 o 4 esercizi a muscolo o gruppo muscolare. Ora mi ritrovo con serie da 2x12 o 3x8, come devo comportarmi? Dovrei alzare il peso, diminuirlo o lasciare quello che ho al momento? utilizza un peso che ti permetta di completare l'esercizio con un'ottima tecnica, su questa ti devi concentrare maggiormente, il resto verrà dopo. ossia lavora a buffer

Scusate per la valanga di domande ma è la prima volta che lavoro "da solo" e ho parecchi dubbi.

ok

[xEyeless]

Perfetto, grazie mille per l'aiuto e per la disponibilità!