presentazione+consigli...

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  • electricsimo
    Bodyweb Member
    • Jun 2014
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    presentazione+consigli...

    salve a tutti!
    sono simone di torino,ho 34 anni e mi sto avvicinando ora un po' più seriamente all'allenamento coi pesi dopo un anno sprecato a pagare una palestra che ho frequentato sporadicamente e male...
    ho deciso quindi di mollarla ed ho comprato una panca piana/inclinabile ed un paio di manubri con vari dischi...questo we prendo anche un bilanciere
    spulciando tra i vari forum ma seguendo abbastanza fedelmente il post dedicato alla preparazione della scheda pubblicato su questo sito ho stilato una mia scheda personale e volevo sapere quali sono le eventuali cose da cambiare...
    premetto che sono alto 165 cm,peso 56.5 kg e vorrei mettere su un po' di massa
    posto qui la scheda ed accetto ogni consiglio

    lunedì petto tricipiti
    panca piana bilanciere
    panca alta bilanciere
    parallele
    dist manubri panca piana
    croci manubri panca alta
    panca presa stretta
    tricipiti su panche
    distensioni dietro nuca

    mercoledì dorso bicipiti
    trazioni sbarra
    rematore bilanciere
    stacchi bilanciere
    scrollate manubri
    iperestensioni su panca
    manubri
    curl concentrato
    curl martello seduto
    curl bilanciere

    venerdì gambe spalle
    squat bilanciere
    stacchi bilanciere
    affondi manubri
    sumo squat
    stacchi gambe tese
    sollevamento polpacci con manubri
    lento avanti bilanciere
    lento arnold manubri
    rematore bilanciere presa larga
    alzate post su panca inclinata

    addominali ogni volta
    per i pesi...ancora indecisione

    che ne pensate?
    grazie in anticipo
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
    • 17684
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    #2
    ciao e benvenuto!
    Sarebbe meglio lasciare le gambe da sole....ma ancor meglio prendere in considerazione una multifrequenza...
    le schede proposte devono essere complete di serie/ripetizioni e recuperi...altrimenti è impossibile valutarle
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • electricsimo
      Bodyweb Member
      • Jun 2014
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      #3
      grazie per il consiglio!
      ho dato un occhiata a qualche esempio di allenamento in multifrequenza e...mi sembra un'ottima idea!
      qualche domanda:ma gambe le posso fare insieme al resto in ogni seduta?
      dando la priorità a fondamentali e complementari posso tranquillamente fare una full body variando posizione della panca,manubri e bilanciere e tipologia di esercizi?
      ogni esercizio dovrebbe andare ad esaurimento muscolare per far seriamente allenare il muscolo?
      grazie e scusate se rompo

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      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
        • 17684
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        #4
        Originariamente Scritto da electricsimo Visualizza Messaggio
        grazie per il consiglio!
        ho dato un occhiata a qualche esempio di allenamento in multifrequenza e...mi sembra un'ottima idea!
        qualche domanda:ma gambe le posso fare insieme al resto in ogni seduta?in multi si
        dando la priorità a fondamentali e complementari posso tranquillamente fare una full body variando posizione della panca,manubri e bilanciere e tipologia di esercizi? posta l'eventuale bozza
        ogni esercizio dovrebbe andare ad esaurimento muscolare per far seriamente allenare il muscolo ? il cedimento andrebbe ciclicizzato
        grazie e scusate se rompo
        .
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • electricsimo
          Bodyweb Member
          • Jun 2014
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          #5
          ok,premetto che si tratta solo di una bozza
          lun
          panca piana bil
          panca inclinata bil
          lento avanti bil
          alzate post su panca inclinata
          rematore bil
          trazioni
          squat
          affondi manubri
          curl concentrato
          tricipiti su panche
          mer
          dist manubri piana
          dist manubri inclinata
          rematore bil presa larga
          tirate al mento
          scrollate manubri
          stacchi bil
          sumo squat
          stacchi manubri
          curl bil
          panca presa stretta
          ven
          parallele croci panca inclinata
          dist arnold
          dist manubri panca alta
          good morning
          iperestensioni
          squat
          sollevamento polpacci con manubri
          curl martello
          french press
          addominali ogni volta
          ripetizioni nove sui fondamentali e complementari
          dodici per gli esercizi di isolamento

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          • fabio1977
            Bodyweb Advanced

            • Jul 2013
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            #6
            ciao simone,
            se ho capito bene la tua intenzione e quella di allenarti in multifrequenza giusto?
            allora se ti interessa ci sono un po di schede dalle quali prendere spunto qui:
            Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

            ricordati che di solito le mutli seguono questo schema: A B A 1°settimana B A B 2° settimana
            o al max A B A B

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            • electricsimo
              Bodyweb Member
              • Jun 2014
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              #7
              Originariamente Scritto da fabio1977 Visualizza Messaggio
              ciao simone,
              se ho capito bene la tua intenzione e quella di allenarti in multifrequenza giusto?
              allora se ti interessa ci sono un po di schede dalle quali prendere spunto qui:
              Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

              ricordati che di solito le mutli seguono questo schema: A B A 1°settimana B A B 2° settimana
              o al max A B A B
              così mi è stato consigliato...inizialmente ho cominciato con un petto tricipiti/dorso bicipiti/gambe spalle prediligendo i fondamentali
              comunque sia ho trovato un paio di schede interessanti solo che allenandomi a casa non ho la possibilità di fare cose tipo
              leg curl,leg extension,leg press,pulley(sostituibile penso con un rematore con bilanciere)
              come posso risolvere?
              ma quella che ho postato io è proprio ciucca???

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              • fabio1977
                Bodyweb Advanced

                • Jul 2013
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                #8
                allora per la tua scheda non sono sicuro che vada bene, mancano tutti i parametri (serie ripetizioni recuperi),a me non piace e poi ricordati di avere sempre 48/72 ore di riposo da un allenamento e l'altro, quindi secondo me alla lunga con quella scheda non recuperi abbastanza.
                anche io mi alleno a casa e come te non posso fare tutti gli esercizi che si trovano nelle schede precompilate, ma se ti va puoi sceglierne una e poi si va a sostituire i vari esercizi che non puoi fare con altri.
                altrimenti, prova a fare la tua scheda per qualche settimana e poi vedi come ti trovi

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                • electricsimo
                  Bodyweb Member
                  • Jun 2014
                  • 18
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                  #9
                  effettivamente ce n'è una che mi garba molto e credo proprio che la inizierò domani,con frequenza A B A / B A B
                  essendo agli inizi l'obbiettivo è crescere un po' e questa scheda ricca di fondamentali dovrebbe essere la scelta giusta in considerazione del fatto di un allenamento casalingo
                  la scheda è questa:
                  A
                  Squat 4/5x6/8
                  Affondi 3x8
                  Panca piana 4/5x6/8
                  Panca manubri 3x8
                  Rematore bilanciere 3/4x8/10
                  Curl bilanciere 3x10
                  abs.

                  B
                  Stacco 4/5x4/6
                  Leg curl 3x10
                  Trazioni 4/5x6/8
                  Lento avanti 3/4x8/10
                  Dip 4/5x6/8
                  French press 3x10
                  abs.

                  ora alcune domande naturalmente...
                  con cosa sostituisco il leg curl?good morning potrebbe andare?
                  panca manubri...piana o inclinata?
                  dip per petto o tricipiti?
                  e ancora,qualcos'altro per bicipiti?

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                  • fabio1977
                    Bodyweb Advanced

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                    #10
                    Originariamente Scritto da electricsimo Visualizza Messaggio
                    effettivamente ce n'è una che mi garba molto e credo proprio che la inizierò domani,con frequenza A B A / B A B
                    essendo agli inizi l'obbiettivo è crescere un po' e questa scheda ricca di fondamentali dovrebbe essere la scelta giusta in considerazione del fatto di un allenamento casalingo
                    la scheda è questa:
                    A
                    Squat 4/5x6/8
                    Affondi 3x8
                    Panca piana 4/5x6/8
                    Panca manubri 3x8
                    Rematore bilanciere 3/4x8/10
                    Curl bilanciere 3x10
                    abs.

                    B
                    Stacco 4/5x4/6
                    Leg curl 3x10
                    Trazioni 4/5x6/8
                    Lento avanti 3/4x8/10
                    Dip 4/5x6/8
                    French press 3x10
                    abs.

                    ora alcune domande naturalmente...
                    con cosa sostituisco il leg curl?good morning potrebbe andare? non saprei, il leg curl e più d'isolamento mentre il good no
                    panca manubri...piana o inclinata? inclinata
                    dip per petto o tricipiti? anche qui, le dip non sono d'isolamento e lavora in sinergia il petto quindi fanno uno e l'altro
                    e ancora,qualcos'altro per bicipiti? magari al primo step aggiungi qualcosa
                    se ti può interessare, visita questo sito, e sponsorizzato anche da BodyWeb: http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/
                    ci sono tutti gli esercizi spiegati e con video dimostrativo, è in inglese ma si capisce benissimo dacci un occhiata e ti toglierai un sacco di dubbi

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                    • electricsimo
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      molto utili i tuoi consigli fabio,grazie!
                      avrei pensato di aggiungere sollevamento polpacci con manubri in entrambe le schede dopo le gambe,scrollate nella prima e curl a martello nella seconda...troppa roba?
                      comunque al sito da te consigliato gli avevo gia' dato un'occhiata tempo fa

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                      • fabio1977
                        Bodyweb Advanced

                        • Jul 2013
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                        #12
                        Originariamente Scritto da electricsimo Visualizza Messaggio
                        molto utili i tuoi consigli fabio,grazie!
                        avrei pensato di aggiungere sollevamento polpacci con manubri in entrambe le schede dopo le gambe,scrollate nella prima e curl a martello nella seconda...troppa roba?
                        comunque al sito da te consigliato gli avevo gia' dato un'occhiata tempo fa
                        vedi tu, se ti sembra leggera fallo, anche io alla scheda che avevo preso da leviatano avevo aggiunto degli esercizi per i bicipiti ma solo dopo il primo ciclo, comunque cambia poco.
                        o prima o dopo il primo ciclo se senti che puoi dare di più aggiungi

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                        • electricsimo
                          Bodyweb Member
                          • Jun 2014
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                          #13
                          ottimo!!!
                          ho eseguito entrambe le schede e non mi sono sembrate così leggere
                          Non mi è sembrato neanche necessario aggiungere le scrollate in quanto tra stacchi,trazioni,lento avanti etc...mi sembra di aver ben sollecitato il trapezio
                          Le uniche modifiche che ho dovuto fare sono state sostituire il leg curl con stacchi bilanciere a gambe tese,dip alle parallele panca declinata per la mancanza di attrezzatura per farli e aggiungere dip su panche nel primo e curl a martello nella seconda seguendo la "filosofia" della multifrequenza
                          Sto già pensando a cosa fare quando avrò finito con questa...
                          A proposito,per quanto tempo dovrò seguirla?
                          Grazie!!!

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                          • fabio1977
                            Bodyweb Advanced

                            • Jul 2013
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                            • Send PM

                            #14
                            tienila da 6 a 8 settimane e poi cambia, ma non c'è bisogno di stravolgerla, bastano 2 o 3 modifiche per ogni allenamento

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                            • electricsimo
                              Bodyweb Member
                              • Jun 2014
                              • 18
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                              #15
                              la nuova scheda che gli utenti del forum mi hanno aiutato a trovare mi ha fatto tornare la voglia di rimettere piede in palestra per eseguirla esattamente come impostata (solo un paio di ex in più per bicipiti e tricipiti...),mi ci trovo molto bene
                              a questo punto un'altra cosa fondamentale...ALIMENTAZIONE!!!
                              consigli?

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