Dimagrimento e costruzione di qualità muscolare:andiamo controcorrente

[Derek]

Dato che secondo me il 70 % dei neofiti del forum sta cercando di dimagrire mettendo su qualche muscoletto, di seguito riporterò un programma per perdere peso e non dico aumentare massa dato che da natural è quasi impossibile ma tonificare i muscoli sotto il grasso.
Dico comunque che la maggior parte del programma deve essere dieta ed attività aerobica oltre che al sollevamento di pesi, dato che alza notevolmente il metabolismo basale (i muscoli a riposano bruciano più calorie del grasso)
Per dieta intendo un deficit calorico giornaliero di 500 calorie, non andate oltre sarebbe inutile e alla lunga non si resiste fidatevi...pazienza bisogna avere anche quella.
Quindi cercate di eliminare zuccheri semplici e cibi spazzatura, aumentate le verdure che danno senso di sazietà come insalatone oppure anche spinaci. (evitate le carote)
Cercate di fare 5 piccoli pasti al giorno cercando di preferire i carboidrati nella prima parte della giornata.
Un esempio senza le quantità può essere:
Colazione
latte scremato (provate lo zymil)
fette integrali con marmellata
caffe'

Metà mattina
pane integrale con tacchino o bresaola

Pranzo
pasta integrale
petto di pollo
verdure

Metà pomeriggio
come spuntino mattutino oppure yogurt magro

Cena
Pesce o carne o pollo
verdure

1 volta a settimana concedetevi anche un cibo proibito come una pizza per non impazzire
Aumentate il consumo di acqua ed eliminate le bevanda gasate

[Derek]

Allenamento

Non esagerare siete dei neofiti, ma cercate di fare di più anche fuori dalla palestra, passeggiate, fate le scale, cercate di muovervi durante tutta la giornata in attività usuali
Per quanto riguarda i work out in palestra ecco una traccia da seguire:
Fate allenamento con i pesi
tre volte a settimana (io consiglio per le prime 8 settimane allenamento con poco peso, e atto sopratutto a capire ed imparare la giusta esecuzione)
Dividetelo così:
Giorno 1
Parte alta 1
Panca piana
aperture su inclinata
lento avanti
alzate laterali
spinte in basso ai cavi
Giorno 2: 30/45 minuti di attività aerobica (corsa , bici, simulatore di scale a bassa intensità)
Giorno 3
Parte bassa e addome
Squat
Leg extension
pressa
leg curl
calf raise in piedi
crunch
alzate di gambe
Giorno 4 (come il giorno 2)
Giorno 5
Lat machine avanti
Rematore ad un braccio
Pulley
Mezzi stacchi
Curl con manubri o bilanciere

Il sabato o la domenica cercate comunque di muovervi abbastanza e se vi sentite bene e avete le forze concedetevi un attività aerobica sempre a bassa intensità
Se vi sentite fate stretching o addominali
NON STRAFATE MI RACCOMANDO

[Punk84]

vedo poche proteine a colazione...

per non parlare dei grassi...

[Derek]

INTEGRAZIONE:
Dato che mi è stata richiesta anche se non è fondamnetale eccola:

Grassi omega 3 , CLA , EFA (cioè quelli essenziali)
Visto che non erano inseriti nella dieta aiutatevi oppure aggiungete olio di oliva o di semi lino ovviamente alle verdure
Era sottointeso cmq.

Sono utili, ma non dico di assumerli tutti insieme anzi, abbinateli magari due per volta, sperimentate su voi stessi pian piano.:

1- The verde: studi dimostrano che aiuti il metobolismo di base
2- Cromo picolinato: sveicola gli zuccheri e controlla l'insulina
3- multivitaminico: non fa dimagrire ma è fondamentale in periodi di carestia alimentare
4- un termogenico con la sinefrina caffeina ecc. aumenta il metabolismo
5- Yohimbee: scioglie i grassi
6- Acido lipoico: controlla gli zuccheri e i carboidrati
7- ERbe drenanti quali la pilosela, per ridurre i liquidi sottocutanei

NON SONO PILLOLE MAGICHE MA...
è da intenderdsi per soggetti sani

[MISTER X]

DEREK per me quella dieta è pessima.

[arabafenice]

scusa derek ma credo chei i dati non siano prorpio lineari e la dieta non è il massimo: io no la consiglierei a prescindere che sia un ragazzo più o meno esperto

Ciao
A