Salve a tutti!
Mi chiamo Luca , ho 20 anni, e questo è il mio primo post nel forum. quindi ne approfitto per scrivere le mie caratteristiche e darvi un'idea di come sono messo!
Premettendo che sono un Ginnasta:
Altezza: 1.80
Peso: 67 kg
BF:5-7%
Massimali sconosciuti (Mea culpa!) dato che (lasciando da parte l'allenamento specifico del mio sport) mi alleno a casa con un bilancere da 50 kg una panca e due manubri da 12kg.
Come alimentazione non seguo nessuna dieta particolare, ma a ogni pasto mangio proteine,carboidrati e grassi + frutta e verdura, in maniera equilibrata.
Dato che in periodo estivo gli allenamenti di ginnastica sono sospesi, mi sono stilato un programma homemade, che scriverò di seguito, su cui mi piacerebbe avere le vostre opinioni (perchè sò già che sarà una somma di eresie
).
Tuttavia la domanda è questa: La mia intenzione è di allenarmi 4 giorni su 7 dato che fino a settembre, studio a parte,non ho altri impegni.alternando i giorni di pura pesistica ad allenamento cardiovascolare (corsa, per intenderci).
A fiato non sono messo malaccio...corro 12 km in meno di un'ora. E quei 12 km li spezzerei in 30 min ciascuno inframezzandoli con allenamento ginnico.
Per intenderci:
Lunedì: Pesi (2h mattino)
Martedì: Corsa 30 min+Allenamento tecnico ( Verticali,planche,Kip...e simili per intenderci)+corsa 30 min [Pomeriggio]
Mercoledì: Riposo/ stretching
Giovedì:Pesi (2h mattino)
Venerdì: Corsa 30 min+Allenamento tecnico ( Verticali,planche,Kip...e simili per intenderci)+corsa 30 min [Pomeriggio]
Sabato e domenica: Riposo/Allenamento MOLTO leggero a corpo libero la domenica (se mi sento ispirato)
L'allenamento di ginnastica posso svolgerlo praticamente ovunque ( parco, campagna) quindi non sono limitato come spostamenti durante la corsa
La scheda di pesistica è una totalbody creata in base agli attrezzi che possiedo e al loro relativo carico (Vedi sopra) impostata sull'INTENSITA'. Uso questa scheda da un paio di mesi 3 volte a settimana ( senza corsa) e mi ci sono trovato bene..
Riscaldamento articolare
Squat 1' serie: 3x10 2 minuti di riposo tra le ripetizioni
Squat 2' serie: 4x12 8 sec di riposo tra una ripetizione e l'altra
Calf gamba singola alternata 8x20
Addominali 1' serie:4x12
Addominali 2' serie 8x8
Dip alle parallele 4x12
Panca piana 4x12
Dorsali 4x20
Trazioni 5x5
Curl con manubri 2x10
Defaticamento ( stretching)
Tenete presente che il mio obbiettivo non è mettere su massa ma aumentare le caratteristiche prestative del fisico in generale (Forza esplosiva, resistenza, velocità ecc) e so anche che è impossibile avere un programma magico.
Ok ora insultatemi!
Mi chiamo Luca , ho 20 anni, e questo è il mio primo post nel forum. quindi ne approfitto per scrivere le mie caratteristiche e darvi un'idea di come sono messo!
Premettendo che sono un Ginnasta:
Altezza: 1.80
Peso: 67 kg
BF:5-7%
Massimali sconosciuti (Mea culpa!) dato che (lasciando da parte l'allenamento specifico del mio sport) mi alleno a casa con un bilancere da 50 kg una panca e due manubri da 12kg.
Come alimentazione non seguo nessuna dieta particolare, ma a ogni pasto mangio proteine,carboidrati e grassi + frutta e verdura, in maniera equilibrata.
Dato che in periodo estivo gli allenamenti di ginnastica sono sospesi, mi sono stilato un programma homemade, che scriverò di seguito, su cui mi piacerebbe avere le vostre opinioni (perchè sò già che sarà una somma di eresie
).Tuttavia la domanda è questa: La mia intenzione è di allenarmi 4 giorni su 7 dato che fino a settembre, studio a parte,non ho altri impegni.alternando i giorni di pura pesistica ad allenamento cardiovascolare (corsa, per intenderci).
A fiato non sono messo malaccio...corro 12 km in meno di un'ora. E quei 12 km li spezzerei in 30 min ciascuno inframezzandoli con allenamento ginnico.
Per intenderci:
Lunedì: Pesi (2h mattino)
Martedì: Corsa 30 min+Allenamento tecnico ( Verticali,planche,Kip...e simili per intenderci)+corsa 30 min [Pomeriggio]
Mercoledì: Riposo/ stretching
Giovedì:Pesi (2h mattino)
Venerdì: Corsa 30 min+Allenamento tecnico ( Verticali,planche,Kip...e simili per intenderci)+corsa 30 min [Pomeriggio]
Sabato e domenica: Riposo/Allenamento MOLTO leggero a corpo libero la domenica (se mi sento ispirato)
L'allenamento di ginnastica posso svolgerlo praticamente ovunque ( parco, campagna) quindi non sono limitato come spostamenti durante la corsa
La scheda di pesistica è una totalbody creata in base agli attrezzi che possiedo e al loro relativo carico (Vedi sopra) impostata sull'INTENSITA'. Uso questa scheda da un paio di mesi 3 volte a settimana ( senza corsa) e mi ci sono trovato bene..
Riscaldamento articolare
Squat 1' serie: 3x10 2 minuti di riposo tra le ripetizioni
Squat 2' serie: 4x12 8 sec di riposo tra una ripetizione e l'altra
Calf gamba singola alternata 8x20
Addominali 1' serie:4x12
Addominali 2' serie 8x8
Dip alle parallele 4x12
Panca piana 4x12
Dorsali 4x20
Trazioni 5x5
Curl con manubri 2x10
Defaticamento ( stretching)
Tenete presente che il mio obbiettivo non è mettere su massa ma aumentare le caratteristiche prestative del fisico in generale (Forza esplosiva, resistenza, velocità ecc) e so anche che è impossibile avere un programma magico.
Ok ora insultatemi!