Consigli scheda

[AlbyRNG]

Ciao a tutti, sono nuovo e volevo alcune dritte per svolgere il mio allenamento senza errori. Premetto che ho 18 anni, peso 78 kg e sono alto 1,87. Sto seguendo un allenamento per l'aumento della massa muscolare madehome (per problemi economici non riesco ad andare in palestra), particolarmente della parte alta (schiena, braccia e petto). Non dispongo di molte attrezzature a parte manubri sbarra e panca. Il mio allenamento si base sulle super-serie però il mio problema è la giusta collocazione degli esercizi nei vari gruppi... questa è la mia scheda:

LUNEDI:

Curls alternato 3x10Dumbbell bench press 3x15

riposo: 3 minuti


Curls a martello 3x10
Pull-over 3x15

riposo: 3 minuti


Dumbell crossover 3x10
Curls concentrato 3x10


MERCOLEDI:

Tricipiti disteso con manubri 3x10
Trazioni presa supina 3x (esaurimento)

riposo: 3 minuti


Estensione verticale tricipiti 3x10
Rematore (schiena a 90°) 3x15

riposo: 3 minuti


Pull over per tricipiti 3x15
Trazioni presa prona 3x (esaurimento)

VENERDI:


Alzate laterali 3 20
Sut up 3 20

riposo 3 minuti

Alzate frontali 3 20
Pull-over 3 15

riposo 3 minuti


Lento avanti (seduto) 3 15
Tirate al mento 3 15

[SiMooNe]

Non dormi che hai associato le ss al fatto che vuoi mettere massa....

Da quanto ti alleni??

Hai copiato la scheda in qualche sito??

[AlbyRNG]

Mi alleno da circa 2 anni ma seriamente da 3 mesi... Questa scheda l'ho progettata io in base alle mie conoscenze da alcuni forum e da alcuni conoscenti...Vi chiedo in fatti cosa posso migliorare visto che ho alcuni lacune a riguardo.

[SiMooNe]

Rifarla da 0 ad esempio . Mi sembrano un pò a caso queste ss e la fai tutta in ss, quindi altamente sconsigliabile, soprattutto in base alla tua esperienza e obiettivi che ti sei prefissato...

http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati qui trovi tabelle già precompilate per prendere spunto, sia in mono che multi frequenza...

[AlbyRNG]

Ho guardato il link e ho ancora più dubbi di prima :P. Mi sarebbe più utile se mi dicessi cosa c'è da correggere nella scheda

[SiMooNe]

Non c'è nulla da correggere, ma da rifare da 0. Te l'ho scritto il perchè. 3 mesi di esperienza, mono frequenza, e tutta in ss (a caso tra l'altro), è sconsigliabile

[AlbyRNG]

Ok in sti giorni la rifaccio poi vi faccio sapere...volevo sapere solo due cose...quindi le ss non bisogna abusarne giusto? Dove collocare in un allenamento?

[SiMooNe]

Esatto...basta sistemarle con raziocino. Ad esempio, nella sessione del petto più banale e standard possibile, potrebbe essere:

distensioni piana bilanciere
distensioni manubri panca 45° ss croci manubri panca 45°
DIP
ecc
ecc
ecc

[-NiO-]

sembra una di quelle schede da rivista fantascientifica di bodibildi :-))

[AlbyRNG]

Ecco ho provato a cambiare la scheda seguendo i vostri consigli e quelli del link...Questo è il risultato:




LUNEDI (PETTO-BICIPITI):


Curls a martello 3x10 con 90" di riposo
Pull-over 3x15 con 90" di riposo
Curls alternato 3x10 con 90" di riposo
Dumbbell bench press 3x15 con 90" di riposo
Dumbell crossover 3x10 e Curls concentrato 3x10 in ss






MERCOLEDI (SCHIENA-TRICIPITI):


Tricipiti disteso con manubri 3x10 con 90" di riposo
Trazioni presa supina 3x (esaurimento) con 90" di riposo
Estensione verticale tricipiti 3x10 e Rematore (schiena a 90°) 3x15 in ss
Pull over per tricipiti 3x15 con 90" di riposo
Trazioni presa prona 3x (esaurimento) con 90" di riposo


VENERDI (DELTOIDE):




Alzate laterali 3x15 e Sut up 3x20 in ss
Alzate frontali 3x15 con 90" di riposo
Pull-over 3x15 con 90" di riposo
Lento avanti (seduto) 3x15 con 90" di riposo
Tirate al mento 3x15 con 90" di riposo

[SiMooNe]

Non mi sembra che hai letto bene le guide del forum:

1. ad esempio nella prima sessione alleneresti i bicipiti quasi come il petto, ma poi perchè le alterni??
2. stesso discorso per la seconda sessione...cosa è il pullover per i tricipiti??
3. cosa centra il pullover nella sessione dei deltoidi?? troppo lavoro per i deltoidi
4. le gambe??

In definitiva non ci siamo proprio, hai praticamente lavorato sulla tua scheda che hai postato inizialmente, facendo anche peggio a momenti .

[AlbyRNG]

Sono proprio una frana ��...comunque non è necessario alternare gli esercizi di gruppo muscolare diverso? Poi dovrei concentrarmi di più sul petto e schiena rispetto a bicipiti e tricipiti (quindi mi consigliate di rimuovere degli esercizi per i bicipiti o aggiungerli al petto e lasciare gli es. del bicipiti così? Stessa cosa nell'allenamento di mercoledì)? Poi le gambe le ho tralasciate in quanto corro ogni sabato poi preferisco concentrarmi sulle altre parti...mentre per il pullover per i tricipiti intendo questo esercizio : http://www.viveredonna.it/wp-content...s3_616x437.jpg

[SiMooNe]

I bicipiti ed i tricipiti lavorano già in sinergia con dorso e petto rispettivamente, quindi allenarli più del dovuto potrebbe essere addirittura anche controproducente.

Non c'è bisogno di alternare gli esercizi. Per il tuo livello concentrati all'inizio sui multi articolare base (muscoli grandi), poi pensi a quelli di isolamento (muscoli piccoli).

[AlbyRNG]

Ok adesso spero sia quella giusta


Lunedi (petto-tricipiti)

panca piana 3x10 con 90" di riposo
Dip 3x8/6/4 con 90" di riposo
French press 3x10 con 90" di riposo
Estensioni dietro nuca 3x10 con 90" di riposo
Croci e Pullover in ss 3x10 //
skull crusher manubri 3x10 con 90" di riposo
sit ups 3x20 con 90" di riposo


mercoledi (Dorso-bicipiti)


Trazioni supina 3xmax con 90" di riposo
curls martello 3x10 con 90" di riposo
trazioni prona 3xmax con 90" di riposo
rematore 3x15 con 90" di riposo
Pull-down lat machine 3x15 con 90" di riposo
curls conc/altn in ss 3x10 //
sit ups 3x20 con 90" di riposo


Venerdì (deltoide)


lento avanti 3x10 con 90" di riposo
lento dietro 3x12/8/6 con 90" di riposo
Tirate al mento 3x10 con 90" di riposo
Alzate frontali e Alzate laterali in ss 3x 10 //
sit ups 3x20 con 90" di riposo

[SiMooNe]

Praticamente non hai preso in considerazione i miei suggerimenti nel post 13 .

Le gambe non si allenano con la corsa. E' proprio tutt'altra cosa .