presentazione+consigli...

[electricsimo]

salve a tutti!
sono simone di torino,ho 34 anni e mi sto avvicinando ora un po' più seriamente all'allenamento coi pesi dopo un anno sprecato a pagare una palestra che ho frequentato sporadicamente e male...
ho deciso quindi di mollarla ed ho comprato una panca piana/inclinabile ed un paio di manubri con vari dischi...questo we prendo anche un bilanciere
spulciando tra i vari forum ma seguendo abbastanza fedelmente il post dedicato alla preparazione della scheda pubblicato su questo sito ho stilato una mia scheda personale e volevo sapere quali sono le eventuali cose da cambiare...
premetto che sono alto 165 cm,peso 56.5 kg e vorrei mettere su un po' di massa
posto qui la scheda ed accetto ogni consiglio

lunedì petto tricipiti
panca piana bilanciere
panca alta bilanciere
parallele
dist manubri panca piana
croci manubri panca alta
panca presa stretta
tricipiti su panche
distensioni dietro nuca

mercoledì dorso bicipiti
trazioni sbarra
rematore bilanciere
stacchi bilanciere
scrollate manubri
iperestensioni su panca
manubri
curl concentrato
curl martello seduto
curl bilanciere

venerdì gambe spalle
squat bilanciere
stacchi bilanciere
affondi manubri
sumo squat
stacchi gambe tese
sollevamento polpacci con manubri
lento avanti bilanciere
lento arnold manubri
rematore bilanciere presa larga
alzate post su panca inclinata

addominali ogni volta
per i pesi...ancora indecisione

che ne pensate?
grazie in anticipo

[ston]

ciao e benvenuto!
Sarebbe meglio lasciare le gambe da sole....ma ancor meglio prendere in considerazione una multifrequenza...
le schede proposte devono essere complete di serie/ripetizioni e recuperi...altrimenti è impossibile valutarle

[electricsimo]

grazie per il consiglio!
ho dato un occhiata a qualche esempio di allenamento in multifrequenza e...mi sembra un'ottima idea!
qualche domanda:ma gambe le posso fare insieme al resto in ogni seduta?
dando la priorità a fondamentali e complementari posso tranquillamente fare una full body variando posizione della panca,manubri e bilanciere e tipologia di esercizi?
ogni esercizio dovrebbe andare ad esaurimento muscolare per far seriamente allenare il muscolo?
grazie e scusate se rompo

[ston]

grazie per il consiglio!
ho dato un occhiata a qualche esempio di allenamento in multifrequenza e...mi sembra un'ottima idea!
qualche domanda:ma gambe le posso fare insieme al resto in ogni seduta?in multi si
dando la priorità a fondamentali e complementari posso tranquillamente fare una full body variando posizione della panca,manubri e bilanciere e tipologia di esercizi? posta l'eventuale bozza
ogni esercizio dovrebbe andare ad esaurimento muscolare per far seriamente allenare il muscolo ? il cedimento andrebbe ciclicizzato
grazie e scusate se rompo

.

[electricsimo]

ok,premetto che si tratta solo di una bozza
lun
panca piana bil
panca inclinata bil
lento avanti bil
alzate post su panca inclinata
rematore bil
trazioni
squat
affondi manubri
curl concentrato
tricipiti su panche
mer
dist manubri piana
dist manubri inclinata
rematore bil presa larga
tirate al mento
scrollate manubri
stacchi bil
sumo squat
stacchi manubri
curl bil
panca presa stretta
ven
parallele croci panca inclinata
dist arnold
dist manubri panca alta
good morning
iperestensioni
squat
sollevamento polpacci con manubri
curl martello
french press
addominali ogni volta
ripetizioni nove sui fondamentali e complementari
dodici per gli esercizi di isolamento

[fabio1977]

ciao simone,
se ho capito bene la tua intenzione e quella di allenarti in multifrequenza giusto?
allora se ti interessa ci sono un po di schede dalle quali prendere spunto qui:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

ricordati che di solito le mutli seguono questo schema: A B A 1°settimana B A B 2° settimana
o al max A B A B

[electricsimo]

ciao simone,
se ho capito bene la tua intenzione e quella di allenarti in multifrequenza giusto?
allora se ti interessa ci sono un po di schede dalle quali prendere spunto qui:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

ricordati che di solito le mutli seguono questo schema: A B A 1°settimana B A B 2° settimana
o al max A B A B

così mi è stato consigliato...inizialmente ho cominciato con un petto tricipiti/dorso bicipiti/gambe spalle prediligendo i fondamentali
comunque sia ho trovato un paio di schede interessanti solo che allenandomi a casa non ho la possibilità di fare cose tipo
leg curl,leg extension,leg press,pulley(sostituibile penso con un rematore con bilanciere)
come posso risolvere?
ma quella che ho postato io è proprio ciucca???

[fabio1977]

allora per la tua scheda non sono sicuro che vada bene, mancano tutti i parametri (serie ripetizioni recuperi),a me non piace e poi ricordati di avere sempre 48/72 ore di riposo da un allenamento e l'altro, quindi secondo me alla lunga con quella scheda non recuperi abbastanza.
anche io mi alleno a casa e come te non posso fare tutti gli esercizi che si trovano nelle schede precompilate, ma se ti va puoi sceglierne una e poi si va a sostituire i vari esercizi che non puoi fare con altri.
altrimenti, prova a fare la tua scheda per qualche settimana e poi vedi come ti trovi

[electricsimo]

effettivamente ce n'è una che mi garba molto e credo proprio che la inizierò domani,con frequenza A B A / B A B
essendo agli inizi l'obbiettivo è crescere un po' e questa scheda ricca di fondamentali dovrebbe essere la scelta giusta in considerazione del fatto di un allenamento casalingo
la scheda è questa:
A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

ora alcune domande naturalmente...
con cosa sostituisco il leg curl?good morning potrebbe andare?
panca manubri...piana o inclinata?
dip per petto o tricipiti?
e ancora,qualcos'altro per bicipiti?

[fabio1977]

effettivamente ce n'è una che mi garba molto e credo proprio che la inizierò domani,con frequenza A B A / B A B
essendo agli inizi l'obbiettivo è crescere un po' e questa scheda ricca di fondamentali dovrebbe essere la scelta giusta in considerazione del fatto di un allenamento casalingo
la scheda è questa:
A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

ora alcune domande naturalmente...
con cosa sostituisco il leg curl?good morning potrebbe andare? non saprei, il leg curl e più d'isolamento mentre il good no
panca manubri...piana o inclinata? inclinata
dip per petto o tricipiti? anche qui, le dip non sono d'isolamento e lavora in sinergia il petto quindi fanno uno e l'altro
e ancora,qualcos'altro per bicipiti? magari al primo step aggiungi qualcosa

se ti può interessare, visita questo sito, e sponsorizzato anche da BodyWeb: http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/
ci sono tutti gli esercizi spiegati e con video dimostrativo, è in inglese ma si capisce benissimo dacci un occhiata e ti toglierai un sacco di dubbi

[electricsimo]

molto utili i tuoi consigli fabio,grazie!
avrei pensato di aggiungere sollevamento polpacci con manubri in entrambe le schede dopo le gambe,scrollate nella prima e curl a martello nella seconda...troppa roba?
comunque al sito da te consigliato gli avevo gia' dato un'occhiata tempo fa

[fabio1977]

molto utili i tuoi consigli fabio,grazie!
avrei pensato di aggiungere sollevamento polpacci con manubri in entrambe le schede dopo le gambe,scrollate nella prima e curl a martello nella seconda...troppa roba?
comunque al sito da te consigliato gli avevo gia' dato un'occhiata tempo fa

vedi tu, se ti sembra leggera fallo, anche io alla scheda che avevo preso da leviatano avevo aggiunto degli esercizi per i bicipiti ma solo dopo il primo ciclo, comunque cambia poco.
o prima o dopo il primo ciclo se senti che puoi dare di più aggiungi

[electricsimo]

ottimo!!!
ho eseguito entrambe le schede e non mi sono sembrate così leggere
Non mi è sembrato neanche necessario aggiungere le scrollate in quanto tra stacchi,trazioni,lento avanti etc...mi sembra di aver ben sollecitato il trapezio
Le uniche modifiche che ho dovuto fare sono state sostituire il leg curl con stacchi bilanciere a gambe tese,dip alle parallele panca declinata per la mancanza di attrezzatura per farli e aggiungere dip su panche nel primo e curl a martello nella seconda seguendo la "filosofia" della multifrequenza
Sto già pensando a cosa fare quando avrò finito con questa...
A proposito,per quanto tempo dovrò seguirla?
Grazie!!!

[fabio1977]

tienila da 6 a 8 settimane e poi cambia, ma non c'è bisogno di stravolgerla, bastano 2 o 3 modifiche per ogni allenamento

[electricsimo]

la nuova scheda che gli utenti del forum mi hanno aiutato a trovare mi ha fatto tornare la voglia di rimettere piede in palestra per eseguirla esattamente come impostata (solo un paio di ex in più per bicipiti e tricipiti...),mi ci trovo molto bene
a questo punto un'altra cosa fondamentale...ALIMENTAZIONE!!!
consigli?