scheda d' allenamento

[vincy12]

ciao mi chiamo Vincenzo vi ringrazio anticipatamente per l'aiuto. Ho 25 anni gioco a basket in modo dilettantistico da 15 ormai ( 2 allenamenti alla settimana più la partita). Trai i 19 e 21 ho fatto palestra, ho smesso dopo l'iscrizione all'uni. Da circa un anno ho acquistato una panca con bilanciere, manubri e ghisa per un totale di 70 kg. Ho creato una scheda d'allenamento che ho seguito per un anno. 1 giorno: petto (panca piana e croci) dorso (rematore con bilanciere e dorsey bar) bicipiti ( curl con bilanciere e curl concentrato) 2 giorno: spalle (alzate laterali, spinte in avanti tirate al mento e lento dietro) tricipiti ( french press e un altro che non so come si chiama ). Per ogni esercizio 3 serie. Vi fornisco un parametro come indice delle mie capacità panca piana con 60 kg comprensivi di bilanciere 10 rip la prima qualcuna in meno la seconda e la terza 8/6. Perchè niente gambe? a basket facciamo potenziamento muscolare e la muscolatura dei miei arti inferiori è sviluppata, molto più di quella degli arti superiori. Concludo la presentazione con i dati fisici 184 cm per 85 kg. Cosa vi chiedo? Di consigliarmi una scheda d'allenamento decente!!! Una scheda per la FORZA O MASSA. Vi ricordo che non ho barra per le trazioni, e che la mia panca è una di quelle commerciali scarse, posso scegliere tra 3 livelli di inclinazione. Vi chiedo in concreto quali gruppi muscolari allenare e con quali esercizi. Grazie!

[SiMooNe]

L'allenamento che fai per le gambe a basket è ben diverso da quello che faresti in palestra. Cosa significa potenziamento?? Che esercizi faresti??

[vincy12]

ciao simoone, il martedì per circa un ora curiamo la parte atletica e di potenziamento muscolare. Gli esercizi variano ma sono assimilabili tutti alla categoria dello squat o della leg press seppur a corpo libero o con l'interazione col compagno. Esempio gradoni a piedi uniti e ad un piede, calf in piedi a corpo libero schiena contro schiena tra atleti e spinta di gambe . Ora mi rendo conto che rimangono comunque esercizi diversi rispetto a quelli tipici di body building. Mi rendo conto anche dei vantaggi che comporta eseguirli ( quando mi allenavo all'età di 19 in palestra ho raggiunto una elevazione notevole). tuttavia a casa non ho il c.d. "castello" quindi fare squat è impossibile, se non con poco peso. Probabilmente questa lacuna è dovuta non solo alla maggiore preoccupazione per la crescita degli arti superiori, molto meno sviluppata rispetto a quelli inferiori, ma anche per l'ignoranza su esercizi da compiere x le gambe con soli bilanciere e manubri. Ergo se vuoi inserire nella eventuale scheda che chiedo di consigliarmi, anche esercizi x le gambe tenendo conto della limitatezza dei mezzi non posso solo che ringraziarti!

[SiMooNe]

un conto sono esercizi a corpo libero (gradoni ad esempio) un conto è con sovraccarico (squat ad esempio):

qui per prendere spunto: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[vincy12]

un conto sono esercizi a corpo libero (gradoni ad esempio) un conto è con sovraccarico (squat ad esempio):

qui per prendere spunto: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

questa come la vedi?
#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

l'unico problema è costituito dalle trazioni, come ti ho detto non ho la sbarra. Dovrei sostituire con altro esercizio?

[SiMooNe]

Rematore manubrio...

[vincy12]

grazie simoone