Presentazione e scheda (consigli)

[crackman]

Ciao a tutti, mi presento:
Mi chiamo Alex e ho 34 anni, e sono entrato per la prima volta in vita mia in una palestra alla fine di Marzo 2014

ho fatto un mese con una scheda "totalbody" giusto per farmi abituare agli esercizi e capire come funzionava con i movimenti, le regolazioni delle macchine etc.... insomma prenderci la mano (e capire la differenza tra bilancere e manubri...huauha)

attualmente mi hanno dato questa scheda e volevo consigli se è adatta o cmq è "sensata"....... considerate che nn ho un progetto finale nel senso che voglio incrementare si la massa muscolare ma per ora mi basterebbe anche fare esercizi per aumentare forza (non voglio perdere l'attuale "definizione" cosi farò questo inverno massa :

la scheda la copio pari pari:

Lunedi (petto,bicipiti,addome)

• Panca piana: 10/8/6
• Panca inclinata (matrix): 10/8/6/6
• Croci panca piana: 3x10
• Spinte panca inclinata: 3x10
• Spinte panca piana: 3x10
• Pectoral machine: 10/8/6
• Curl in piedi bil curvo: 10/8/6/6
• Curl alternato manubri: 3x10
• Panca scott manubri: 3x10
• Panca crunch: 3x20
• Crunch inverso: 3x12

Mercoledi (dorso,tricipiti,addome)

• Lat machine: 10/8/6
• Pull down: 3x10
• Pulley basso: 2x10
• Panca piana presa stretta: 10/8/6/4
• Spinte in basso ai cavi: 3x10
• French press: 3x10
• Trazioni alla sbarra: 3x10
• Crunch a terra: 3x20
• Crunch rotary: 3x12

Venerdi: (gambe,spalle)

• Pressa inclinata (matrix): 10/8/6/6
• Pressa orizzontale: 3x10
• Leg Curl: 3x10
• Leg extension: 3x10
• Shulder press: 3x10
• Alzate laterali: 3x8
• Alzate frontali: 3x8
• Aperture cavi panca piana(deltoide): 2x10
• Total addominal: 3x20
• Piegamenti laterali manubri: 3x12

Alla fine di ogni allenamento aggiungo 10/15min di tappeto: 6Km/h con pendenza 8

a volte inverto il mercoledì con il venerdì... perchè arrivo a mercoledi che mi fa ancora male petto e braccia....quindi "mischio" un po per far riposare

[Kanzi]

Fino ad ora che scheda fullbody hai seguito?

Questa è da rivedere.

[crackman]

la FULL BODY l'ho fatta solo il primo mese.... questa la seguo ormai da un'altro mese buono...

la scheda INIZIALE FULLBODY non la ricordo precisamente la sequenza ma tipo:

• pressa orizzontale: 4x10
• leg curl: 3x10
• shulder press: 3x10
• chest press: 3x10
• bicipiti ai cavi: 3x10
• Spinte in basso ai cavi (man curvo): 3x10
• lat machine: 3x10
• Panca crunch: 3x20
• Crunch inverso: 3x12

[Kanzi]

Direi che è il caso di iniziare a modificare la scheda insistendo un po' più su esercizi multiarticolari con pesi liberi... Panca piana, squat (grave assenza), military press (o lento avanti in piedi con bilanciere), trazioni libere, rematore con bilanciere.

Che ne dici?

[crackman]

che...sono qui proprio per chiedere consigli, quindi ben accetti tutti.... solo una cosa che specifico in caso non si fosse capito....

non so di cosa stai parlando ....sono ignorante proprio

squat ok lo so.... ma military non so cosa sia, come non so cosa sia rematore o trazioni.....

in pratica dovrei cmq sostituire alcuni esercizi della mia attuale scheda (primo post) con quelli da te consigliati?

[Kanzi]

che...sono qui proprio per chiedere consigli, quindi ben accetti tutti.... solo una cosa che specifico in caso non si fosse capito....

non so di cosa stai parlando ....sono ignorante proprio

squat ok lo so.... ma military non so cosa sia, come non so cosa sia rematore o trazioni.....

in pratica dovrei cmq sostituire alcuni esercizi della mia attuale scheda (primo post) con quelli da te consigliati?

D'accordo... Ma se non sai cosa è il military press, il rematore con bilanciere etc etc. esiste internet per questo. Digita il nome dell'esercizio su google (o su un altro motore di ricerca) e otterrai informazioni in merito

Per la domanda che poni. Grosso modo si; chiaramente ti si aiuta a farlo

P.S.
Hai presente quando ti appendi per le braccia ad una barra che sta in aria, e ti tiri su? Quelle sono le trazioni. Il meccanismo è il medesimo alla base della lat machine; ma l'esercizio della trazione libera è un po' più interessante.

P.P.S
Inizia a prendere confidenza con i nomi degli esercizi, sia in italiano che in inglese! Ti lascio un link utile... http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[pendulum]

Fai troppi esercizi per gruppo muscolare! Il giorno del petto-bicipiti Devi mantenere (secondo me) solo la panca piana, aggiungere le PARALLELE (o dips) e le spinte panca inclinata (opzionali). Per i bicipiti ti basta un esercizio solo di cui il migliore è il curl con bilanciere. E poi negli altri giorni ti mancano due esercizi fondamentali: lo SQUAT e lo STACCO DA TERRA . Togli tutti i cavi e i leg curl/leg extension. Però ti serve qualcuno che ti segua mentre ti alleni e che ti insegni la giusta tecnica con cui fare questi esercizi, che non sono proprio "facili"

[crackman]

Come assistenti in sala ci sono ragazzi capaci e mi seguono, forse mi danno macchine perché ho un pò un difetto di postura e scarica spesso il peso su collo e schina...le macchine mi aiutano a fare movimenti più controllati.....penso io eh...

Cmq pensa che alcuni esercizi li ho chiesti io perchè quando fo petto x esempio... non so ho impressione di non sforzare o cmq che non "renda".... negli altri esercizi finisco a sfinimento con bicipiti tric, e gambe.... con il petto invece no, smetto perché se no li fo notte....( e non carico poco)

Cmq sono qui proprio x consigli....chiedero appena torno in palestra ( caduto in moto sabato e sono acciaccato)
questi esercizi....

Inviato dal mio Z10 utilizzando Tapatalk

[pendulum]

per "sfinire" il petto non ci sono esercizi migliori della panca piana e delle parallele! poi se vuoi aggiungere anche un altro esercizio ti consiglio le distensioni con manubrio su panca inclinata. calcola che anche io avevo problemi posturali ma l'allenamento a "corpo libero" (senza macchine) è quello che mi ha dato i migliori benefici

[crackman]

grazie mille.... allora lunedi (penso di ritornarci visto che gli acciacchi calano) proverò a fare panca piana e dopo le parallele...... ma penso di tenere le croci o le spinte panca inclinata, per poi vedere come mi trovo