salve a tutti mi chiamo Antonio ed ho 16 anni.
sono circa 2 anno (fatti incostantemente) che vado in palestra , sono alto circa 180 cm e peso 63 kg.
per alcuni motivi che non sto qui a dirvi ho dovuto lasciare la palestra, quindi ho deciso di allenarmi a casa, per ora dispongo di bilanciere manubri e pesi ed ho intenzione di acquistare una panca ed una sbarra per le trazioni.
ovviamente non dispongo dei macchinari che potevo utilizzare in palestra e mi servono dei consigli per la scheda.
in palestra facevo 3 esercizi per gruppo muscolare di cui i primi due 4x10 e l'ultimo 3x10
stavo pensando di allenarmi così una volta acquistata la panca
1° giorno : petto e tricipiti
panca piana 4x10
spinte manubri con panca a 45° 4x10
croci 3x10
french press 4x10
dips alle parallele 4x10
come terzo per i tricipiti sinceramente non so cosa fare
2° giorno : dorso e spalle
trazioni 4x10
rematore con manubri 4 x10
rematore con bilanciere 3x10
spinte verticali 4x10
alzate laterali 4x10
come terzo esercizio per spalle non so cosa fare
3° giorno : gambe e bicipiti
squat 4x10
affondi 4x10
come terzo esercizio per le gambe non so cosa fare
alzate con il bilanciere 4x10
manubri alternati 4x10
come terzo esercizio non so cosa fare.
gli addominali li alleno 2 volte a settimana
crunch 4x15
come secondo esercizio in pratica mi tengo sulle parallele ed alzo le gambe
scusate se non sono stato molto preciso e vi chiedo dei consigli sulla scheda.
dispongo anche di una cyclette e vorrei aggiungere un po' di cardio alla scheda, e vi sarei grado se mi consigliaste anche su questo
grazie in anticipo
edit: tempi di recupero sono : circ 2 minuti per il primo esercizio, 1-2 minuti per il secondo e massimo 1 minuto per il terzo
sono circa 2 anno (fatti incostantemente) che vado in palestra , sono alto circa 180 cm e peso 63 kg.
per alcuni motivi che non sto qui a dirvi ho dovuto lasciare la palestra, quindi ho deciso di allenarmi a casa, per ora dispongo di bilanciere manubri e pesi ed ho intenzione di acquistare una panca ed una sbarra per le trazioni.
ovviamente non dispongo dei macchinari che potevo utilizzare in palestra e mi servono dei consigli per la scheda.
in palestra facevo 3 esercizi per gruppo muscolare di cui i primi due 4x10 e l'ultimo 3x10
stavo pensando di allenarmi così una volta acquistata la panca
1° giorno : petto e tricipiti
panca piana 4x10
spinte manubri con panca a 45° 4x10
croci 3x10
french press 4x10
dips alle parallele 4x10
come terzo per i tricipiti sinceramente non so cosa fare
2° giorno : dorso e spalle
trazioni 4x10
rematore con manubri 4 x10
rematore con bilanciere 3x10
spinte verticali 4x10
alzate laterali 4x10
come terzo esercizio per spalle non so cosa fare
3° giorno : gambe e bicipiti
squat 4x10
affondi 4x10
come terzo esercizio per le gambe non so cosa fare
alzate con il bilanciere 4x10
manubri alternati 4x10
come terzo esercizio non so cosa fare.
gli addominali li alleno 2 volte a settimana
crunch 4x15
come secondo esercizio in pratica mi tengo sulle parallele ed alzo le gambe
scusate se non sono stato molto preciso e vi chiedo dei consigli sulla scheda.
dispongo anche di una cyclette e vorrei aggiungere un po' di cardio alla scheda, e vi sarei grado se mi consigliaste anche su questo
grazie in anticipo
edit: tempi di recupero sono : circ 2 minuti per il primo esercizio, 1-2 minuti per il secondo e massimo 1 minuto per il terzo
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