ciao a tutti, sono nuovo del sito e neofita nel mondo del BB.
Dopo 12 anni di nuoto ho deciso di iniziare palestra, e sono anche molto motivato, però sto avendo l'impressione che mi stiano facendo allenare a caso, visto che nemmeno ascoltavano le mie richieste.
Premetto che ho 18 anni, e che muscolarmente non sono messo male; non parto da zero. Quello che mi interessa e fare massa muscolare, in particolare nei dorsali, pettorali e addominali, visto che ho già le braccia abbastanza grosse e le gambe enormi!
Vi scrivo le tre schede che mi hanno dato da alternare in una settimana.
SCHEDA 1:
--riscaldamento
technogym top xt
--isotonico
chest press technogym 3x12
peck back 3x15
chest press alta 3x10
flessioni contemporanee con i manubri 3x15
macchina bicipiti 3x12
distensioni ercolina alta 3x12
dips press presa stretta 3x12
--corpo libero
chiusura busto gambe flesse a terra 2x20
chiusure ginocchio gomito opposti alternati 2x20
crunch con torsione gambe flesse su panca 2x15
--cardio fitness
technogym bike 15 min 90rpm
SCHEDA 2:
--riscaldamento
technogym top xt
--isotonico
lat machine al petto presa larga 3x12
lat machina al petto presa inversa 3x12
low row 3x10
upper back 3x15
shoulder press 3x12
alzate laterali panca verticale con manubri 3x10
--corpo libero
chiusura busto gambe flesse a terra 3x20
crunch con torsione gambe flesse su panca 3x12
lombari su fitball 3x12
postura prono in appoggio sui gomiti 3 volte per 30 secondi
--cardio fitness
technogym bike 15 min 90 rpm
SCHEDA 3:
--riscaldamento
cyclette 5 min 80 rpm
--isotonico
squat con fitball 2x20
leg press 45° 3x20
leg esxtension machine 3x20
leg curl seduti 3x20
affondi al multipower 2x20
calf machine seduti 3x20
--cardio fitness
technogym bike 5 min
--stretching
technogym flexability anterior 2x 1minuto
tecnogym flexability posterior 2x 1minuto
--cardio fitness
tapis roulant 10 minuti
Queste sono le mie schede, il tempo di recupero è sempre di 1 minuto! cosa ne pensate? eventuali modifiche?
grazie per l'attenzione a tutti
Dopo 12 anni di nuoto ho deciso di iniziare palestra, e sono anche molto motivato, però sto avendo l'impressione che mi stiano facendo allenare a caso, visto che nemmeno ascoltavano le mie richieste.
Premetto che ho 18 anni, e che muscolarmente non sono messo male; non parto da zero. Quello che mi interessa e fare massa muscolare, in particolare nei dorsali, pettorali e addominali, visto che ho già le braccia abbastanza grosse e le gambe enormi!
Vi scrivo le tre schede che mi hanno dato da alternare in una settimana.
SCHEDA 1:
--riscaldamento
technogym top xt
--isotonico
chest press technogym 3x12
peck back 3x15
chest press alta 3x10
flessioni contemporanee con i manubri 3x15
macchina bicipiti 3x12
distensioni ercolina alta 3x12
dips press presa stretta 3x12
--corpo libero
chiusura busto gambe flesse a terra 2x20
chiusure ginocchio gomito opposti alternati 2x20
crunch con torsione gambe flesse su panca 2x15
--cardio fitness
technogym bike 15 min 90rpm
SCHEDA 2:
--riscaldamento
technogym top xt
--isotonico
lat machine al petto presa larga 3x12
lat machina al petto presa inversa 3x12
low row 3x10
upper back 3x15
shoulder press 3x12
alzate laterali panca verticale con manubri 3x10
--corpo libero
chiusura busto gambe flesse a terra 3x20
crunch con torsione gambe flesse su panca 3x12
lombari su fitball 3x12
postura prono in appoggio sui gomiti 3 volte per 30 secondi
--cardio fitness
technogym bike 15 min 90 rpm
SCHEDA 3:
--riscaldamento
cyclette 5 min 80 rpm
--isotonico
squat con fitball 2x20
leg press 45° 3x20
leg esxtension machine 3x20
leg curl seduti 3x20
affondi al multipower 2x20
calf machine seduti 3x20
--cardio fitness
technogym bike 5 min
--stretching
technogym flexability anterior 2x 1minuto
tecnogym flexability posterior 2x 1minuto
--cardio fitness
tapis roulant 10 minuti
Queste sono le mie schede, il tempo di recupero è sempre di 1 minuto! cosa ne pensate? eventuali modifiche?
grazie per l'attenzione a tutti
TheBozz's Diary
Commenta