Buongiorno a tutti,
questo è il mio primo messaggio nel forum e spero di averlo postato nella sezione corretta, ho scritto per ricevere da voi qualche consiglio/ linea guida da seguire sul tipo di allenamento che stò eseguendo.
Ho già letto nel tempo diversi thread su vari argomenti quali alimentazione/frequanza di allenamento/assunzione di integratori/combinata palestra e nuoto.... di materiale ne ho trovato tanto ma devo dire che leggendo le discussioni mi sono trovato ad affrontare un bagaglio che mi ha messo un pò di confusione in testa
Ora cercherò di scrivere un pò la mia situazione generale per quanto riguarda gli sport praticati, gli infortuni, l'alimentazione ( mi sembra di aver capito che ogni argomento debba essere postato nella sua sezione specifica...per ora metto tutto qui in questo unico topic se poi mi verrà detto che dovrò spezzettare il tutto lo farò !
Ho 23 anni, classe 1990 sono "alto" 172 cm, fino all'età di circa 16/17 anni ho praticato esclusivamente nuoto a livello agonistico...dai 16 anni ho iniziato pure con il triathlon per poi l'anno dopo dedicarmi esclusivamente a quest ultimo fino ai 19 anni circa... nell'ultimo anno ho avuto un incidente durante la frazione ciclistica, il quale ha causato in futuro diverse lussazzioni ( 7 episodi nel corso di 2 anni) della spalla sinistra....dopo l'incidende dopo circa 4 mesi avevo ripreso completamente gli allenamenti in tutte le discipline ma poi col passare del tempo la spalla ha cominciato ad uscirmi sempre più frequentemente tanto da dover smettere di nuotare, poichè ad ogni bracciata sentivo sempre la spalla instabile, da li ( a 20 anni) ho smesso definitivamente anche con il triathlon. I 2 anni successivi nn ho fatto assolutamente nnt dal punto di vista del movimento... nell arco di questi due anni avevo buttato su oltre 15kg di puro grasso visto che avevo cominciato a mangiare schifezze fuori orario a gogo xD. Poi a marzo del 2012 ho fatto un intervento di Stabilizzazione di spalla con tecnica Latarjet. Da li dopo l'intervento sono seguiti un paio di mesi di riabilitazione passiva, poi una decina di sedute di riabilitazione in acqua e poi altre 10 in una palestrina dell'ospedale, finito tutto questo ciclo sono stato dichiarato "apposto" all'ultima visita ortopedica...anche se io in quel momento si e no riuscivo ad alzare il braccio per toccarmi la testa. Da li a breve mi sn iscritto nella palestra del mio paese per cercare di recuperare quanto possibile la forza e la mobilità della spalla interessata. Per circa 6/8 mesi ho fatto solamente esercizi a corpo libero o con gli elastici senza mai vedere un bilanciere o un manubrio poi col tempo pian piano ho iniziato a sollevare un pò di peso e ad iniziare delle schede basi generiche per il corpo. ( 3x12 classici x esercizio per intenderci divise in scheda A e B ).
In quel priodo ricominciai anche con il nuoto...alcuni fisioterapisti mi dissero addirittura di cominciare a pensare di non praticarlo più....da li come spesso accade..nel momento in cui ti dicono che non puoi fare una cosa...quella sarà l'unica che vorrai fare =) i progressi furono molto lenti ma comunque presenti, ho continuato ad andare a nuotare 2 volte alla settimana con costanza....partii da non riuscire a fare più di 100m di fila, ora ogni allenamento è di circa 3500m fatti in 1h e 15m circa in base al tipo di allenamento ( A2,B1,B2,C1,C2).
Dopo tutta questa diatriba che vi siete assorbiti
arriviamo alla situazione attuale, ormai da 6 mesi a questa parte circa la spalla posso dire di averla recuperata al 95% dal punto di vista della mobilità articolare ( più di questo mi è stato detto che non recupererò) dal punto di vista della forza noto difficoltà solamente nelle distensioni con multipower e nell alzate laterali.
Ho sempre fatto schede strutturate con serie 3x12 tranne nelle ultime 8 settimane dove l'allenamento è strutturato con:
1° settimana 1x15 1x12 3x10 2° settimana 1x15 1x12 4x10
3° settimana 1x12 1x10 3x8 ( aumentando i carichi) 4° settimana 1x12 1x10 4x8
( poi dalla 5° settimana ricominciavo tenendo gli stessi carichi dell ultima settimana)
In palestra vado costantemente 4 volte alla settimana LUNEDI, MARTEDI,GIOVEDI, VENERDI ( subito dopo pranzo) e a nuoto costantemente 2 volte, il MERCOLEDI E SABATO i soliti 3500m di allenamento allo stesso orario.
Nel corso dell'ultimo anno ho anche corretto un pò l'alimentazione, senza seguire delle vere e proprie diete...diciamo cercando per quanto poco di evitare le schifezze e l'alcool ( non facendomi mai mancare qualche trasgressione ) dai 75kg pre intervento sono arrivato a pesarne 63...poi ora tra palestra e altro sono arrivato a quota 67kg ( nei prossimi giorni mi sono accordato con il personal della palestra per la plicometria quindi appena la farò editerò il risultato ).
Questa è la mia situazione generale, l'ho tirata parecchio per le lunghe ma ho cercato di dare un quadro generale, nel caso qualcuno volesse altri "dati" per poter rispondere al meglio sarò ben lieto di fare il possibile per fornirglieli.
Su un topic avevo trovato degli indirizzi di test da eseguire...gli unici link funzionanti erano questi due http://web.tiscali.it/areaclub/fisico.html e *******************
Nel primo il risultato è stato mesomorfo, nel secondo ENDOMORPH: 13% MESOMORPH: 75% ECTOMORPH: 13%
ora passiamo alle domande:
1) il mio obbiettivo non è quello di diventare ENORME, si mi piacerebbe aumentare la massa magra ma senza diventare più largo che alto per intenderci
quindi volevo sapere che tipo di sedute di allenamento dovrei fare e quali evitare....
2) poi vorrei qualche consiglio sull alimentazione e sull uso degli integratori; è da circa 10 giorni che mi segno esattamente quello che mangio con i relativi grammi totali di carboidrati/ proteine/ grassi e il risultato medio è questo :
1780Kcal; 155g di proteine e il rapporto carboidrati/prot/grassi è 32/47/20,
( questo intgrando da circa 10 gg delle proteine a lento rilascio alla sera prima di dormire, nei giorni che ho nuoto a pranzo invece che un pasto proteico mi mangio un 100g di pasta al ragù. Volevo sapere poichè il mio scopo sarebbe quello di aumentare la massa magra cercando ti avere una buona definizione se i rapporti che ho attualmente sono corretti o meno.
3) dal punto di vista integrazione guardando vari thread ho deciso di acquistare delle protine a lento rilascio da assumere alla sera e delle BCAA da prenderne 4 pre allenamento e 3 post allenamento....qui volevo sapere se la combinata scelta da me poteva essere buona e poi se le BCAA erano da prendere esclusivamente nei giorni di palestra o se le dovevo assumere anche nei giorni del nuoto.
Al momento non mi viene in mente altro...vi ringrazio per la disponibilità e chiedo scusa se ho sbagliato sezione e per essermi dilungato troppo.
questo è il mio primo messaggio nel forum e spero di averlo postato nella sezione corretta, ho scritto per ricevere da voi qualche consiglio/ linea guida da seguire sul tipo di allenamento che stò eseguendo.
Ho già letto nel tempo diversi thread su vari argomenti quali alimentazione/frequanza di allenamento/assunzione di integratori/combinata palestra e nuoto.... di materiale ne ho trovato tanto ma devo dire che leggendo le discussioni mi sono trovato ad affrontare un bagaglio che mi ha messo un pò di confusione in testa
Ora cercherò di scrivere un pò la mia situazione generale per quanto riguarda gli sport praticati, gli infortuni, l'alimentazione ( mi sembra di aver capito che ogni argomento debba essere postato nella sua sezione specifica...per ora metto tutto qui in questo unico topic se poi mi verrà detto che dovrò spezzettare il tutto lo farò !
Ho 23 anni, classe 1990 sono "alto" 172 cm, fino all'età di circa 16/17 anni ho praticato esclusivamente nuoto a livello agonistico...dai 16 anni ho iniziato pure con il triathlon per poi l'anno dopo dedicarmi esclusivamente a quest ultimo fino ai 19 anni circa... nell'ultimo anno ho avuto un incidente durante la frazione ciclistica, il quale ha causato in futuro diverse lussazzioni ( 7 episodi nel corso di 2 anni) della spalla sinistra....dopo l'incidende dopo circa 4 mesi avevo ripreso completamente gli allenamenti in tutte le discipline ma poi col passare del tempo la spalla ha cominciato ad uscirmi sempre più frequentemente tanto da dover smettere di nuotare, poichè ad ogni bracciata sentivo sempre la spalla instabile, da li ( a 20 anni) ho smesso definitivamente anche con il triathlon. I 2 anni successivi nn ho fatto assolutamente nnt dal punto di vista del movimento... nell arco di questi due anni avevo buttato su oltre 15kg di puro grasso visto che avevo cominciato a mangiare schifezze fuori orario a gogo xD. Poi a marzo del 2012 ho fatto un intervento di Stabilizzazione di spalla con tecnica Latarjet. Da li dopo l'intervento sono seguiti un paio di mesi di riabilitazione passiva, poi una decina di sedute di riabilitazione in acqua e poi altre 10 in una palestrina dell'ospedale, finito tutto questo ciclo sono stato dichiarato "apposto" all'ultima visita ortopedica...anche se io in quel momento si e no riuscivo ad alzare il braccio per toccarmi la testa. Da li a breve mi sn iscritto nella palestra del mio paese per cercare di recuperare quanto possibile la forza e la mobilità della spalla interessata. Per circa 6/8 mesi ho fatto solamente esercizi a corpo libero o con gli elastici senza mai vedere un bilanciere o un manubrio poi col tempo pian piano ho iniziato a sollevare un pò di peso e ad iniziare delle schede basi generiche per il corpo. ( 3x12 classici x esercizio per intenderci divise in scheda A e B ).
In quel priodo ricominciai anche con il nuoto...alcuni fisioterapisti mi dissero addirittura di cominciare a pensare di non praticarlo più....da li come spesso accade..nel momento in cui ti dicono che non puoi fare una cosa...quella sarà l'unica che vorrai fare =) i progressi furono molto lenti ma comunque presenti, ho continuato ad andare a nuotare 2 volte alla settimana con costanza....partii da non riuscire a fare più di 100m di fila, ora ogni allenamento è di circa 3500m fatti in 1h e 15m circa in base al tipo di allenamento ( A2,B1,B2,C1,C2).
Dopo tutta questa diatriba che vi siete assorbiti
arriviamo alla situazione attuale, ormai da 6 mesi a questa parte circa la spalla posso dire di averla recuperata al 95% dal punto di vista della mobilità articolare ( più di questo mi è stato detto che non recupererò) dal punto di vista della forza noto difficoltà solamente nelle distensioni con multipower e nell alzate laterali.Ho sempre fatto schede strutturate con serie 3x12 tranne nelle ultime 8 settimane dove l'allenamento è strutturato con:
1° settimana 1x15 1x12 3x10 2° settimana 1x15 1x12 4x10
3° settimana 1x12 1x10 3x8 ( aumentando i carichi) 4° settimana 1x12 1x10 4x8
( poi dalla 5° settimana ricominciavo tenendo gli stessi carichi dell ultima settimana)
In palestra vado costantemente 4 volte alla settimana LUNEDI, MARTEDI,GIOVEDI, VENERDI ( subito dopo pranzo) e a nuoto costantemente 2 volte, il MERCOLEDI E SABATO i soliti 3500m di allenamento allo stesso orario.
Nel corso dell'ultimo anno ho anche corretto un pò l'alimentazione, senza seguire delle vere e proprie diete...diciamo cercando per quanto poco di evitare le schifezze e l'alcool ( non facendomi mai mancare qualche trasgressione ) dai 75kg pre intervento sono arrivato a pesarne 63...poi ora tra palestra e altro sono arrivato a quota 67kg ( nei prossimi giorni mi sono accordato con il personal della palestra per la plicometria quindi appena la farò editerò il risultato ).
Questa è la mia situazione generale, l'ho tirata parecchio per le lunghe ma ho cercato di dare un quadro generale, nel caso qualcuno volesse altri "dati" per poter rispondere al meglio sarò ben lieto di fare il possibile per fornirglieli.
Su un topic avevo trovato degli indirizzi di test da eseguire...gli unici link funzionanti erano questi due http://web.tiscali.it/areaclub/fisico.html e *******************
Nel primo il risultato è stato mesomorfo, nel secondo ENDOMORPH: 13% MESOMORPH: 75% ECTOMORPH: 13%
ora passiamo alle domande:
1) il mio obbiettivo non è quello di diventare ENORME, si mi piacerebbe aumentare la massa magra ma senza diventare più largo che alto per intenderci
quindi volevo sapere che tipo di sedute di allenamento dovrei fare e quali evitare....2) poi vorrei qualche consiglio sull alimentazione e sull uso degli integratori; è da circa 10 giorni che mi segno esattamente quello che mangio con i relativi grammi totali di carboidrati/ proteine/ grassi e il risultato medio è questo :
1780Kcal; 155g di proteine e il rapporto carboidrati/prot/grassi è 32/47/20,
( questo intgrando da circa 10 gg delle proteine a lento rilascio alla sera prima di dormire, nei giorni che ho nuoto a pranzo invece che un pasto proteico mi mangio un 100g di pasta al ragù. Volevo sapere poichè il mio scopo sarebbe quello di aumentare la massa magra cercando ti avere una buona definizione se i rapporti che ho attualmente sono corretti o meno.
3) dal punto di vista integrazione guardando vari thread ho deciso di acquistare delle protine a lento rilascio da assumere alla sera e delle BCAA da prenderne 4 pre allenamento e 3 post allenamento....qui volevo sapere se la combinata scelta da me poteva essere buona e poi se le BCAA erano da prendere esclusivamente nei giorni di palestra o se le dovevo assumere anche nei giorni del nuoto.
Al momento non mi viene in mente altro...vi ringrazio per la disponibilità e chiedo scusa se ho sbagliato sezione e per essermi dilungato troppo.
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