Ciao a tutti, sono un completo neofita che ha iniziato ad alzare un po' di ghisa dallo scorso aprile con una pianca piana inclinabile, dei manubri e un bilanciere.
Dallo scorso 13 aprile ho seguito la seguente scheda con discreti risultati (ho tralasciato un po' i dorsali non avendo una sbarra per le trazioni):
Avrei bisogno di una mano sul come cambiare, variare e ottimizzare la nuova scheda inserendo magari qualcosa in più per i dorsali.
Ho 27 anni, sono 1.83 per 69 kg. Nei giorni off (martedì, giovedì e sabato) faccio crunch a terra e obliqui con manubri. Possiedo anche un tapis roulant: è meglio correre 25 minuti a fine allenamento oppure nei giorni off-addominali?
Il mio obiettivo è asciugarmi, tonificarmi e mettere su un po' di muscolatura avendo poca forza e body con adipe diffuso
LUNEDì:
Pettorali - Distensione sdraiato con barra 4x10-8-6-4
Pettorali - Croci su panca piana Pettorali 3x10
Distensione reclinato con barra 3x10
Bicipiti - Curls bilanciere in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls seduto con il preacher 4x8-10
MERCOLEDì:
Dorsali - Rematore con bilanciere 3x8
Tricipiti - Piastra Francese 3x8
Tricipiti - Seduto con manubrio che va su schiena e risale 3x10
VENERDì:
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat con il manubrio 4x10-12 ripetizioni
Quadricipiti/ischio-tibiali - Estensioni & Flessioni con il "leg" della panca 3x10
Spalle - Lento con sbarra 3x10-8-6
Spalle - Alzate laterali con manubri 3x10
Dallo scorso 13 aprile ho seguito la seguente scheda con discreti risultati (ho tralasciato un po' i dorsali non avendo una sbarra per le trazioni):
Avrei bisogno di una mano sul come cambiare, variare e ottimizzare la nuova scheda inserendo magari qualcosa in più per i dorsali.
Ho 27 anni, sono 1.83 per 69 kg. Nei giorni off (martedì, giovedì e sabato) faccio crunch a terra e obliqui con manubri. Possiedo anche un tapis roulant: è meglio correre 25 minuti a fine allenamento oppure nei giorni off-addominali?
Il mio obiettivo è asciugarmi, tonificarmi e mettere su un po' di muscolatura avendo poca forza e body con adipe diffuso
LUNEDì:
Pettorali - Distensione sdraiato con barra 4x10-8-6-4
Pettorali - Croci su panca piana Pettorali 3x10
Distensione reclinato con barra 3x10
Bicipiti - Curls bilanciere in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls seduto con il preacher 4x8-10
MERCOLEDì:
Dorsali - Rematore con bilanciere 3x8
Tricipiti - Piastra Francese 3x8
Tricipiti - Seduto con manubrio che va su schiena e risale 3x10
VENERDì:
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat con il manubrio 4x10-12 ripetizioni
Quadricipiti/ischio-tibiali - Estensioni & Flessioni con il "leg" della panca 3x10
Spalle - Lento con sbarra 3x10-8-6
Spalle - Alzate laterali con manubri 3x10