salve ...dubbi e consigli

[muscles-iron]

salve
sono ritornato su questo forum dopo quasi un anno..infatti non ho potuto allenarmi per alcuni piccoli problemi!
bhe ricominciamo spiegando un po la mia situazione....
Ho 20 anni alto 1,70 l anno scorso pesavo 73 kg oggi per fortuna ne peso 65kg
preferisco allenarmi a casa ,ho un piccolo box adibito a palestra dove possiedo
bilancieri ,panca, cyclette ,step, barra per trazioni ,sacco da box,manubri ghisa varia sui 50kg e altri accessori come hand grip
da lunedi ho ripreso gli allenamenti iniziando a fare poco di quello che ricordavo di una vecchia scheda che mi postarono proprio su questo forum!
quello che vi chiedo e se potete postarmi una scheda da prendere come riferimento!
e magari anche una dieta da affiancare all allenamento
grazie in anticipo a tutti

[ston]

devi proporre tu delle bozze di scheda, in questo 3d, e di dieta, nell'omonima sezione.
i 3d in rilievo ti daranno delle indicazioni dalle quali trarre spunto.

[muscles-iron]

allora diciamo che per ora sto praticando calisthenics e questa e la scheda che faccio:
Giorno 1
traz. sbarra prone 3x8
frog stand 4x20"
dip 3x8
pull down inverso f. 3x8
ponte in camminata 3x10
abs vari

giorno 2
frog stand 3xmax
ponte in camminata 3x10
squat c.libero 3x10
squat 1 gamba assistito 4x8
affondi con zavorra 3x10

giorno 3
traz. sbarra prone 3x8
piegamenti 3x10
dip 3x8
muscle up 3xmax


riscaldamento 10 min ciclette e 5 min salto alla corda
tutti i giorni addominali escluso domenica