Salve a tutti.
Inizio con la mia breve storia e le presentazioni di rito: ho 27 anni e sono sempre stato il classico bambino / ragazzino / ragazzo sovrappeso. Niente di eccessivo, non ho mai mangiato schifezze, ma per intenderci non ho mai praticato sport seriamente ed ho sempre fatto vita sedentaria. Il classico fisico endomorfo, floscio e senza nerbo.
Sono alto 183 cm e ho sempre pesato tra gli 82 e i 79 kg. Di tanto in tanto ho seguito delle diete drastiche con un forte calo delle calorie che ovviamente non mi hanno mai portato da nessuna parte se non perdere qualche chilo riacquistato subito dopo.
Dalla scorsa primavera ho iniziato a correre spesso e complice trasferimento all'estero e tanta, tanta bicicletta sono arrivato da questo febbraio a stabilizzarmi sui 66 kg.
Il mio corpo è sì dimagrito ma non ha subito di certo il cambiamento che cercavo: mi ritrovavo secco e con accumuli di adipe su addome, petto, gambe, braccia ecc: un disastro.
Veniamo all'attualità. Dallo scorso aprile ho deciso di dare un taglio con il passato e di rivedere completamente le mie abitudini. Ho iniziato a studiare e a capire come alimentarmi in maniera corretta con il calcolo dei macro, e ho acquistato una panca piana con bilanciere, dei manubri e della ghisa.
Premettendo che il mio scopo finale è quello di ottenere un fisico snello, tonico e muscoloso senza essere troppo grosso ho alcuni dubbi sulla strategia della dieta e sulle quantità di calorie da ingerire, ma magari aprirò in thread dedicato nella sezione diete.
Ora, informandomi un po' sul forum ho trovato un programma consigliato a qualcun'altro che si allenava a casa possedendo solo una panca piana, pesi, manubri e bilanciere.
Lo sto seguendo dallo scorso 13 aprile e avrei bisogno di alcuni aiuti e di alcuni chiarimenti:
LUNEDì:
Pettorali - Distensione sdraiato con barra 4x10-8-6-4 (la regressione del numero di ripetizioni significa che devo via via aumentare il carico o utilizzare sempre lo stesso carico?)
Pettorali - Croci su panca piana Pettorali 3x10
Distensione reclinato con barra 3x10
Bicipiti - Curls bilanciere in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls seduto con il preacher 4x8-10
MERCOLEDì:
Ho eliminato e non faccio due esercizi per i dorsali (trazioni prone e supine) non avendo la sbarra...come posso ovviare / aggiungere?
Dorsali - Rematore con bilanciere 3x8
Tricipiti - Piastra Francese 3x8
Tricipiti - Seduto con manubrio che va su schiena e risale 3x10
VENERDì:
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat con il manubrio 4x10-12 ripetizioni
Quadricipiti/ischio-tibiali - Estensioni & Flessioni con il "leg" della panca 3x10
Spalle - Lento con sbarra 3x10-8-6
Spalle - Alzate laterali con manubri 3x10
Dopo due soli mesi e mezzo, considerata lo stato iniziale equivalente a zero, devo dire che i primi cambiamenti inizio a notarli tanto da motivarmi a spingere e migliorarmi ancora di più
Fisico più tonico, ingrossamento generale di spalle, braccia e pettorali.
Sto andando nella direzione giusta? Cosa posso e dove posso migliorare? La cosa che non ho capito è la progressione delle ripetizioni e la strategia migliore per aumentare i carichi. Fino ad ora sto eseguendo le ripetizioni sempre con lo stesso (ridicolo
) carico e di settimana in settimana sto riuscendo ad aggiungere un po' di peso. Ora mi sembra di essere un po' in stallo e vorrei avere un consiglio in questo senso.
Grazie a tutti quelli che avranno avuto la pazienza di arrivare fino a qui e a chi vorrà darmi una mano!
Inizio con la mia breve storia e le presentazioni di rito: ho 27 anni e sono sempre stato il classico bambino / ragazzino / ragazzo sovrappeso. Niente di eccessivo, non ho mai mangiato schifezze, ma per intenderci non ho mai praticato sport seriamente ed ho sempre fatto vita sedentaria. Il classico fisico endomorfo, floscio e senza nerbo.
Sono alto 183 cm e ho sempre pesato tra gli 82 e i 79 kg. Di tanto in tanto ho seguito delle diete drastiche con un forte calo delle calorie che ovviamente non mi hanno mai portato da nessuna parte se non perdere qualche chilo riacquistato subito dopo.
Dalla scorsa primavera ho iniziato a correre spesso e complice trasferimento all'estero e tanta, tanta bicicletta sono arrivato da questo febbraio a stabilizzarmi sui 66 kg.
Il mio corpo è sì dimagrito ma non ha subito di certo il cambiamento che cercavo: mi ritrovavo secco e con accumuli di adipe su addome, petto, gambe, braccia ecc: un disastro.
Veniamo all'attualità. Dallo scorso aprile ho deciso di dare un taglio con il passato e di rivedere completamente le mie abitudini. Ho iniziato a studiare e a capire come alimentarmi in maniera corretta con il calcolo dei macro, e ho acquistato una panca piana con bilanciere, dei manubri e della ghisa.
Premettendo che il mio scopo finale è quello di ottenere un fisico snello, tonico e muscoloso senza essere troppo grosso ho alcuni dubbi sulla strategia della dieta e sulle quantità di calorie da ingerire, ma magari aprirò in thread dedicato nella sezione diete.
Ora, informandomi un po' sul forum ho trovato un programma consigliato a qualcun'altro che si allenava a casa possedendo solo una panca piana, pesi, manubri e bilanciere.
Lo sto seguendo dallo scorso 13 aprile e avrei bisogno di alcuni aiuti e di alcuni chiarimenti:
LUNEDì:
Pettorali - Distensione sdraiato con barra 4x10-8-6-4 (la regressione del numero di ripetizioni significa che devo via via aumentare il carico o utilizzare sempre lo stesso carico?)
Pettorali - Croci su panca piana Pettorali 3x10
Distensione reclinato con barra 3x10
Bicipiti - Curls bilanciere in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls seduto con il preacher 4x8-10
MERCOLEDì:
Ho eliminato e non faccio due esercizi per i dorsali (trazioni prone e supine) non avendo la sbarra...come posso ovviare / aggiungere?
Dorsali - Rematore con bilanciere 3x8
Tricipiti - Piastra Francese 3x8
Tricipiti - Seduto con manubrio che va su schiena e risale 3x10
VENERDì:
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat con il manubrio 4x10-12 ripetizioni
Quadricipiti/ischio-tibiali - Estensioni & Flessioni con il "leg" della panca 3x10
Spalle - Lento con sbarra 3x10-8-6
Spalle - Alzate laterali con manubri 3x10
Dopo due soli mesi e mezzo, considerata lo stato iniziale equivalente a zero, devo dire che i primi cambiamenti inizio a notarli tanto da motivarmi a spingere e migliorarmi ancora di più
Fisico più tonico, ingrossamento generale di spalle, braccia e pettorali.
Sto andando nella direzione giusta? Cosa posso e dove posso migliorare? La cosa che non ho capito è la progressione delle ripetizioni e la strategia migliore per aumentare i carichi. Fino ad ora sto eseguendo le ripetizioni sempre con lo stesso (ridicolo
) carico e di settimana in settimana sto riuscendo ad aggiungere un po' di peso. Ora mi sembra di essere un po' in stallo e vorrei avere un consiglio in questo senso.Grazie a tutti quelli che avranno avuto la pazienza di arrivare fino a qui e a chi vorrà darmi una mano!
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