Salve a tutti, mi chiamo Andrea e ho 19 anni. Sono 189cm per 80kg, e come dal titolo ho frequentato da inizi settembre fino a qualche giorno fa una palestra vicino casa mia. Non conosco quasi per niente il mondo del bodybuilding o dell'allenamento, ma ho già tante curiosità in testa perché mi sono appassionato a questo tipo di attività. Innanzitutto posto l'ultima scheda da me usata, così potete capire a che livello sono arrivato, perché vorrei che qualcuno mi aiuti ad elaborare un allenamento a corpo libero senza pesi funzionale alle mie capacità. Inizio ogni seduta di allenamento con 10 minuti di corsetta o di pedalata a medio ritmo, poi faccio un po' di riscaldamento con un bastone da 1kg per la parte superiore del corpo, procedo all'allenamento e chiudo il tutto con 10-15 minuti di defaticamento:
Lunedì (pettorali-bicipiti):
panca piana 3 serie 50-60-70kg (compresa l'asta) rispettivamente 10-8-6 ripetizioni
panca inclinata distensioni con i manubri 14-16-18kg a braccio, 3 serie rispettivamente 10-8-6 ripetizioni
pectoral machine 2 serie da 15 ripetizioni con 50 e 55kg
panca inclinata croci con 12 e 14kg a braccio, 3 serie rispettivamente 10-6-8 ripetizioni
curl con bilanciere seduto alla panchetta, 3 serie da 8 ripetizioni l'una con peso di 8kg per lato + l'asta
curl in piedi appoggiato alla colonna, 3 serie da 8 ripetizioni l'una con peso di 10kg per lato + l'asta
bicipiti con manubri a martello, seduto normalmente, 3 serie da 10 ripetizioni l'una con 12kg
bicipiti alla machine, 3 serie da 10-8-6 ripetizioni con peso di 30-35-40kg
Mercoledì (dorsali-gambe):
lat machine all'indietro, 3 serie da 8 ripetizioni con 50-55-60kg
lat machine in avanti con presa prona, 3 serie da 8 ripetizioni con 50-55-60kg
pulley basso, 3 serie da 8 ripetizioni con 40-45-50kg
trazioni alla sbarra con assistenza di un compagno che mi mantiene dalle ginocchia, 3 serie da 6 trazioni
per le gambe facevo 2 macchine di cui non so il nome (non erano adduttori e abduttori), 3 serie da 8 ripetizioni alla prima con 50kg, alla seconda con 55kg (però facevo una serie alla prima macchina e subito andavo all'altra macchina, per poi recuperare) e a questo aggiungevo calf in piedi 2 serie da 15 ripetizioni senza sovraccarico
Venerdì (spalle-tricipiti):
military press con i manubri da 14-16kg, 3 serie da 8 ripetizioni
alzate laterali singole in piedi, 3 serie per braccio con 6-8kg da 8 ripetizioni
alzate laterali sedute e fatte contemporaneamente con tutte e due le braccia, 3 serie con 6kg da 8 ripetizioni
shoulder press, 50-55-60kg, 3 serie da 8 ripetizioni l'una
tricipiti alla macchina 20-25-30kg, 3 serie da 10 ripetizioni l’una
french press sdraiato sulla panchetta con manubri da 6-8kg per braccio, 3 serie da 8 ripetizioni l’una
kick back in orizzontale appoggiato alla panchetta con manubri da 6-8kg per braccio, 3 serie da 8 ripetizioni l’una
distensione verticale tricipiti con manubri, seduto alla panchetta, con 8kg per braccio, 3 serie da 8 ripetizioni l’una
Sostanzialmente è questo (evito di scrivere addominali e lombari perché non li ho nella scheda ma cerco di fare crunch, leg raises e lombari alla panca sempre per un certo numero minimo, poi quando ce la faccio aumento un po’... li faccio sempre prima del defaticamento, 1 giorno addominali e 1 lombari). Se devo postare altre informazioni oppure ho sbagliato sezione chiedo scusa in anticipo, è la prima volta in assoluto che ho a che fare con questi forum. Vorrei aggiungere che sono già un paio di volte che provo ad andare al parco a fare un po' di corpo libero ma mi sono reso conto che mi affatico molto (smanettando sul web ho trovato per esempio i deep push up, ebbene già è tanto se riesco a fare 2 serie da 6 ripetizioni...). Sono innamorato pazzo dei deep alle parallele e delle trazioni alla sbarra, ma deep alle parallele non ne riesco a fare neanche una e le trazioni da solo arrivo massimo a 2 in presa supina. Ammetto che queste 2-3 volte che ci sono andato ho fatto allenamento un po' a casaccio, per questo ho deciso di smettere di perder tempo e mettermi sotto seriamente perché mi piacerebbe davvero tanto fare quegli esercizi a corpo libero sopra citati. Vorrei che qualcuno mi aiuti ad elaborare un programma a corpo libero adatto alle mie caratteristiche e ai miei obbiettivi, spigandomi come imparare magari qualche propedeutica per fare bene deep e trazioni. Sono convinto che un allenamento ordinato è la base di tutto, non penso di essere proprio un miserabile e sono sicuro che posso fare bene, sotto la guida di qualche mentore esperto che mi indichi la retta via. So che non si imparano a fare esercizi così in 1 mese, però è possibile che da settembre non riesco a fare trazioni da solo? Spero che qualcuno abbia la pazienza di aiutarmi, e ringrazio in anticipo chiunque si sia sforzato a leggere questo romanzo. Grazie a tutti, aspetto risposte
Lunedì (pettorali-bicipiti):
panca piana 3 serie 50-60-70kg (compresa l'asta) rispettivamente 10-8-6 ripetizioni
panca inclinata distensioni con i manubri 14-16-18kg a braccio, 3 serie rispettivamente 10-8-6 ripetizioni
pectoral machine 2 serie da 15 ripetizioni con 50 e 55kg
panca inclinata croci con 12 e 14kg a braccio, 3 serie rispettivamente 10-6-8 ripetizioni
curl con bilanciere seduto alla panchetta, 3 serie da 8 ripetizioni l'una con peso di 8kg per lato + l'asta
curl in piedi appoggiato alla colonna, 3 serie da 8 ripetizioni l'una con peso di 10kg per lato + l'asta
bicipiti con manubri a martello, seduto normalmente, 3 serie da 10 ripetizioni l'una con 12kg
bicipiti alla machine, 3 serie da 10-8-6 ripetizioni con peso di 30-35-40kg
Mercoledì (dorsali-gambe):
lat machine all'indietro, 3 serie da 8 ripetizioni con 50-55-60kg
lat machine in avanti con presa prona, 3 serie da 8 ripetizioni con 50-55-60kg
pulley basso, 3 serie da 8 ripetizioni con 40-45-50kg
trazioni alla sbarra con assistenza di un compagno che mi mantiene dalle ginocchia, 3 serie da 6 trazioni
per le gambe facevo 2 macchine di cui non so il nome (non erano adduttori e abduttori), 3 serie da 8 ripetizioni alla prima con 50kg, alla seconda con 55kg (però facevo una serie alla prima macchina e subito andavo all'altra macchina, per poi recuperare) e a questo aggiungevo calf in piedi 2 serie da 15 ripetizioni senza sovraccarico
Venerdì (spalle-tricipiti):
military press con i manubri da 14-16kg, 3 serie da 8 ripetizioni
alzate laterali singole in piedi, 3 serie per braccio con 6-8kg da 8 ripetizioni
alzate laterali sedute e fatte contemporaneamente con tutte e due le braccia, 3 serie con 6kg da 8 ripetizioni
shoulder press, 50-55-60kg, 3 serie da 8 ripetizioni l'una
tricipiti alla macchina 20-25-30kg, 3 serie da 10 ripetizioni l’una
french press sdraiato sulla panchetta con manubri da 6-8kg per braccio, 3 serie da 8 ripetizioni l’una
kick back in orizzontale appoggiato alla panchetta con manubri da 6-8kg per braccio, 3 serie da 8 ripetizioni l’una
distensione verticale tricipiti con manubri, seduto alla panchetta, con 8kg per braccio, 3 serie da 8 ripetizioni l’una
Sostanzialmente è questo (evito di scrivere addominali e lombari perché non li ho nella scheda ma cerco di fare crunch, leg raises e lombari alla panca sempre per un certo numero minimo, poi quando ce la faccio aumento un po’... li faccio sempre prima del defaticamento, 1 giorno addominali e 1 lombari). Se devo postare altre informazioni oppure ho sbagliato sezione chiedo scusa in anticipo, è la prima volta in assoluto che ho a che fare con questi forum. Vorrei aggiungere che sono già un paio di volte che provo ad andare al parco a fare un po' di corpo libero ma mi sono reso conto che mi affatico molto (smanettando sul web ho trovato per esempio i deep push up, ebbene già è tanto se riesco a fare 2 serie da 6 ripetizioni...). Sono innamorato pazzo dei deep alle parallele e delle trazioni alla sbarra, ma deep alle parallele non ne riesco a fare neanche una e le trazioni da solo arrivo massimo a 2 in presa supina. Ammetto che queste 2-3 volte che ci sono andato ho fatto allenamento un po' a casaccio, per questo ho deciso di smettere di perder tempo e mettermi sotto seriamente perché mi piacerebbe davvero tanto fare quegli esercizi a corpo libero sopra citati. Vorrei che qualcuno mi aiuti ad elaborare un programma a corpo libero adatto alle mie caratteristiche e ai miei obbiettivi, spigandomi come imparare magari qualche propedeutica per fare bene deep e trazioni. Sono convinto che un allenamento ordinato è la base di tutto, non penso di essere proprio un miserabile e sono sicuro che posso fare bene, sotto la guida di qualche mentore esperto che mi indichi la retta via. So che non si imparano a fare esercizi così in 1 mese, però è possibile che da settembre non riesco a fare trazioni da solo? Spero che qualcuno abbia la pazienza di aiutarmi, e ringrazio in anticipo chiunque si sia sforzato a leggere questo romanzo. Grazie a tutti, aspetto risposte
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