Giudizio su scheda per aumento massa (da fare a casa)

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Ciao a tutti mi chiamo Dario. Ho 31 anni sono alto 1.75 e peso 64kg. Barra per trazioni, bilanciere, panca regolabile e manubri li ho. Il problema sono gli esercizi per le gambe. faccio molta bicicletta anche se so che non è proprio la stessa cosa La scheda, che vi chiedo di giudicare, verrà eseguita a casa e per circa 2 mesi solo per testare la mia costanza. Poi se tutto andrà bene mi iscriverò in palestra. I pesi che ho comprato sono da 6 e 3, almeno fino a quando non sento di poter sollevare di più in sicurezza. Ad ogni giorno aggiungo serie di addominali finali su tutti i muscoli.

GIORNI	MUSCOLI	ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI	PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI	SPALLE:	alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali)	90 secondi
Alzate laterali busto inclinato su panca 2 x 15 (deltoidi posteriori)	90 secondi
PETTORALI:	flessioni per grandi e centrali 2 x 15	2 minuti
TRICIPITI:	dip su panca 2 x 8	3 minuti
MARTEDI	DORSALI:	trazioni sbarra 3 x 8	3 minuti
BICIPITI:	curl concentrato con manubri 2 x 15	90 secondi
GAMBE:	squat a corpo libero 2 x 15	90 secondi
MERCOLEDI	riposo
GIOVEDI	PETTORALI:	spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8	3 minuti
SPALLE:	idem come lunedì	90 secondi
DORSALI:	idem come martedì	2 minuti
VENERDI	GAMBE:	leg extension 2 x 15	3-4 minuti
BICIPITI:	idem come martedì	90 secondi
TRICIPITI:	idem come lunedì	90 secondi
SABATO DOMENICA	riposo

ALIMENTAZIONE

COLAZIONE	- latte oppure yogurt o succo di frutta- pane o fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti o fiocchi di cereali- frutta
META' MATTINA	- frullato proteico naturale + un frutto
PRANZO	- PRIMO: pasta, riso o legumi- SECONDO: carni rosse o bianche oppure pesce, uova, prosciutto (magro) o bresaola, formaggi magri- contorno di verdure fresche di stagione
META' POMERIGGIO	- frullato proteico + un frutto
CENA	stesso schema del pranzo

Spero di essermi spiegato bene. grazie

[SiMooNe]

Innanzitutto benvenuto.

Non può andar bene la scheda. Scrivi che hai attrezzatura e vede, ad esempio, per il petto, flessioni e basta.

Sinceramente non riesco a capire, ma ti vuoi allenare a corpo libero o cos'altro?? Praticamente non stai utilizzando l'attrezzatura che hai acquistato.

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Intanto grazie per avermi risposto. L'ho cambiata leggermente adesso è così:

Lunedì: Deltoidi con manubri, Pettorali con flessioni (2 settimane poi bilanciere), Tricipiti con dip appoggiato alla panca, Squat a corpo libero x 2 Settimane almeno, Addominali
Mercoledì: Dorsali con barra trazioni, bicipiti con manubri, Squat corpo libero, Addominali,
Venerdì: Uguale a Lunedì sostituisco solo i tricipiti con i bicipiti

[SiMooNe]

Continua a non essere una tabella di allenamento, oltre ad essere poco comprensibile.

Leggi questi 2 link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

gli esercizi che non puoi fare, scrivilo che vediamo di trovare un'alternativa

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Continua a non essere una tabella di allenamento, oltre ad essere poco comprensibile.

Leggi questi 2 link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

gli esercizi che non puoi fare, scrivilo che vediamo di trovare un'alternativa

Ciao e grazie. Allora ho letto quelli in multifrequenza e la serie che così a sensazione mi sembra più adatta (anche perchè c'è scritto) per uno come me è: #3 - Mezza full per piani (easy)

Per mancanza di attrezzi non riesco a fare: Pull down lat-machine (trazioni alla sbarra?), Leg extension

Diciamo che in generale gli esercizi per le gambe con pesi a macchina ovviamente non riesco a farli.

Poi siccome si chiama Mezza Full, chiedo, non sarebbe più corretto farla diventare in qualche modo una full. Inoltre potresti dirmi con quanto peso iniziare sul bilanciere.

Ti comunico inoltre due dati che forse possono esserti utili: Ho un piccolo problema alla cuffia dei rotatori spalla sinistra infatti gli esercizi per i deltoidi li faccio con 2kg perchè di più adesso non riesco. Poi mi sono fratturato (composta) e più di 1 anno fa il ginocchio destro. Guarito completamente però.

[SiMooNe]

Cosa intendi per piccolo problema alla cuffia dei rotatori?? Hai fatto delle visite?? Sei stato da uno specialista??

Al posto della lat, metti rematore, se già lo fai con bilanciere, fallo con manubri.
Al posto della leg ext, fai affondi.
La scheda poi lasciala così.
Il peso da utilizzare che quello che ti permetta di eseguire l'esercizio con tecnica impeccabile, senza cedimenti, movimenti errati, ecc, ecc...

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Cosa intendi per piccolo problema alla cuffia dei rotatori?? Hai fatto delle visite?? Sei stato da uno specialista??

Al posto della lat, metti rematore, se già lo fai con bilanciere, fallo con manubri.
Al posto della leg ext, fai affondi.
La scheda poi lasciala così.
Il peso da utilizzare che quello che ti permetta di eseguire l'esercizio con tecnica impeccabile, senza cedimenti, movimenti errati, ecc, ecc...

Allora ho studiato un pò e l'ho "riscritta" così anche per imparare. Ho guardato le schede di evolutionfit per capire esattamente quali gruppi muscolari vengono coinvolti e me li sono segnati. Ultima domanda: Venerdì rifaccio uguale al Lunedì oppure cambio qualcosa?
A
Squat 3x8 1° QUADRICIPITI
Affondi con manubri 2x12: 1° QUADRICIPITI 2° GLUTEI 3° FEMORALI
Ponte a terra 2x15: 1° GLUTEI 2° BICIPITE FEMORALE
(Panca piana bilanciere 3x8 1° PETTORALI) Sostituisco con Flessioni 2x15 1° PETTORALI non mi sento sicuro con l'latro
Croci manubri 2x12: 1° PETTORALI 2° DELTOIDI
Rematore bilanciere 3x8: 1° GRAN DORSALE 2° TRAPEZIO 3° BICIPITI E DELTOIDI POSTERIORI
Alzate laterali (seduto o in piedi?) 90°: 2x12 1° DELTOIDI POSTERIORI 2° TRAPEZIO 3° GRAN ROTONDO (in piedi)
Curl bilanciere 3x10: 1° BICIPITE (capo breve e lungo) + BRACHIALE 2° DELTOIDE 3° AVAMBRACCIO
Curl Concentrati 2x12: 1°BICIPITI 2° BICIPITE BRACHIALE 3° AVAMBRACC IO
ABS.


B
Trazioni sbarra presa inversa 3x8: 1° GRAN DORSALE 2° BICIPITI 3° AVAMBRACCIO E TRAPEZIO REGIONE CENTRALE
Rematore con manubrio 2x12: 1° GRAN DORSALE 2° TRAPEZIO 3° BICIPITI+DELTOIDI POSTERIORI
Lento avanti (esercizio con cui mi sono fatto male) Sostituto?
Alzate laterali 2x12: 1° DELTOIDE POSTERIORE 2° TRAPEZIO+DELTOIDE ANTERIORE
Dip su panca 3x8: 1° TRICIPITI 2° DELTOIDI 3° TRAPEZIO+AVAMBRACCI
(French press 2x12) Sostituisco con Spinte busto 90° panca piana 1 manubrio 2x12: 1° TRICIPITE CAPO INTERNO 2° DELTOIDE POSTERIORE
Leg curl 3x10 (Femorali. Non ho la macchina. Rifaccio degli affondi con manubri?)
ABS.

Grazie